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普通会员不懂减脂基础，减的慢还辛苦
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减掉脂肪，是很多人想要的，关于减脂，如今也有很多的研究，人们都说，“增肌是个技术活，减脂是个体力活”，但体力活掌握技巧，依然能够事半功倍！
减脂的时候，必须要知道接下来常见的减脂错误和常识，让你的减脂训练不再是无用功。
01
你摄入的食物不足！
人们常常认为吃得少就能减脂，听起来很符合逻辑，但你需要策略性地安排你的饮食。假如你减少过多的卡路里摄入，那么结果可能会很糟糕。
在一开始，你会感到疲劳，或许还会因为血糖的降低而感到暴躁。当你继续你的节食计划的时候，你的身体会发出警报，相比于代谢脂肪，你的身体会储存大量的脂肪，即使你所做的一切都是为了燃烧脂肪，你的身体会被迫去燃烧肌肉来补充能量。
你需要合理地减少自己的卡里路摄入。一开始，你可以从每周每天保持减少500卡的摄入开始，几周之后，你可以基于自己的身体状况来减少更多的卡路里摄入，一个合理的卡路里赤字可以保证你的身体机能和训练效果。
每周计算一次你的热量摄入水平，然后在此基础上减少500，最为合理和健康。确保每天摄入足量的蛋白质，复杂碳水化合物和健康脂肪，但是你需要调整每餐的量。
02
你最好知道自己需要多少热量
对于减脂的健迷，无非就是制造热量缺口，“热量消耗＞热量摄入”，但不少健友还只停留在知道的地步，并没有实际操作。
想更好的减脂，一定要知道自己大概的日常热量需求，网上搜索一下“基础代谢计算器”就可以算出日常所需的热量。
以后吃食物的时候也可以在“食物营养成分表”查热量，虽然都是大约值，但这些大约值是你必须知道的方向，不然每天摄入远大于日常所需也就谈不上减脂了。另外，吃零食喝饮料的时候也要看一下食物热量，看完可能就不会买了了。
03
摄入过少的健康脂肪
人们经常避讳脂肪的摄入，却认为过多的碳水化合物的摄入是无害的。其实，脂肪是健康的饮食习惯中必要的一部分。
我们常说的健康脂肪通常可以从鱼油、坚果和磷虾油等一系列食物中摄入，负责调节身体机能。
短期的，摄入脂肪可以让你马上有饱腹感从而控制饥饿感。长期地来看，摄入脂肪可以帮助你提高大脑机能、平衡身体激素和健康的睾丸激素水平，不仅如此，脂肪摄入还可以帮助训练后的修复和加快脂肪燃烧。也就是说，你可以通过摄入脂肪来加快减脂。
这似乎违背了一些在减脂过程中完全避免脂肪摄入的人的认知，其实每天摄入两勺鱼油会帮助你减脂。当然，鱼油是高热量食物，但是这仅意味着你需要控制好脂肪的摄入而非完全杜绝它们。摄入脂肪，不要被你不需要脂肪的谬论所蒙蔽，你会看到效果的。
04
每周3次力量训练
在许多健迷眼里，只有增肌才需要力量训练，但对于减脂而言力量训练同样很关键。
- 力量训练是提高基础代谢的关键，肌肉量越大日常所需的热量也就越高。
- 只做大强度有氧会影响身体体型，皮脂低了，但身体看起来会很松弛。
- 在做完力量后，基础代谢提高10%，减脂速度甚至会翻倍。另外，力量训练对腹部减脂也非常有帮助。
每周最好能做3次力量训练，并且把全身都训练到。如果对体型要求较高可以提高力量训练强度，每周4~6次均可。
05
高蛋白饮食
对于大部分健友来说，蛋白质摄入存在较大问题，甚至许多健友连成年人最基本的蛋白质摄入量都没有达到，稍高蛋白的饮食能保证肌肉量和基础代谢，也是提高减脂速度的关键。
对于减脂的肌友，你摄入的热量（卡路里）应该是总热量的30~40%。
06
有氧要做，但不要多
许多减脂的肌友都认为减脂需要做许多有氧，但真正高效的减脂方式是力量训练搭配有氧，并且有氧并不是简单的拼命跑，也并不是时间越长越好。
减脂期间有氧的时间不要过长，一般40-60分钟左右即可。
如果基础较差可以从小强度的有氧开始，强度低则可以把时间延长，等体重减少一些再开始尝试大强度的训练，这不但利于坚持，也会对关节起到保护。
快速高效的减脂是个技术活，
保留肌肉量的前提下减脂才是最高境界。
这些减脂的基础都不知道
真怪不得你瘦不下来
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