为什么前一天训练了,第二天重了1斤?为什么练了大半年,围度还变大了?为什么本来想瘦腿,练着练着成了肌肉腿?
这灵魂拷问三连,严重伤了苦苦追求减脂/维持体型,却在变圆路上一去不复返的人的心。
但是看看我们国家的运动健儿,包括每次比赛要严格控制在体重量级的举重选手,肌肉线条不走样的游泳选手,以及百年如一日没停训过的乒乓球选手,他们是怎么做到体重体型都不变的?
今天说的,都是干货,继续往下看。
01.
体重的可控范围
之前我们说过,通常来说,成年人的体脂率正常范围分别是女性为20%—30%,男性为12%—20%;运动员的体脂率可随运动项目而定,一般男运动员为7%—15%,女运动员为12%—25%。
根据美国运动协会(ACE)给的参考数据,不同人群男女对应的体脂率是这样的:
要是想普通人一样吃吃喝喝,维持这么低的体脂率是不太可能的,所以并不是因为运动员有着“特殊体质”,而是因为他们会有专业的教练和营养师,对身体进行严格的饮食的健身管理,才能控制这样的体脂率。
而在奥运健儿的竞赛生涯中,特别是散打、拳击等等消耗大的项目,为了让身体素质和竞技能力稳固提高,通常会以年来划分周期,比如多年训练周期(2~20年)、年度训练周期(1~3年)、大训练周期(10~30周)、中周期(4~15周)、小周期(7±3天)等,因此体重也会在周期内得到调整,不会有很大的波动。
其实对于非运动员来说,维持体重反倒是更容易的,我们身体有一个“体重调停点”(Body Weight Set Point),这是外国学者研究出来的一个说法,大体意思是,在基因、荷尔蒙、瘦素和生活环境的共同影响下,身体对体重进行的一种调节机制。
打个比方,一个52kg的人,短期大吃大喝胖了2kg,偏离了原有的调停点,身体会感知这个信号,然后控制食欲和代谢的荷尔蒙就会开始工作,进一步调节人的行为(少吃),把体重再慢慢拉回到这个调停点附近。
这也是为什么我们不建议短期内进行大幅度的减重减脂,因为身体达到新的能量平衡点是需要身体器官、代谢、荷尔蒙等共同调节的,快速减重会让身体“失衡”,也就更容易反弹。
以小目标进行阶段性的减重,维持一段时间后,再规划新的目标,身体更容易形成新的记忆,有利于长期的体重管理。
02.
一停训就胖?
肌肉来都来了,不会停训个几天就轻易走掉,肌肉流失更有可能发生在停训的3周之后。因为肌肉的供能主要来自肌糖原,停训后第一个下降的就是它,这会造成肌肉在1个月内缩水10%。
如果想把这个“坑”给填平,就要增加碳水化合物和蛋白质的摄入,同时再次开始训练,那么运动员在习惯了固定的饮食模式之后,摄入的能量不变,但训练量下去了,就会在休赛期快速增重,这不是因为肌肉消失了,而是“脂包肌”的视觉效果。
03.
如何快速减重?
在比赛时间紧张、需要临时调整级别的情况下,运动员不得不快速减重,痛苦不说,对身体伤害也比较大。08年奥运会上,举重选手张国政就为了在20天内减重,连续饿了8天(并不提倡大家这么做)。
而且不同运动项目、不同重量级的运动员,采用的减重方法不一样,我们不能一概而论。
那么普通人可以借鉴哪些方式呢?
有氧+无氧结合
在健身时先进行力量训练,然后做30分钟有氧训练,结合抗阻力锻炼来维持肌肉量,这样可以让你的肌肉更加丰满。
坚持小目标减重
在健康不反弹的前提下,每周减重1~2斤,每天500Kcal的亏空状态,能让你的减重效果维持得比较好。别小看这1~2斤,1个月下来有可能就是7、8斤了。
不要忽略“糖”
很多人都知道在减重过程中要摄入优质蛋白,因为这样能让皮肤不失去弹性,而且能维持瘦体重的稳定。但不少人却会忽略碳水化合物,以为不吃主食,就能瘦得快。
刚刚说过,糖原是给肌肉供能的重要物质,少了它,身体就会缺乏运转的动力,肌肉生长变小,代谢也会随之下降,更别提头晕、掉头发、生理期紊乱等一大堆副作用。
你可以减少精制主食,甚至用粗杂粮替代大部分白米面包,但是主食永远是必不可少的。
想让训练对减重、增肌效果更加好的话,运动后的营养补充要及时,最迟不宜超过6小时。
写完的我也不禁感叹,体重管理太难了,还是打开电视看美好肉体,不是,奥运比赛吧!
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