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大多数减肥新手都会过度关注体重,认为体重下降就是减肥成功了,而这样的认知反而容易让你陷入减肥误区,伤害自身健康,最后越减越肥。
很多减肥失败,体重反弹的人就是陷入了减肥误区。想要提升减肥成功率,你应该看懂一个词,这个词就是体脂率。
体脂率指的是自身脂肪量占据身体的比例,男生的体脂率在15%-20%左右,女生的体脂率在20%-24%左右,只有体脂率下降了,你才能真正瘦下来了。
如果你减肥过程中,体重下降了,但是减掉的只是身体的水分、肌肉,这样的减肥是无用功,是失败的。
想要在减肥的过程中减掉更多脂肪,避免其他物质的流失,我们需要选对方法,而不是一味的节食、绝食、水果代餐、吃减肥药或者蒸桑拿减肥。
科学减脂从3个方面入手,坚持下来,你的体脂率会快速下降!
第一、怎么吃?
1、不要过度节食,但是我们可以远离各种高热量、过度加工的食物,多吃一些天然、少加工、热量比较低的食物。食材烹饪的时候,要减少加工模式,以蒸煮为主,这样的做法比较健康,营养也会比较全面。
2、主食可以适量吃,少吃一些精细主食,适当吃一些粗粮。高纤维的蔬菜可以多吃一些,少吃一些脂肪含量高的肉类食物,选择瘦肉或者鸡胸肉。
3、三餐要规律,不要跳过任何一餐,健康的肠胃比什么都重要。饭吃八分饱即可,不要吃撑自己,不要吃宵夜跟下午茶。
4、多喝水,不要喝各种饮料,每天多个时间段补充水分,每次200-300ml,起床后空腹一杯水,饭前一杯水,睡前少喝水。
第二,燃脂好习惯
1、不要熬夜,要早点睡觉,最好是23点前入手,睡足7-8小时。
2、坐着的时间不要超过10分钟,都起来走动,不要依赖交通工具,下班的时候可以走半小时。
3、饭后不要坐着躺着,可以散步或者站立半小时,有助于食物消化。
第三,怎么运动?
健身可以从自己感兴趣的运动,比如跳舞、打球、游泳、爬山都可以,这样不容易放弃,每次不低于半小时,至少隔天训练一次。
如果没有时间出门锻炼,可以选择在家健身,从自重训练开始,同样可以达到燃脂塑形的目的。
下面分享6个自重燃脂塑形的动作,隔天训练一次即可,让你在家暴瘦下来,恢复理想的身材
1、开合跳(每组坚持30秒,重复3-4组)
2、原地跑步(每组坚持30秒,重复3-4组)
3、平板支撑(每组坚持30秒,重复3-4组)
4、卷腹(每组15次,重复3-4组)
5、弓步蹲(每组15次,重复3-4组)
6、跳绳(每组坚持30秒,重复3-4组)
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