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普通会员深蹲被称为健身的王牌动作，
它能刺激全身肌肉，
增强激素水平，提高新陈代谢，
无论是增肌还是减脂，
都是非常高效的动作。
其实除了深蹲，
还有一个动作也很关键，
这个动作就是硬拉。
下图是硬拉的肌肉训练图解，
红色区域为主要发力部位。
从图片中可以出，
硬拉刺激的肌肉群丝毫不比深蹲少，
它的健身效果也是毋庸置疑。
对于健身的人来说，
长期坚持练硬拉有哪些好处呢？
1、
硬拉让男人真正的硬了
硬拉和深蹲
产生的雄激素量最大，
是其它训练动作都无法相比的。
而雄激素可以创造一个
有利于肌肉生长的环境，
从而提高上半身和下半身的力量。
当然它也可以促进你的性欲。
2、
硬拉让女人臀部更翘
硬拉对于
臀部肌肉的刺激非常有效，
臀大肌的主要功能就是髋伸展，
硬拉锻炼正好就是髋关节的伸展，
特别是直腿硬拉对臀部刺激更有效。
3、
硬拉帮助身体燃烧多余脂肪
硬拉不仅是
一个非常简洁有力的动作，
同时也是训练上半身到下半身
无可匹敌的动作。
练习时可以
调动全身肌肉参与做功，
促进肌肉增长帮助身体消耗多余热量。
4、
硬拉修复背部、预防背痛
硬拉训练时需要
用到背部肌群特别是下背。
强壮发达的下背部肌肉
可以起到修复背部和预防背痛。
5、
硬拉提高你的运动能力
硬拉训练可以强化核心肌肉，
核心肌群的加强，
能让你在进行其它练习时
做动作更加稳定协调。
6、
硬拉提高身体协调能力
硬拉作为复合动作，
在练习时会调动身体多个
关节和肌群同时去完成一个动作。
这就需要身体有很好的协调能力，
而协调能力差就会出现
顾背不顾腿，顾腿不顾手臂等。
而经常进行多关节的复合动作，
在一定程度上
会提高练习者身体协调能力。
7、
硬拉改善你的身体姿态
有句话是这么说的，
凡是姿态优美挺拔的人，
核心肌群肯定受过很好的训练。
硬拉在提高核心肌群的同时，
也在帮助你改善身体姿态。
8、
硬拉在生活中有高度的实用性
硬拉这个动作
在训练时教你抬头挺胸收紧腰腹。
而这个姿势
在日常生活中搬运重物时，
同样也会让收紧腰腹部，
保持脊柱中立挺直，
正确用力，避免受伤。
硬拉这个动作分为两种，
一种是直腿硬拉，
还有一种是屈腿硬拉。
下面一起
认真仔细的来了解硬拉这个动作,
主要有以下两种：
1、屈腿硬拉
双脚呈八字形站立，
双正握杠铃放于体前，
握距约与肩宽或宽肩，
屈膝俯身，头稍抬起，
挺胸收腹腰背部绷紧，
上体前倾约45度。
腿肌用力伸膝提铃，稍停，
然后屈膝缓慢下降还原。
为提高锻炼效果，
屈膝下降杠铃时
不让其触及地面拉到最高点时，
双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。
还原，重复练习。
主要锻炼下背部即竖脊肌。
2、直腿硬拉
两脚开立，比肩稍窄；
向前屈体，不要屈膝。
两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，
也可双握一对哑铃，勿低头。
直膝向前屈体至上体与地面平行，
然后下背部肌肉收缩用力，
脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。
提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
主要锻炼股二头肌，
但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
不过在日常练习中，总是能看到有些人进行错误的硬拉动作练习，以下4个错误看看你有没有？
1、硬拉做成了深蹲
有的人把硬拉直接做成了杠铃在手中的深蹲，他们的起始姿势采用了全蹲。而正确的起式姿势应该是一个半蹲，让你的手臂近乎垂直，让杠铃靠近身体，让你的腰背用力，并不是用腿。
2、硬拉弓背或塌腰
硬拉练习时首先要选择合的重量，不要一味地增加重量，当臀部肌肉和背部肌肉力量不足以对抗杠铃重量时，大多数人会选择弓背的方式消极对抗。
还有就是知道硬拉不能弓背，他们就拼命塌腰。正确的动作应该是全程腰挺直，胸挺出去，肩膀收紧这样才能充分保护脊柱。
3、杠铃远离身体
这个动作主要体现在直腿硬拉中，当杠铃远离身体后重心前移，很容易伤到腰，且很难练到大腿和臀部肌肉。
因此在实际的练习中，妹子们可以采用宽距站姿的硬拉，这样就可以避免杠铃远离的身体，同时还能更有效的锻炼到大腿后侧和臀部肌肉。
4、拉起时上身后仰
提起杠铃时有些人会下意识的身体后仰，这样不仅会会对你的腰部产生一个额外的压力，还会在杠铃下放时增加背部负担，让你有受伤的可能。正确的起立之后要锁定自己的膝盖和臀部，胯部收紧。
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