什么是“练出腹肌”？

我们日常所说的“练出腹肌”，并不是指无中生有地将腹肌练出来，而是指通过训练，让腹肌块和线条轮廓能够清晰地呈现出来，让肉眼可以清晰地观察到。

为了达到“练出腹肌”的效果，男性至少应该将体脂率降低到15%，此时腹肌块才开始隐隐呈现。当体脂率进一步降低到12%以下，腹肌块和线条就会十分清晰。

对于女性来说，体脂率则应该降低到20%。由于女性体脂率天生比男性更高，所以腹肌的呈现效果，要比男生差许多。

狂练腹肌，有没有用？

我们常常看到一些运动健身类的自媒体，发布一些锻炼内容的视频。在这些视频中，往往会有一些很具有诱惑力的话术，比如，“跟着我练这个动作，一周后你也能练出六块腹肌”。这种表述，完全不可信。因为犯了两个常识性的错误。

第1个错误是，腹肌能否被清楚地看到，主要取决于体脂率，而不是练了什么动作。

大家注意观察一下，处于青春期的或者比较年轻的男性。当体脂率较低时，他们的腹肌也能够较为清晰地呈现出来，尽管他们中的大多数人都没有进行专门的腹部力量训练，这就是因为体脂率较低造成的腹肌视觉效果。

但是这种效果，并不会永远存在。当你的年龄越来越大之后，特别是超过了30岁步入中年之后，即便你的体脂率降得非常低，腹肌线条多半也不会清晰呈现，或者根本不显示。因为没有经过锻炼的腹肌，不够厚、不够大，腹部皮下的一点点脂肪就足以将它们盖得严严实实地。

而许多经常健身的男士，虽然他们很卖力地进行腹部训练，腹肌块的尺寸也足够大，可以用手清晰地触摸到轮廓。但由于体脂率较高，腹肌同样看不到，而他们训练腹肌所投入的训练量却很大。

第2个错误是，腹肌的强壮，或者说增肌的过程，是一个缓慢的进程，不可能通过“一两周训练”就能够清晰展现。

打造一个公认的肌肉男体型，至少需要1到3年的艰苦的训练过程。腹肌的强壮，将伴随着整体肌肉围度和肌肉量的增长而增长，同样是一个缓慢的过程。

只有当腹肌足够强壮，围度足够大、足够厚，同时体脂率也足够低时，腹肌块和线条才能清晰展现。换言之，包括腹肌在内的身体肌肉，都不存在“一两周速成”的可能。

因此，狂练腹肌，对于“想短时间内展现腹肌”的朋友来说，没有什么效果，也没有什么意义。过于频率的、大运动量训练，反而还可能升高过度训练的风险。

通过上面的分析，读者应该已经知道该如何练出腹肌了。我们要做的第1件事就是，降低体脂率。如果你现在超重或肥胖，那么先不要考虑练腹肌，应首先将体重和体脂率，降低到正常范围。

然后，开始力量训练，特别是针对腹部的训练，增加腹肌的大小和厚度。与此同时，进一步降低体脂率，男性到15%以下，女性降到20%左右，那么腹肌自然就呈现出来了。

健美大神施瓦辛格，在他的著作《健身全书》中建议，锻炼者可以在每次大肌群训练之后，附带进行腹部训练。也就是说，每次训练都可以带上腹肌。但还是要给腹肌休息、恢复的时间，不要每天都练。

至于瘦出来的腹肌，除了不具有审美价值，它的力量、耐力和围度都很差，不值得提倡。

思路一：让自己足够瘦，只参加有氧运动就行了。

所谓“足够瘦”，就是男性体脂率降到15%以下，女性降到20%以下。通过长期、纯粹的有氧运动，可以达到这一目标。

但身体会对有氧运动进行适应，只参加单一的有氧运动，适应的过程会更快。一旦适应，体脂率下降就会变得越来越困难。

由于没有进行腹部力量训练，即便瘦下来了，腹肌的呈现效果也会非常差，或者仍旧无法看到腹肌块。

思路二：有氧运动和力量训练相结合，特别增加针对腹肌的训练。

这是非常有效的训练方式，它可以在保持低体脂率的同时，让腹肌力量和围度都得到提高。但是这种训练产生的增肌效果，短期内并不明显，锻炼者必须做好长期训练的准备。

思路三：大肌肉群训练为主，腹肌训练为辅。

还有一些力量训练者，并不专门针对腹部训练。但是由于他们的大肌肉群训练量非常大、运动负荷高，而腹肌作为核心肌群中的重点肌群，几乎在大多数的力量训练中都发挥着至关重要的作用。

也就是说，当我们在做大多数力量训练动作的时候，腹肌都会得到不同程度的锻炼。所以，大多数常年坚持力量训练人，腹肌的围度都不会小。对于他们来说，想要展现漂亮的六块腹肌，只需要严格控制好饮食，两三个月就可以亮出清晰的腹肌线条了。

想“练出腹肌”的朋友们，现在应该已经想好怎么练了吧，开干吧！

责任编辑：