.jpg)
普通会员背部是人体最复杂的肌群之一，很多人可以练出好看的胸部、手臂，但是背部却很单薄，那么，背到底该怎么练？
练背的黄金动作大家都知道，无非就是引体向上、划船、硬拉等等，但是究竟这些动作该怎么编排，期间又有什么道理，对背部生长有什么好处？今天我们一起来研究一下。
我们首先把背部分为背心、上背、中背、外背、下背五个部分，一个合理的训练顺序应该是由内至外，由上至下。
很多朋友都可以把上背练的很宽，甚至可以把外背练的很厚，但是背心是空的，脱了衣服明显可以看到背心是一个坑，其实这样的背部并不好看，背心的训练是很多朋友都忽视的，但背心却是影响背部整体线条的很重要的一个部分。
所以，如果你的背心比较弱，在训练背部时，首先孤立刺激背心才是关键。
一个好看的背部离不开宽阔的上背，上背的训练动作多种多样，在这里说一下上背部的发力感觉，很多朋友在做例如引体向上或者高位下拉类似的动作时，看起来很连贯，动作十分标准，但是背部发力感就是不好，反而练完背了手臂特别酸胀？这是为什么？其实就是发力点不对，整个动作的发力起始点不是背部，而是手臂，自然手臂就会酸胀。
正确的发力方式应该是背部收缩，进而带动手臂运动。
那么？如何先让背部收缩，其实很简单。在任何背部训练动作开始时，肩胛骨首先移动，进而感受背部发力，确认背部开始收紧时，再完成动作，例如，高位下拉的动作，首先可以肩胛骨下沉，感受背部收紧，进而背部发力向下拉；又例如划船动作，首先肩胛骨后张，感受背部收紧，进而后拉，启动点变了，刺激的目标肌自然就不一样了。
我们看到很多优秀的健美运动员，总是拥有宽厚的背阔肌（也就是外背），具体背阔肌的练法在这里就不说了，动作很多，具体想聊一聊如何让背阔肌长的够『长』，背阔肌练宽，练厚并不难，练长可是一门学问，如果你的背阔肌很短，那么背部的比例看起来就会失调。那么，如何增加外背的长度？很简单，通过不同的划船角度去刺激，无论是杠铃划船、哑铃划船、还是坐姿划船，或是变种动作，通过不同的角度刺激外背，外背自然就会越长越长，而且也会越长越厚，一举两得。
中背，一个很多朋友都不知道怎么练的部位，在健身房私教也几乎不教的部位，但中背对于我们身体整体的稳定性却起着至关重要的作用，关于中背的训练技巧，关键在于稳定下背部，依托中背的发力将身体从俯身抬起，这个动作对于中背的刺激是最为有效的。动作要领：腿部几乎伸直，臀部翘起，让下背部几乎与地面平行，中背发力，将身体从俯身状态尽量抬起，然后缓缓回到俯身状态。
下背，为什么我会将下背放在最后训练，很多朋友会有疑问，下背最后练，那时候体能都不行了，硬拉又能做多重？对下背的刺激能好么？要知道，下背部的主要肌群是竖脊肌，竖脊肌从枕骨上方一直贯穿到腰椎，它的作用就是保持我们身体的稳定，我们在做其他的训练动作时，竖脊肌都会参与，而不是只在训练下背时才会发力，所以大可放心关于刺激不够的事情。
下背的训练动作一般朋友都会想到硬拉和山羊凳挺身，是没错，可是很多朋友并不知道该如何选择合适的硬拉方式与发力方式，在这里，建议如果训练重点放在背部，请不要在硬拉时将杠铃触地，也不要下放超过膝盖，因为这样对于脊柱压力太大，如果觉得刺激不够，那就将硬拉和山羊凳结合为一组进行训练，当然，我这里说的硬拉是罗马尼亚硬拉的偏重背部练习。
最后想说一下，很多人一到练背就想到引体向上，可以理解，毕竟我们从小上体育课接触的最多的练背动作就是引体向上。之所以一直强调不要迷信引体向上的原因是在于大部分人根本做不了标准的引体向上，错误的引体向上会对肩部造成极大的损伤！正确的引体向上其实是非常难的，要求背部肌群强大到一定程度，同时体重在合适的范围内才能做到，并不是人人都可以的，所以，如果你觉得完成引体向上需要腹部，手臂，甚至肩部借力，而且身体有明显的倾斜的话，暂时还是放弃吧，这样的引体向上对你有害无利。
责任编辑：