当我们问“做什么运动可以减肥”时，潜台词实际上是“请告诉我一种确切的运动名称，我练了之后就能快速减肥成功”。理论上，只要能让你的身体活动起来，身体出汗、产生正常的运动疲劳，都可以让你减肥成功。

显然，这样的回答几乎等于没说，肯定不能让人满意，但事实也确实如此，怎么办？今天我们不讲理论，就从实际出发，看看从运动小白到健身达人，什么样的运动可以让锻炼者更有效地减肥。

初级，快走减肥。

什么是快走？并没有统一的速度规定。正如“快走”这一运动的名称，走快点就行了。参考标准是，要超过你的日常步行速度，且能让身体持续出汗，但不用到大汗淋漓的程度。

总体上来说，快走属于较低强度的有氧运动，比较适合刚开始锻炼、年龄偏大的中老年人，或者已经处于肥胖状态的人

参考运动方案：每周快走5次，每次40至60分钟。刚开始锻炼的第1至第2周，可以从每周快走3次起步，每次30至45分钟。

二三十岁的年轻人，平时有规律运动习惯的人，不适合采用快走方式减肥，因为运动强度远低于他们当前的运动能力，无法对身体形成有效的刺激。

初级+，上团体课减肥。

这里的团体课，是指健身房里的团体类课程，基本上只要是团体课就行，不用太在意具体的上课内容。有氧操、瑜伽、普拉提、杠铃操、动感单车等，都可以。只要你坚持参加团操课的锻炼，在一两个月之内快速减重几公斤，并不难。

这类运动适合年轻人，或者已经有两三个月有氧锻炼的新手（不论年龄）。

参考运动方案：每周上课4至5次，每次课程一般在50至60分钟之间（即一节课的时间）

通常，健身房还会根据难度等级，将这类课程进行分类，一般会有初级、中级、高级。锻炼者应该根据自己当前的运动能力，选择对应等级课程。然后，逐步升级课程难度。

在上课时，如果感觉跟不上教练的节奏，或者动作确实无法做到位，可以采用较容易的退阶动作（教练一般也会提示），或者稍做短暂的休息。重点是要坚持完成课程，不要中途退场。

在经历了“初级+”阶段后，大多数人的体重都将回到正常范围。但有相当一部分的人，尤其是女性，还是会觉得自己胖。那么，可以考虑开始中长距离跑步。

通常来说，能够一次连续能跑5公里以上，你已经具备了基本的长跑能力。但为了进一步提升有氧运动减肥的效果，你可以渐进地提升跑量，比如10公里、15公里。

参考运动方案：每周跑步4至5次，每次跑量在5至10公里之间。每周跑量的增长，应以“10%”为限。假设第一周的总跑量是25公里，那么第二周总跑量的上限为27.5公里。

如果你决定开始为一次半程马拉松或全程马拉松比赛进行备赛训练，那么半年的艰苦训练，足以将你的体型变得轻盈、苗条，越来越接近专业的中长距离跑运动员的身材。

如果你已经能够轻松跑完10公里或更长的距离了，已经可以算是生活中的健身达人。但你仍旧可能会对自己的体脂率不太满意，而有氧运动的提升空间似乎已经到了尽头。因为，跑量、运动时长、运动强度，不可能无限制增加。

此时，你可以尝试高强度间歇训练（HIIT）。HIIT是一种运动方式，而不是一种固定内容的运动。跑步、跳绳、自重训练等，都可以被设计成HIIT的形式。

参考运动方案：在每周运动3至4次的前提下，再附加2至3次的HIIT。HIIT可以附在运动后进行，也可以单独进行。

它的特点是，一次总的运动时间在15至20分钟左右，每组动作运动强度高，会造成运动心率快速上升到极限水平。好处是，在运动结束后约24小时内，身体仍可以保持较高的燃脂水平。

很多人会认为，力量训练的目的是为了增长力量或肌肉围度。然而，规律的力量训练，也能够高效减脂，特别当你采用“耐力性力量训练”时（高组数、多次数、短间歇、轻重量）。

实践证明，“力量训练+有氧运动”的运动方式，是最有效的减脂运动方式。因此在1小时的力量训练后，可以紧接着安排30至60分钟的有氧运动。

参考运动方案：每周5次力量训练，每次1小时。力量训练后进行30至40分钟有氧运动，比如椭圆机、爬楼机、慢跑、划船机等，都可以。

有氧运动并不一定要在力量训练后进行，也可以单独训练。比如，上午慢跑45分钟，下午力量训练1小时。

大体如此，但不必严格按顺序进行。大多数情况下，它们会有重叠或交织。你健身锻炼越久，运动能力越高，你能够自主选择的范围就越大。

当你还是一个运动新人时，你或许只能从快走、团体操这样的课程开始减肥，因为这类运动对体能、心肺的要求较低，减肥效果也很好。如果你一开始就选择HIIT，很可能当场就呕吐或晕倒，哪里还谈得上什么减肥效果。

当你成为健身达人后，一周的训练可能以力量训练为主，同时又会适当安排HIIT、有氧运动，甚至包括低强度的快走，而你的体脂率却保持在非常理想的状态。

因此，别将上述“五个等级”看成“5个固定的死等级”，锻炼者应该根据自己的锻炼情况，不断调整，灵活运用。

想要运动减肥效果好，关键并不在于你选了什么运动，而是在于你能否将“循序渐进、长期运动、控制饮食”这三件事都做好。除此，并无捷径！

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