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其实想练出挺翘臀部，
一条弹力带就足以发挥作用
今天介绍8个弹力带项目
让你在家也能轻松练起来。
每次训练选3-4个动作，
每个动作2-3组，每组15次
组间休息时间是30秒
第一个动作：弹力带站姿后抬腿
动作要领：面向器械（墙壁也行）站好，双手扶牢，双脚并拢，分别于膝盖上方和脚踝处各绑一条弹力带。左腿保持不动，臀部肌肉收缩，右腿尽可能向后方伸展。反之亦然。
第二个动作：弹力带站姿后摆腿
动作要领：面向器械站好，双手扶牢，双脚并拢，分别于膝盖上方和脚踝处各绑一条弹力带。左腿保持不动，臀部肌肉收缩，右腿向后方摆动。反之亦然。
第三个动作：弹力带站姿髋外展
动作要领：右手扶牢器械，侧身站好，左手可以扶在臀部上方感受肌肉发力。分别于膝盖上方和脚踝处各绑一条弹力带。右腿保持不动，左腿在臀部和大腿外侧肌肉的作用下向身体侧方抬起。反之亦然。
第四个动作：弹力带半蹲交替髋外展
动作要领：双手交叉握于胸前保持平衡，双脚分开与肩同宽，呈半蹲姿势站好。分别于膝盖上方和脚踝处各绑一条弹力带。左腿保持平衡，右腿脚尖着地，左右摆展。反之亦然。小伙伴们这个动作是不是很有跳舞的感觉。
第五个动作：弹力带半蹲双腿髋外展
动作要领：双手交叉握于胸前，双脚分开与肩同宽。分别于膝盖上方和脚踝处各绑一条弹力带。双脚脚尖着地，呈半蹲姿势，双腿一起往左右摆展，臀部和大腿外侧肌肉用力。
第六个动作：深蹲加开合跳
动作要领：双手交叉握于胸前，双脚并拢站好。分别于膝盖上方和脚踝处各绑一条弹力带做开合跳。在双腿分开的时候，呈深蹲动作，双手交替往地面方向靠拢，但要记得保持腰背挺直。
第七个动作：弹力带站姿提膝+髋外展
动作要领：身体侧立在栏杆旁，右手扶栏杆保持身体平衡，左臂向内屈肘位于腰部高度保持平衡。弹力带一只脚踩住，另一只脚用脚踝勾住，右腿直立，左腿提膝向身体外侧伸展。如此反复至推荐次数，换另一侧。
第八个动作：弹力带侧向行走
动作要领：双脚微微分开，双腿弯曲，两条弹力带分别固定于双膝上侧和脚踝处，双臂向内屈肘，双手紧握固定于胸前。上身保持不动，右腿尽可能向右侧迈步，感受腿部肌肉的拉伸。如此反复，然后换另一侧。
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