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普通会员健身效果事半功倍的训练计划制定原则，赶紧收藏
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最近小编收到很多健身了一段时间的小伙伴留言说，自己去健身房很努力的撸铁，什么器械都练一练，但是一段时间下来没什么效果。关于这一点，小编请教了赛普的健身达人们。
健身大神们说，健身固然重要，但是科学的训练计划制定原则是大前提！健身先练胸还是先练背其实大有讲究！练背之前不能训练肱二头肌，普通人每天锻炼时长也有讲究，根据健身目的（增肌/减脂）等不同，训练的方法也不同——
健身训练时要讲究训练先后原则，健身不是你想练哪就练哪！
弱者优先
人体肌肉分散在胸部、背部、肩部、手臂、腿部、臀部和腹部等不同部位，训练时要根据身体整体发展的协调遵循弱者优先原则。
从身体整体来讲，比如腹部、腿部练得都比较好，而臀部比较弱，那么在训练的时候应该优先进行臀部训练。
局部训练也同样要遵循弱者优先的原则，比如一个男生经过一段时间的训练，胸部已经形成一定的轮廓和厚度，但是从结构分析来看，胸部中部、下部都比较饱满，但是他的上胸部，尤其是靠近锁骨段的位置，特别薄特别露骨，针对这种情况，这位同学在训练的时候就应该从上胸的训练动作开始。这样能让胸部形态更加立体、饱满，结构化更加清晰。
弱者优先的训练原则，能够很好的规避强者更强、弱者更弱的情况。
先自由，后固定
训练过程中会遇到各种各样的器械，自由器械如杠铃、哑铃等；还有比较安全稳定的固定器械如坐姿腿屈伸，以负重片作为负重，并且可调整，比如调整凳子高度或脚的位置。固定器械操作起来比较简单、更加安全，训练时人的核心参与的较少，动作比较稳定。
训练时，除非常规训练，要遵循先做杠铃哑铃类的自由器械训练，再做坐姿腿屈伸、坐姿推肩、坐姿推胸等固定器械训练。
特殊情况，比如遇到体能特别差的人群训练，比如一位没有力量、也没有训练过、经常熬夜的还比较瘦弱的女生，那她的体质很可能相对差一些。针对她的训练，要先做固定器械训练再做自由器械训练，比如练胸部先做固定推胸，练背部先做固定划船拉背，这样操作比较简单、安全，也会先产生一定效果促使她坚持下去。
先双关节，再单关节
关节和肌肉是相连的，肌肉有很多种类，跨单关节肌、跨双关节肌、跨多关节肌等，根据这些肌肉特点，可以选择不同的训练动作。比如手臂，更多的以单关节训练为主，腿部、背部以多关节训练为主。
训练的时候先选择双关节动作进行，是为了体能在更加充沛、注意力更加集中的时候完成相对来说强度较大、操作较难的动作。这对训练效果、对肌肉刺激都会产生较好的效果。（不过，这是除非常规训练的情况，非常规训练原则后面会继续向大神请教~）
训练过程中，协同或整体发力是由多个肌群参与动作，比如练胸不是只有胸部参与。
大多数动作比如推类动作，以多关节参与动作会涉及到和目标肌肉有一些相同关系或相悖关系的肌群。所以训练的时候要遵循训练互斥关系原则。
练胸之前不要练肱三头肌
很多同学都说做几组平板杠铃推胸、平板哑铃推胸后，肱三头肌大臂后侧会有发热发胀感，或者有明显的充血感。
这里补充一个小知识点：肱三头肌是胸大肌的协同肌肉（胸肌与肱三头肌的关系可以说是大哥和小弟的关系），只要做推类动作，肱三头肌就会参与。
所以练胸之前不要练肱三头肌。不然如果先练肱三头肌，就等于先把小弟练累了，那再推胸的时候，胸肌大哥没状态也没那么多力气，根本就推不起来想要推的重量。
练背之前不要训练肱二头肌
另外，练背之前不要训练肱二头肌。
背部主要涉及两类训练动作，一个是下拉类动作，一个是划船类训练动作，这两个动作都会涉及到肘关节，肩伸类的动作肱二头肌都会参与。所以为了训练背部的时候能达到很好的训练效果，练背之前不要练肱二头肌。
时间间隔
根据每个人恢复能力不同，协同肌肉和主要肌肉之间的训练不要隔得太近
- 如果个人恢复较快，间隔12个小时
- 如果个人恢复较慢，间隔12-24小时
- 大肌肉群恢复相对较慢，间隔48小时-72小时
但是如果反过来，练完主要肌肉接着练协同肌肉可不可以？答案是可以的，而且可以起到一箭双雕的作用。比如练完胸紧接着练肱三头肌，这样既能保证练胸的效果，对肱三头肌的训练又起到了很好的作用。
臀腿之前不练腰腹核心
实际训练过程中，练臀腿时，如果腰腹不绷紧或腰腹没有力量，会感觉动作不稳定，摇摇晃晃，甚至腰部压力过大。所以练臀腿之前不要练腰腹核心。当然，练完臀腿之后，可以顺带练一下腹肌。
训练过程中，也需要注意训练动作数与时间控制。训练动作数根据训练目的不同而不同——
- 大肌肉群如胸大肌、背阔肌、股四头肌、腿部肌群等，选择4-6个训练动作
- 小肌肉群如肱二头肌、肱三头肌、小腿等，选择2-4个训练动作
- 增肌选择4-6个训练动作
- 减脂选择6-8个训练动作
除职业训练者之外的正常人群，训练时间控制在60-90分钟之间，最多不要超过一个半小时。因为身体供能系统以及肌肉抗疲劳度、耐力、力量、肌肉储存能量等通常在一小时左右就消耗殆尽了。所以打疲劳战是不利于训练效果的，反而可能会产生不良影响。
掌握了科学正确的训练原则，训练效果会事半功倍！
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