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普通会员卧推错误的人，容易致命？教练提示：这些训练基础原则必须掌握
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最近天气好像又回暖了一点点，艳阳高照的 调动起了很多人想运动的心~加上秋冬是最好的甩肉季节，小编收到了很多同学留言说已经开始运动起来了~
真好呀，生命在于运动，但是运动前一定要掌握基础训练原则，才能产生更好的锻炼效果，减少运动中不必要的损伤！
训练前热身想必大家都很熟悉，从小学体育课开始热身就伴随我们；进行其他运动前也都会先热身，因为热身能让身体系统及心理系统进入运动进行准备。除此之外，练前热身还有以下好处~
- 提高肌肉温度和体温，保障运动安全性
- 血流量增加，氧气扩散加快，肌肉供氧增加
- 物质代谢和能量释放过程加强，加速燃脂
- 提高神经系统的兴奋性，提升运动效果
- 调解心理状态，快速投入运动
通常热身的时间占运动总时间的10%~20%即可，比如运动一小时，热身10-15分钟就行；衡量热身是否有效果的标准是，身体微微出汗或者心率达到最大运动心率的60%-70%即可。
“不吃饱哪有力气减肥”这句话不是玩笑话，确实是只有吃饱了才能有力量、有耐力训练，使训练效果达到最好。因为脂肪的燃烧必须要有碳水的参与，所以千万不能空腹训练。否则训练起不到良好的效果。
可以在进食2小时后训练，或在训练前少吃易消化的能量食品，比如少量谷类、薯类或香蕉、能量棒等。
很多人没有运动基础，一运动就有攀比心理，看周围人做大重量训练，自己也“逞能”，这其实应该避免。要严格按照训练动作的技术要求进行训练，特别是动作细节，确保质量，不要盲目追求大重量。
如果动作变形或采用错误的发力方式，会降低训练效果，甚至可能会造成运动损伤。
训练时为了提高运动效果，减少运动损伤，涉及到站姿、坐姿、仰卧时一定要按照规范进行。
- 站姿中立位：双脚分开与肩同宽，脚掌踩实地面，膝关节微曲，骨盆摆正，腹部收紧，肩胛骨微收，肩带下沉，下巴微收，头摆正
- 坐姿中立位：坐在直角凳上，双脚分开与肩同宽，脚掌踩实地面，骨盆摆正，腹部收紧（不要肋骨外翻）肩胛骨微收，肩带下沉，下巴微收，头摆正
- 仰卧中立位：躺在平板凳（垫子）上，双脚分开与肩同宽，脚掌踩实地面。骨盆摆正，腹部收紧（不要肋骨外翻）肩胛骨微收，肩带下沉，下巴微收，头摆正
训练时如果握法不正确会造成很大风险！所以掌握正确的握法至关重要！拿好小本本，划重点啦！
- 全握/闭握：双手大拇指与其他四指分别从杠铃两侧包绕抓握杠铃的握法，是最常用的握法
- 开握/半握：大拇指与其他四指在同一侧抓握杠铃等器械（有一定危险性，不适合初学者）
- 锁握：抓握杠铃等器械时，用食指和中指压住大拇指的握法，一般用于提拉大重量的练习
- 宽握：握距宽于肩
- 窄握：握距窄于肩
- 正反握：弯举类训练，在解剖体位时，掌心 超前为正握，掌心朝后为反握；提拉类训练：在解剖体位时，掌心朝后为正握，掌心超前为反握。
动作节奏对整个训练效果起到非常关键的作用，因为运动的时候主要分为向上阶段和离心阶段，向上推起叫向心收缩阶段，当这块肌肉达到最大化的收缩叫顶峰收缩阶段，下放叫离心收缩阶段。
通常向上推起的时候快一些，一般控制在2s左右；在顶峰肌肉达到最大化收缩的时候控制1s，下放要慢一些，大概4s左右。整体大概为2-1-4的动作节奏。
训练时掌握正确的呼吸方法可以降低心血管系统及心脏的压力。呼吸要和运动节奏、供能及运动表现相互匹配。
通常向心收缩时呼气（目标肌肉缩短），离心收缩时吸气（目标肌肉拉长）。简单来说就是发力的时候呼气，还原时吸气。
另外最重要的一点要注意，如果在训练过程中出现异常情况，如头疼、头晕、耳鸣、恶心、心悸或肢体感觉麻木、关节卡压等，应立即停止训练。
好啦，今天的训练基础原则就分享到这里，大家一定要记得科学训练，安全健身~掌握正确的基础训练原则，将训练效果最大化！
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