根据“自己的身体情况”确定每周跑步次数

这很好理解：一个七十多岁的老者，和一个二十几岁的小伙子，两个人能够承受的“每周锻炼次数”，肯定相差悬殊。

对于平时从不运动的人（每周运动锻炼少于2次，含2次），无论年龄多大，每周跑步次数建议从2至3次起步。不过年轻人、身体较健康的人，可以根据自身感受，更快地提升每周跑步次数，比如在四周后，就达到每周跑步4至5次。

而年龄较大、体弱多病者，则不应该执着于“更高的跑步次数”。在当前能够承受的运动频率下进行运动，是科学、安全运动的基本原则。

对于已经有一两年或者更长时间运动经历的人来说，哪怕平时不怎么跑步，心肺功能多半也会超过大多数普通人。因此，一开始就每周跑步3至5次，问题都不大。对于这部分人来说，“具体每周跑几次”可以有一个基本的判断原则：别让自己产生过度疲劳感。

举个例子：假设你在周一、周二、周三连续跑步三天，虽然周四休息了一天，但周五再去跑步时，严重的疲劳感仍旧没有消除，有一种心有余而力不足的感觉，那么当前的运动频率可能过度了。如果到周六时，疲劳感仍旧未消除。那么，就应该考虑减少下周的跑步次数。

要注意的是，就算是你是一个健身达人，比如你平时坚持力量训练，但由于缺少长距离跑步锻炼，你的心肺功能仍旧可能较弱。刚开始跑步锻炼时，也要遵循“循序渐进”的原则，慢慢增加每周跑步次数。

根据“自己的锻炼目标”确定每周跑步次数

诸位看官应该会考虑到这样一个问题：一个人每周能够或适合跑步几次，和“跑量”有很大关系。而跑量的多少，又和“运动目标”有很大的关系。

许多人作为运动新手，刚开始的锻炼目标是为了减肥。这种情况下：

（1）在初始阶段（大约为最初的1至3个月，可称为“新手期”），每周跑3至4次，每次坚持30分钟以上（不用关心速度和距离，跑起来就行），多数人都能够获得满意的减肥效果。

（2）基本上，新手期的减肥效果，将呈现“前快后慢”的减肥特点。到临近新手期尾声时，身体差不多就进入了减肥瓶颈期。此时就需要调整跑步方案了，以突破身体对当前跑步方案的适应。

其中一种方式就是，增加每周跑步次数，另外还可以增加每次的跑量（时长或距离）。但跑步次数和跑量的增加空间是有限的。在一段时间后，还需要继续调整跑步方案。

对于健身老司机来说，锻炼目标各不相同，也就不会有“标准的或统一的”每周锻炼次数。下面举几个例子：

（1）对于专注跑步训练的人来说，在有了相当的跑步经验后，比如已经跑步3年，有些人会考虑参加半程马拉松或全程马拉松。这时候，这部分跑者的每周跑步次数可能达到4至6次，总跑量少则三四十公里，多则七八十公里。在长距离跑（LSD）训练日，一次的跑量就可能达到二三十公里。

（2）对于专注力量训练的人来说。在增肌期，许多人几乎不参加任何有氧运动。而在减脂期，又会大量投入有氧运动的次数，他们多半会在每次力量训练后，紧接着进行20至30分钟的慢跑锻炼。有些人则会在训练日的早晨，增加单独的慢跑锻炼。

也就是说，一个高水平的力量训练者，正处于减脂期，如果他一周训练5天，那么一周跑步次数很可能达到5至10次（每次力量训练后慢跑一次、早上单独慢跑一次）。

所以，想跑步锻炼的小伙伴，不用执着于找一个“死标准”，它根本不存在。还是那句话，没有“最适合”，只有“更适合”。

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