原创内容,擅自搬运者必究!
健身增肌的过程中,怎么才能更快练出好身材呢?
我们知道,坚持抗阻力训练,可以有效提升肌肉维度,让你练出好身材。但是,增肌是一项技术活儿,不是单纯的体力活儿。
增肌人群,只有定制一份正确的健身计划,补充充足的营养,同时控制低脂肪饮食,你才能抑制脂肪堆积,快速增肌,练出满意的身材维度。
新手进行增肌训练的时候,要注意这几个原则:
1、不要忽略有氧运动,注意控制体脂率
增肌训练期间,除了要进行抗阻力训练外,还需要保持适当的有氧运动来控制体脂率,避免增肌的同时身材发胖,提升体能耐力。
过度的有氧运动会造成肌肉的流失,建议每次有氧运动时间控制在半小时内,选择中高强度的运动,比如跳绳、变速跑等运动,可以有效避免肌肉的流失,保持身体旺盛的代谢水平。
2、注重身体大肌群的训练,不要只锻炼某一肌群
增肌训练的时候,你是否只锻炼胸肌或者腹肌呢?这样的局部增肌效率,是很容易陷入瓶颈期的,肌肉维度很难有所突破。
我们要均衡身材发展,尤其是身体背肌、胸肌、大腿之类的大肌群,大肌群训练的时候可以带动小肌群一起发展,健身增肌效率也会比较高效。
3、注意补充蛋白质,给肌肉补充营养
肌肉的生长离不开氨基酸提供原料支持,蛋白质分解后就是氨基酸,因此,我们需要多补充高蛋白食物给身体补充营养。增肌期间,身体的蛋白质需求会有所提升,每天每公斤体重要补充1.5-2g蛋白质。
不同食物的蛋白质含量是不同的,我们要多吃一些蛋白含量高的鸡胸肉、蛋类、瘦肉、鱼肉等食物,注意计算下每天的蛋白质摄入量是否达标。
4、休息时间很重要,避免过度训练
增肌期间要注意分配合理的休息时间,不要过度训练。肌肉的生长是在休息时间,而不是在训练期间。想要肌肉快速修复,我们需要合理安排休息时间,避免熬夜,坚持规律早睡,深度睡眠状态,肌肉可以更快修复。
每次力量训练后,目标肌群要花费2-3天时间来修复,因此,我们需要合理分配肌群训练,而不是每天锻炼同一个肌群。我们可以每天安排2-3个不同的肌群进行训练,做到劳逸结合,才能提升增肌效率。
责任编辑: