夏季的燥热已经淡去,秋季的凉爽一步步靠近,适合跑步的季节来了。说起跑步,绝对近几年的运动首选。
尤其在娱乐圈,很多明星为了减肥,或是塑身塑形,纷纷加入到跑步阵营中,化身跑步达人。
前段时间刚结束的奥运会,肯尼亚名将基普乔格不出所料轻松卫冕男子马拉松冠军。有人说命运给基普乔格发了一手好牌,但好牌如果没发到合适的人身上,也会变成一手烂牌,所有伟大的成绩都是建立在日复一日的刻苦训练之上。
顶尖的心肺功能,极低的乳酸阈值,身上没有一丝多余的赘肉。很多跑友跑步还没开始就担心小腿肌肉发达,跑出肌肉腿,看看跑神基普乔格的双腿,就知道知道跑的对就不会有肌肉腿。
国内娱乐圈也许多明星通过跑步保持良好体型,56岁的刘嘉玲,每次一出场都惊艳四座,体型体态甚至完胜很多80后女明星。
而她保持良好状态的方法就是运动,其中就有跑步。刘嘉玲在上海参加盛典,趁工作间隙,在外滩打卡跑步10公里。日常也是随随便便跑完7公里,跑完还发文称没有疲惫。可见平时的运动量不低。
还有从骨子里喜欢跑步的陈意涵,出演综艺,都是跑步开启活力满满的一天,随随便便一跑就是12.8公里!
别的明星35岁生日都是和朋友、闺蜜一起吃,一起玩,她的35岁挑战全程马拉松。
童年女神贾静雯也是跑步狂人,刚生完二胎没多久就不甘落后的和老公参加马拉松跑起来。
还有印象中一直软软弱弱没有精气神的韩寒,也是变成跑步达人,更是凭借“韩寒18分钟跑5公里”登上热搜榜,3分43秒的每公里配速让不少跑者自叹不如。
跑步可以减肥塑形,道理都懂,但跑步不对,没用不说,还伤身体。跑神基普乔格是神,明星也有专业教练知道,而自己什么都没有,这都是借口。今天,人马妞就来和大家聊聊如何跑才能做到真正减脂,事半功倍,以及如何跑步才能避免受到伤害。
怎样跑步才是正确的?有利减肥
跑步时间要够长
在我们运动或健身过程中,体内被消耗最快的是水分和糖原,然后再是脂肪,最后蛋白质也会参与供能。所以有时当我们觉得自己流汗了,就以为脂肪就被消耗了,其实这是假象。
所以,跑步作为有氧运动,一般都要运动30分钟以上,而跑40到60分钟才能有效减脂,想要达到减脂效果,首要是运动时间要足够。
想减脂间歇跑
很多跑友跑一段时间可能会发现燃脂效率越来越差了,这是因为身体逐渐适应了运动的强度,卡路里消耗也会下降。这个时候要尝试提升运动强度,进行间歇跑。
间歇跑属于有氧跟无氧结合的训练,可以短时间内提升心率,让身体进入燃脂燃脂,每次只需要20分钟就能达到慢跑40分钟的效果。
可以采用快跑、慢跑以及快走结合,同时也可以在跑步过程中添加高抬腿、波比跳等运动。通过这样的方法坚持下去,你会发现,跑步减肥这个事,事半功倍。
不过,人马妞要温馨提示:要想高效减脂,最佳的运动方式还是有氧+无氧+饮食。所以跑步时不要光顾着跑步,饭照旧嗨吃,还是要添加无氧运动,饮食也要控制。
跑步如何避免运动伤害
疫情过后,人们越来越关注健康,便捷的跑步成了众多人的运动首选。运动固然是好,但很多人在运动中不注意,运动伤害也越来越多。据“悦跑圈数据研究院”的统计数据,近70%的跑者在过去一年中都遭受过伤病的困扰,但仅7%的跑者会寻求专业机构的帮助。
悦跑圈《后疫情时代,中国跑者图鉴》报告
如何避免运动伤害呢?
跑步最大的运动伤害莫过于膝盖受伤,其中最常发生于跑者身上的就是髌骨股骨疼痛症候群,也就是我们常说的“跑步膝”。
判断跑步膝的方法初步可以看看膝盖前侧是否疼痛,膝盖弯曲是否会出现响声,上下楼梯及下蹲的过程中如果特别疼痛,那基本就是跑步膝了。
想要远离髌骨股骨疼痛症候群,改善运动习惯是很重要的,跑步是一个很讲究技术的运动,落脚的点很有讲究。跑步时,落脚着力点都要重心略微靠前一点的位置,膝关节在着地时保持弯曲,避免着地瞬间关节受到较大冲击力,这样才有利于增加缓冲。
除了运动本身之外,还要特别注意大腿外侧阔筋膜张肌和髂胫束的伸展,以及内侧股内斜肌肌力训练,同时还要注意运动前的拉伸。
拉伸梨状肌
拉伸臀中肌和臀小肌
拉伸腰方肌
拉伸阔筋膜张肌
拉伸股直肌
跑步是一项很有效的减肥运动,看起来又简单,其实如果运动不得当也会受伤,所以跑友千万别粗心。减肥的同时,也要注意安全喔!
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