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燕麦，大众眼里的健康食物。
不管是健身补充的能量棒，或者是搭配酸奶蓝莓的西式早餐，燕麦总是不可或缺的存在。
但有人吃上那么几天，就缴械投降了；还有人坚持得倒是挺好，却发现自己……
越吃越胖了？
要怪就怪市面上打着“健康”旗号的零食，实际上都是精心伪装的热量炸弹。
选燕麦是门功夫，今天就和大家说道说道。
燕麦有几种？
按加工程度看，从简单到复杂依次是：
燕麦米、钢切燕麦、石磨燕麦、燕麦片。
- 燕麦米
几乎没有经过加工，营养保存完整，跟我们吃的稻米、小麦一样。
比较麻烦的是，烹饪有些费时费力，需要提前一晚浸泡，再用高压锅、电饭锅煮。
这样做出的燕麦香气浓郁，口感Q弹，适合做杂粮粥、炒饭、打豆浆。
- 钢切燕麦
把燕麦脱壳后，切成3段，像玉米碴子。加水煮20-30分钟就能开吃了，口感特有嚼劲，很适合做成烩饭、或者隔夜燕麦杯。
还记得之前安利过的燕麦杯做法吗？加上奇亚籽和低卡高营养的水果，也是极好的。
- 石磨燕麦
超市里最常见的燕麦食品之一，是燕麦脱壳后经过了磨碎，变成的燕麦碎粒和粉末。
因为比钢切燕麦颗粒更小，所以更好加工，加水煮大约10分钟左右，就会变得厚实粘稠，而且比较软，同样可以做成燕麦粥和隔夜燕麦杯。算是经济实惠又快手的原食材了。
- 燕麦片
比起上面提到的几种，燕麦片制作的工序更多，经过了去壳、蒸煮（变软）、压扁、烘干。
根据蒸煮的程度、压片的厚薄，也分为普通燕麦片、快熟燕麦和即食燕麦片（分别为图左下的前三个）。
快熟燕麦需要煮5-10分钟。这种燕麦产品有一定的嚼劲，口感比较粘稠，吃起来很香。
即食燕麦片做法最简单，只需煮2-3分钟或者用开水冲泡就可以了，口感比较绵软。
不同的燕麦口感不同，喜欢哪种就选哪种。
但从健康角度来说，要选就选最耗时的，原因在于升糖指数：即食燕麦最高，其次是快熟燕麦，再次是传统燕麦，最低是刚切燕麦和燕麦米。
燕麦零食
吃燕麦长胖了，真的不是燕麦的锅，实在是太多”浑水摸鱼“的配料，迷惑了我们只看颜值的双眼。
其中不外乎：
1、添加了水果干、坚果的麦片
2、原料只有一点点燕麦的饼干
3、（加了糖的）麦片冲剂
一不容易就会踩坑，热量高得令人心疼……问题不止一星半点啊。
水果麦片
水果和燕麦，都是好东西，组合起来，怎么就变坏了？
看看配料表，一眼见分晓：
白砂糖排第三，还添加了椰子肉、麦芽糊精、植物油，各种高热量配料占领了C位。
别看椰子肉体积小，可它的热量密度高啊，脂肪和碳水化合物的含量都高于普通水果：
苹果、梨、橘子等水果平均热量大约是40-50kcal/100g，椰子的热量是240kcal/100g。
然后就是麦芽糊精，它的热量跟蔗糖是一样的。再就是植物油，大家都知道，脂肪的热量是糖类的2倍多。
总之，去除它华丽的外表，这款水果麦片不过就是：
燕麦+糖+水果干+油。
再看营养成分表，大家看NRV%一列，脂肪和碳水化合物一列，百分比都高于热量的百分比。
什么意思呢？也就是这款产品提供脂肪和糖的能力高，吃100g获得的能量占全天需要总量的22%，而获得的脂肪占全天需要总量的27%，发胖的潜力挡都挡不住。
燕麦饼干
传统饼干大多高油高糖高盐，那么加上“无糖”，是不是就稳了？
当然没那么简单，不信你看：
燕麦片还没有植物油多！合着无糖了，就使劲儿放油啊，妥妥的高脂肪产品。
再一看，热量感人，谁吃了不胖？
麦片冲剂
燕麦配牛奶，本身是营养的组合，但麦片冲剂也有坑，看这款产品：
配料中添加量最多是细粮小麦粉，燕麦排在第4位，说明这并不是一款纯燕麦产品。
熟悉的油和糖又出现了，典型的为了口感，牺牲了燕麦。
燕麦到底怎么选？
其实，不论是纯燕麦还是纯零食，我都希望大家可以做到：想吃就吃，适量就好。
传统燕麦吃多了寡淡，零食燕麦添加物太多，偶尔中和一下，换换口味并没有什么错。
但我们更容易踩的坑是：把清淡当煎熬，把美味当补偿，还美其名曰健康。
如果你能做到的话，可以通过营养配料表，选择燕麦靠前或者100%纯燕麦的产品，自己加点新鲜水果，加点牛奶和肉桂粉，其实美味程度也会加分。
如果希望产品的GI值低一些，就选择加工程度低的产品，比如燕麦米、钢切燕麦。
当然，纯燕麦的口感会不如水果燕麦好，如果不是特别苛求热量值，可以选择添加糖排名靠后的水果燕麦。
只需要花点心思，燕麦就有很大的美味和营养潜力，还是那句话，能让你坚持吃下去的，才是值得你坚持的。
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