有许多运动健身新手会发现,本来的锻炼目标是练得苗条一些,结果练了一个月,虽然人看起来瘦了、体能好了,但胃口也变大了,甚至体重增加了。看起来不如人意,是不是?怎么办呢?
锻炼者没必要过度担心体重增加
适当的运动量、中低强度的规律运动,可以有效促进食欲的增加。如果新手在开始阶段不注意控制饮食,确实可能引发体重较快的增长。
但运动引起的食欲和体重的增长,是正常的身体现象。只要规律运动的习惯持续保持,锻炼者的体重会在一段时间后保持稳定,并不会让人变成大胖子。
尤其是长期进行有氧锻炼的人,由运动引起的体重增长会很有限。长期规律有氧运动带来的影响,最终仍旧会超过饮食造成的影响,帮助锻炼者维持正常体重。
如果你是力量训练者,且很少参加有氧锻炼,那么不控制饮食的话,很可能造成“肌肉和脂肪”两者同步快速增长,练出“肉壮”的体型。
问题的关键在于,锻炼者当前的训练目标是什么:
如果你只是想保持苗条的身体,大量的有氧运动,足以让你苗条,哪怕你很能吃;
如果你只是想增肌,却不在乎肌肉线条是否好、是否清晰,那么放纵饮食的结果,确实会造成脂肪的快速增长,虽然肌肉也在增长。
接下来的问题是,锻炼者如何避免“体脂肪”增长过快?注意啊,这里说的是“体脂肪的增长”,因为脂肪的堆积才是苗条不苗条、肌肉线条好不好的最主要的原因,体重并不重要。
有氧运动者,如何避免脂肪堆积?
长期坚持规律的有氧锻炼,就行了。
怎么才算“长期规律”?御行君的建议是,每周3至4次有氧运动、每次30至60分钟,坚持至少6至12个月。
刚开始,运动新手很可能因为产生运动适应,胃口变好了,但这只是暂时现象,食欲不可能无限制增长。
一个简单的做法是,在运动前一或两小时少量进食,就可以避免有氧运动后感到“很饿”。
力量训练者,如何避免脂肪过度堆积?
有一句话叫“碳水就是力量”,也就是说富含碳水化合物的食物,可以为撸铁者提供大量的热量,让他们训练时有力气去练。这当然是好事。
但另一方面,热量盈余又会不可避免地造成增肌期锻炼者体脂率的上升。
所以,“干净增肌”者们强调,在增肌期,为了避免体脂肪的过快增长,应该将摄入的热量控制在一个合理的范围内。同时,还需要参加适当的有氧运动,从而避免将自己练成“肉壮”体型。
运动新手因为缺乏饮食控制的经验,在缺少有氧运动,一味力量训练的情况下,不加选择地“饿了就吃”的做法,很容易让自己“胖起来”。
无论你参加哪种运动,一定要控制饮食
从长期来看,无论是有氧运动者想保持苗条,还是力量训练者想让肌肉线条清晰,都必须控制饮食。注意,“控制饮食”不等于“饿肚子”,而是指吃得更合理,能够为实现锻炼目标助力。
如果不讲专门的饮食方法,锻炼者至少应该多食用膳食纤维含量丰富的食物,比如水果蔬菜,它们可以提供更长时间的饱腹感,又可以减少肠道对油脂的吸收。
有氧运动者,要注意低碳水、低热量;力量训练者,要注意高蛋白、低脂肪、热量摄入有控制。
一旦健康的饮食习惯养成(身体适应了),你就不会因为运动而产生强烈的饥饿感,从而避免运动后胡吃海塞,体脂肪或体重都将得到有效控制。
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