其实想练出挺翘臀部,
一条弹力带就足以发挥作用
今天介绍8个弹力带项目
让你在家也能轻松练起来。
每次训练选3-4个动作,
每个动作2-3组,每组15次
组间休息时间是30秒
第一个动作:弹力带站姿后抬腿
动作要领:面向器械(墙壁也行)站好,双手扶牢,双脚并拢,分别于膝盖上方和脚踝处各绑一条弹力带。左腿保持不动,臀部肌肉收缩,右腿尽可能向后方伸展。反之亦然。
第二个动作:弹力带站姿后摆腿
动作要领:面向器械站好,双手扶牢,双脚并拢,分别于膝盖上方和脚踝处各绑一条弹力带。左腿保持不动,臀部肌肉收缩,右腿向后方摆动。反之亦然。
第三个动作:弹力带站姿髋外展
动作要领:右手扶牢器械,侧身站好,左手可以扶在臀部上方感受肌肉发力。分别于膝盖上方和脚踝处各绑一条弹力带。右腿保持不动,左腿在臀部和大腿外侧肌肉的作用下向身体侧方抬起。反之亦然。
第四个动作:弹力带半蹲交替髋外展
动作要领:双手交叉握于胸前保持平衡,双脚分开与肩同宽,呈半蹲姿势站好。分别于膝盖上方和脚踝处各绑一条弹力带。左腿保持平衡,右腿脚尖着地,左右摆展。反之亦然。小伙伴们这个动作是不是很有跳舞的感觉。
第五个动作:弹力带半蹲双腿髋外展
动作要领:双手交叉握于胸前,双脚分开与肩同宽。分别于膝盖上方和脚踝处各绑一条弹力带。双脚脚尖着地,呈半蹲姿势,双腿一起往左右摆展,臀部和大腿外侧肌肉用力。
第六个动作:深蹲加开合跳
动作要领:双手交叉握于胸前,双脚并拢站好。分别于膝盖上方和脚踝处各绑一条弹力带做开合跳。在双腿分开的时候,呈深蹲动作,双手交替往地面方向靠拢,但要记得保持腰背挺直。
第七个动作:弹力带站姿提膝+髋外展
动作要领:身体侧立在栏杆旁,右手扶栏杆保持身体平衡,左臂向内屈肘位于腰部高度保持平衡。弹力带一只脚踩住,另一只脚用脚踝勾住,右腿直立,左腿提膝向身体外侧伸展。如此反复至推荐次数,换另一侧。
第八个动作:弹力带侧向行走
动作要领:双脚微微分开,双腿弯曲,两条弹力带分别固定于双膝上侧和脚踝处,双臂向内屈肘,双手紧握固定于胸前。上身保持不动,右腿尽可能向右侧迈步,感受腿部肌肉的拉伸。如此反复,然后换另一侧。
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