跑步可以改变一个人吗？当然可以，毋庸置疑。我们可以在生活中找到太多“跑步改变自己”的例子了。但为了达到“改变自己”的目的，是不是需要每天跑，跑到跑不动，就需要讨论了。我们还是先从跑步能否真的改变自己说起吧！

什么是“跑步改变一个人”？

什么是“改变自己”或者“改变一个人”，没有统一标准，但至少坚持跑步一段时间后，锻炼者应该在外表上首先发生肉眼可见的、显而易见的变化。如果能够长期坚持，则应该在外表、体型、身体健康状况、精神状态等各方面，都显著优于同龄人。不过，这样说还是太抽象，诸位看官可以看看自己，是否在短期内发生了以下两种情况：

（1）在你开始跑步后，是否有越来越多的人说你变瘦了？

（2）你的体重、腰围、体脂率，是否在两三个月内有明显下降？

如果你在两三个月内有上述变化，那么才能说“改变已经发生”。接下来，只不过是“改变是大还是小”、“改变是短暂的、还是长期的”这样的问题了。

跑步会在短期内让人产生哪些变化？

短期，是指差不多两至三个月的时间。在这段时间内，如果你能够坚持每周跑步3至4次，每次3至5公里，或者30至60分钟之间。那么，你大概率会发生以下这些变化：

其一，你的脸会变瘦、腹部肥肉会快速减少。大多数人之所以开始跑步，起初都是为了减肥。而长跑这样的有氧运动正是减肥的最佳运动之一。虽然有氧运动无法针对性地“局部减肥”，但随着体脂率的下降，通常腰腹部和脸部堆积的脂肪，是消耗最快的区域。

御行君碰到的减肥最快的例子是，一个初始体重118公斤的年轻男士，通过有氧运动加控制饮食，一个月之内减重18公斤。他去参加同学聚会，许多同学都以为他得了重病才瘦得如此快，可见他的外形变化之大。

其二，从身体感受和精神状态上来说。许多减肥者在甩掉几公斤、十几公斤肥肉之后，会在短期内有一种“如释重负、身轻如燕”的感觉。这种良好的身体感受，和周围亲朋好友的赞赏，会叠加在一起，让减肥者感到身心双重的愉悦，从而变得自信和开朗起来。

“长期”是多少？御行君的看法是，至少应该坚持规律跑步锻炼一年以上，每周跑步次数不少于3次，每次达至30至45分钟。如果能做到以上几点，那么身体的变化，将足以让你和周围不锻炼的人明显不同：

（1）毫无疑问，你的脸会恢复到越来越接近二三十岁时的状态，没有什么肥肉。这有几个好处，一是你会变帅、变美丽，二是同龄人会羡慕你是”小脸“，没有中年油腻感，三是利用P图软件很容易将你P回二十岁。

（2）你的体型会越来越接近专业中长跑运动员的体型：身体瘦削、苗条、精干，四肢纤细，体态轻盈。你不会再为减肥、减脂这类问题发愁，因为早就超越了那个阶段。

（3）你坚持跑步越久，你就越发看起来比同龄人年轻。但要达到这个效果，从经验上来说，你至少要坚持十年以上才行。

（4）你的精神状态也会因为有良好的身体做基础，长久保持在积极、乐观、自信、上进这些正能量品质中。

当然，还有一些无法用肉眼看到的好处，但你却可以真切地感受到，比如好胃口、良好的睡眠、总是精力旺盛、小毛小病很少、不用为感冒塞住了鼻孔而发愁等。另外，在每一次的体检中，你总能拿到所有检测指标全部合格的报告。

事实上，我的这些描述还是过于简单了。如果你是一个坚持跑步一年以上的跑者，你一定已经从跑步中获益良多，看到自己身上产生的巨大的变化。接下来我们要讨论的是，无论是短期还是长期的变化，难道一定要”每天跑“、”跑到跑不动“才行吗？答案是否定的。

锻炼效果的好坏，由两部分组成：锻炼和休息。新手往往只关心锻炼的部分，而忽视休息的部分。在一次次跑步的过程中，身体中的肌肉、关节、各种器官和系统经受刺激和考验，有些会发生微观层面的“破损“，但在休息时这些“微破损”就会恢复，身体会变得更强壮。因此，”每天跑“不可取。

对于普通人来说，前面所说的每周跑步三至四次、每次3至5公里或30至60分钟，是普遍适用的参考方案。只要你能坚持下来，变化就会发生。

肯定不对。运动的另一条基本原则是“循序渐进”，从一个可以接受的跑量或跑步速度开始，然后随着体能水平的提高逐步增加跑量和速度就行了。有两个具体方法可以使用：

（1）每周10%原则。也就是每周总跑量顶多增加10%，比如上一周总跑量是20公里，那么这一周的跑量上限是22公里。

（2）避免运动过度的自我判断方法：在上次跑步结束后，身体的酸疼感、疲劳感，应该能够在两三之内自动消除；在下一次跑步时，跑量和速度应该可以维持和上一次相同的水平，或有所提高。

现在，道理都懂了，就看你的行动了。开始跑步吧！

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