在还没有开始锻炼之前,包括中年人在内的各年龄段的人群,其中有不少人总想找一个“最好的锻炼方式”。所以,就会产生“适合中年人最好的健身锻炼方式有哪些”诸如此类的问题。在回答这个问题前,我们不妨先假设一个问题:
对于一位35岁的中年男性和一位55岁的中年女性,可以采用一套完全相同的健身方案吗?
显然不能,必须根据每个人的具体情况来安排锻炼内容。
就算是同一个人,随着运动水平、体能的提升,运动方案、锻炼方式也需要进行调整。
因此,没有所谓的“最好的健身锻炼方式”。
套用一句著名的广告词,对于包括中年人在内的任何年龄阶段的人来说,健身锻炼方式“没有最好、只有更好”。换言之,适合自己的,才是最好的。
那么,具体该怎么做呢?
原则1:从适合自己的运动量起步,循序渐进地锻炼。
以前面的例子来说,35岁的中年男性或许可以从每次2公里慢跑起步(这是举例,不是说每个人中年男性都要从2公里慢跑起步),而55岁的中年女性或许更适合从快走或者初级的有氧操或瑜伽练习入手。
当然,这里只考虑了年龄问题。选择怎样的锻炼方式,还和许多因素有关,比如锻炼者的目标。
如果这位35岁的中年男性并不胖,目标是提升力量,想练成肌肉男,那么直接从基础的力量训练开始锻炼,才是适合自己的,而不应只是单纯慢跑。
中年人已经越过了身体的巅峰期,因此宁可从更小的运动量开始,循序渐进地提升运动能力(这是最重要的锻炼原则)。虽然循序渐进看起来,似乎锻炼效果来得慢、用时长,但从长远来看,反而是更快、更稳妥的训练方式。
原则2:明确目标
运动目标可以分为两种:一种是长远目标,指明方向,另一种是阶段目标,需要具体,可执行。
明确了目标,目标就为锻炼者确定了训练的基本内容或方式。还是拿那位“35岁的中年男性”来举例:
如果他的长远目标是练成肌肉男,那么他的训练内容应该以“力量训练”为主,因为力量训练用于增肌是基本常识。
但是在阶段目标来说,又需要调整训练方式或内容。比如,在增肌期他可以纯粹只做力量训练,但在减脂期,他需要调整力量训练的方式(轻重量、多组数、多次数),同时增加大量的有氧运动或者间歇性训练的内容。
此外,力量训练过多,身体的协调性、柔韧性也会变差。在某个阶段,他有可能觉得需要改善这两项身体能力,因此安排更多的拉伸训练或者参加瑜伽训练等。
你看,长远目标和阶段目标,总是在不断影响训练的方式和内容,并没有所谓的“最好的健身锻炼方式”。
具体练什么?
如果中年锻炼者能够掌握好上述两个原则,那么具体练什么、怎么练,心里就有谱了。御行君给出的基础参考建议如下:
(1)运动频率和运动时长:无论是有氧运动还是力量训练,每周锻炼3至4次,每次1小时。
刚开始连续1小时会感觉累、坚持不了怎么办?以跑步为例,如果你只能连续慢跑10分钟,那么就先跑10分钟,接下来的50分钟可以采用快走,或者走走跑跑,让身体持续处于中低强度的、可接受的运动状态就行。
也就是说,运动强度可以低一些,但运动时长要保证。运动频率和运动时长有保证,锻炼效果就一定有保证。
(2)不同的锻炼目标,推荐不同的运动内容或方式:
如果你的目标是减肥,可以参加慢跑、划船机、动感单车、有氧操、搏击操、跳绳等运动。
在体重、体脂率恢复到正常范围后,则应该适当增加力量训练的内容,一味减脂对于改善体形、提升健康水平没有意义。
如果你的目标是增肌,那么力量训练应该成为训练的主体内容,同时根据不同锻炼的小目标,调整训练内容。
只练力量的男性,一是体脂率可能会较高(如果不注意饮食的话),二是心脏功能会较差。所以,有氧运动不可少。
此外,男性尤其要注意改善身体的协调性和柔韧性,否则肌肉发达了,身体反而更笨拙了。
画饼充不了饥,所以想锻炼的中年朋友们,现在就开始锻炼吧!
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