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减肥的人要明白一点：体重不下降，不代表减肥没有效果，同样的，体重下降也不意味着体脂率下降了。
天气太热的时候，身体流汗会让你的体重下降，但这不是脂肪分解的表现，当你补充了水分的时候，体重就会上升。
而多喝几杯水可能会让你的体重短时间内上浮，但这也不是脂肪堆积的表现。因为当你排掉多余的水分后，体重就会下降。
而影响身材胖瘦的关键是体脂率，而不是肌肉或者水分。所以，我们不要被体重影响了心情。
有条件的人可以购买一台体脂秤来测量自身的体脂率情况，这样可以更直观地知道自己的体脂率、肌肉量跟水分含情况，让你更加高效的瘦下来。去健身房锻炼的人可以通过健身房的体脂秤测量体脂率值。
肌肉是身体的瘦体重，也是耗能大军。随着年纪的增长，过了30岁后我们的肌肉会逐年流失，身材也容易发胖。
而肌肉发达的人每天可以消耗更多卡路里，抑制脂肪的堆积，有助于塑造一副易瘦体质。减肥期间，我们只有做到减脂不减肌，才能提升减肥成功率。
而想要避免肌肉流失，减肥期间我们要做到3点：
1、不要过度节食，控制每天的热量摄入不低于身体基础代谢值，我们身体的基础代谢值占据身体总代谢值65%-70%左右。
因此，减肥期间的热量降低幅度控制为平时的70%为限，这样才能避免身体陷入饥荒状态，从而减少肌肉的分解。如果你平时一天的热量摄入为3000大卡，减肥期间可以控制在2100-2400大卡之间。
2、补充蛋白食物。减肥的人在控制卡路里摄入的同时，要均衡营养摄入，保持多元化饮食，补充足量蛋白质。
蛋白质可以给肌肉生长提供氨基酸原料，减少肌肉的分解。我们可以多吃一些鸡胸肉、牛奶、奶制品、瘦肉、牛肉之类的食物。
3、多做力量训练。健身锻炼的时候，除了必要的有氧运动外，还需要加入力量训练。抗阻力训练可以锻炼肌肉，提升肌肉维度，让你瘦下来后身材曲线更好看。
因此，健身的时候我们可以安排一周3次力量训练，可以从俯卧撑、深蹲、山羊挺身、引体向上这些复合动作入手，隔天训练一次，可以有效强化身体各个肌群。
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