很多人好奇,那些不怎么去健身房,肌肉线条却清晰分明的人,究竟是怎么练的?
夏天来了,不想在健身房汗流浃背,但又想体验心率加速、肌肉泵感、力量充沛的“刺激”,答案是:一头扎进水里!
水下健身有一股魔力,在保证低冲击的前提,运用全身肌肉群,提高耐力、灵活性和稳定性,能做到这一点的有氧运动,怕是找不出来了。
01.
水下“明星”运动
360度环水的环境,对力量和肺活量都是一个挑战。对水上运动选手来说,平衡能力和核心肌群能力的要求也是极高的。
在国外就有一项类似水下橄榄球的专业运动组织,名字听起来也挺霸气——水下鱼雷联盟(Underwater Torpedo League)。
它的游戏规则也足够生猛:
在一个14英尺深的泳池里,两支队伍(每队五名队员)要争夺沉入池中的鱼雷,并投入一个18 * 24英寸的球门里,全程不能持鱼雷浮出水面,所以运动员在浮出水面喘气之前必须传给队友。
防守球员可以拦截和抢鱼雷,但不能踢打对方队员,也没有指定的守门员,所以每个人都兼具争夺和防守的任务。
看起来就像是小孩子玩游戏的升级,其实是耐力、控制力和敏捷度的比拼。
02.
让比赛升级的杀手技
想在游戏里占领一席之地?首先,训练肺活量——自由泳呼吸训练。
把100米的自由泳拆分为4个25米的阶段:第一个每2次划手呼吸一次,紧接着每4划呼吸一次,然后每6划呼吸一次,最后每8划呼吸一次,完成后休息30秒,然后重复。
水底下怎么能少的了爆发力,这个训练大家可能第一次听说——水下Burpee。
站在泳池深水区的边上,身体呈直线进入水中,沉到池底,下蹲双手摸地,然后双脚发力推地尽可能快地回到水面,上岸重复动作8~10次。
为了给耐力运动提供“动能”,还需要提高最大摄氧量。
准备一个30磅~50磅的哑铃,完全进入水中,身体向前倾,一手握住哑铃,慢步在水下行走,在水下待尽可能长的时间,必要的时候放下哑铃然后浮上水面呼吸,休息5分钟后,再次重复4~5次,最后一次尽力从深水区走到浅水区,上岸的时候也别把哑铃放下。
还有一些适合新手的水下力量训练,大家不妨用轻重量的哑铃尝试一下。
- 水中开合跳
身体完全进入水中,双脚着地,双手握哑铃(10磅左右)举过头顶,发力冲上水面,吸气的同时双手下放到身体两侧,然后呼气再次进入水中,完成25次。
- 水下箭步蹲跳
身体完全进入水中,双手握哑铃(20磅左右),右腿向前迈出,用力推地离开水面,吸气的同时交叉双腿,再次进入水中,交换20次。这还有缓解下背痛的疗效。
除此之外,还可以尝试负重游泳一个来回,确保全程不放下负重,距离和重量都可以自己把握。
在国外,水下单车这种贵族有氧的运动也在逐渐兴起,之前卡戴珊一家发布的照片也让这项运动更火了一把。
据说它具有燃脂和按摩的双重效果,可以在短时间内去除顽固的橘皮组织,而且速度取决于防水踏板的设计和角度,所以相比陆地上的骑行来说,压力反倒没那么大,燃烧的卡路里却更多。
当然这样的设备在国内还没有普及,但不妨碍我们进行有氧训练:在水位和脖子持平的地方,前后摆动双臂和双腿,进行水下慢跑,而且还可以加上手板,进一步激活肱二头肌和三头肌。
这个夏天别躺平了,水下健身又清爽又体面,杀手身材还不是由你不由天?
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