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普通会员侧平举如何精准刺激肩部，避免斜方肌借力
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大家好，我是赛普君。假期就要结束了，登山的也该发现自己体质差了，玩水的也该发现自己体能心肺都跟不上，吃美食也长胖了，来摸摸自己的良心，放假胖了几斤？
咱们言归正传，看到后台有同学留言关于侧平举的问题，训练时，目标肌肉找不到感觉让人很无奈；侧平举练肩，却练大了斜方，更让人欲哭无泪。
侧平举是练肩很常用的动作，三角肌中束是视觉效果上决定三角肌是否外翻的关键，大多数训练者发展三角肌中束的主打动作都是哑铃侧平举，这也确实是中束训练王牌动作。然而绝大多数训练者都经历过这样一个问题，那就是：侧平举中，斜方肌比三角肌更有感觉。
问题背后的原理
在分析这个问题之前我们首先要明确一点，在哑铃侧平举训练中，动作主要部分是肩外展，外展时上肢与躯干的夹角角度增大，起初肩胛骨是不动的，但是随着外展的角度增大，我们的肩胛骨会开始慢慢地也被拉离了原始的位置，开始做逆时针的上回旋运动。
只要外展幅度超过60度左右，咱们的肩胛骨就会做上回旋，此时上斜方肌和其覆盖下的冈上肌就会开始收缩发力，一般的侧平举训练咱们都会做到90度左右，所以斜方肌和冈上肌的发力是不能完全避免的。
冈上肌（注：肩肱节律）埋藏于上斜方肌下面，即使充血产生泵感大多数人也会以为是上斜方肌产生的泵感。但这不是说侧平举中斜方肌比三角肌受刺激更强是正常的，之所以会出现这种情况，常见原因无非有以下几点，可以逐条纠正。
1、颠倒了三角肌和上斜方肌的发力主次关系
这就像卧推中三头肌发力大于胸大肌，引体向上中二头肌，肱肌发力大于背阔肌一样。一方面是对动作的掌握不够熟练，另一方面是对肌肉的募集能力和控制能力还不够强，训练中身体对肌肉的募集能力和控制能力非常重要的，这种情况没有特别有效的纠正办法，只能靠长期的训练来打磨动作，增强能力。
2、使用了过大的重量
斜方肌的力量是远大于三角肌的，想想哑铃耸肩能用多少重量，侧平举才能用多少重量？并且斜方肌的募集调动也要比三角肌更为容易，所以当重量选择不恰当时，三角肌没有足够的力量做肩外展，就会借助斜方肌上提和上回旋肩胛骨的力量来完成侧平举这个动作。
这就是一个不良代偿的过程，也就产生了斜方肌比三角肌更有刺激感的结果，针对这种情况，直接降低训练负重是简单有效的方法，不过由于之前可能已经养成了代偿的动作习惯，所以还需要一段时间来纠正适应。
对于新手来说，目标肌群发力感觉和动作质量远比上重量要重要的多，任何部位都是这样！在前期训练时可以先使用较小的重量，较多的次数，较慢的速度来寻找目标肌群发力的感觉，熟练训练动作，然后再进行较大重量训练。
3、动作幅度过大
在侧平举过程中，肩部外展幅度过大，即肘高于肩时（肩外展超过九十度），肩胛骨上回旋的比例会等于或大于盂肱关节外展的比例（注：肩肱节律）。此时上斜方肌的收缩也就会更加强烈，刺激感也就会愈发的强。
这种情况下，动作的后半程都侧重训练到了上斜方肌了，所以超程的侧平举训练并不适用于每个人。身体柔韧性，关节活动度，对肌肉控制力一般的普通练训者，不建议做肘高于肩（肩外展超过九十度）的侧平举训练。
重视以上三点并加以纠正的话，能够有效地解决大部分训练者侧平举训练中，斜方肌比三角肌更“带感”的问题。
给大家在总结一下：尊重每一次训练，动作时注意力是非常重要的，选择合适自己的重量，动念一致，可以想象三角肌带动肩外展的动作，感受目标肌肉发力。
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