闷热的夏天里,很容易没胃口,酸甜可口的饮料甜点虽然层出不穷,但,营养却分分钟打折扣。
今天带给大家3款高蛋白低脂肪的夏日食谱,不仅制作简单、营养丰富,而且还热量低,特别适合减脂或者需要保持身材的上班族。关键是,口味清爽不油腻,吃一口肉,就能一口入魂。
高蛋白减脂餐的营养要求
我们先看看减脂期间的营养要求。
减脂期间,假设一个女生全天摄入热量为1300kcal,全天的蛋白摄入量建议在65-75g(参考1.5-2.0g/kg,以及蛋白质供能比15-20%);
午餐或晚餐的热量大约是400-500kcal,其中荤菜提供的热量建议在100-150kcal,提供的优质蛋白质约为20-28g,这样的营养结构符合高蛋白低脂肪的要求。
食谱推荐
芦笋炒虾仁
芦笋富含抗氧化的谷胱甘肽、以及叶酸、维生素C、硒等营养物质,用清炒的方式不会破坏太多的营养成分。虾仁就不用多说了,妥妥的高蛋白低脂食材,对于控制体重,保持身材真的是再合适不过了。
这道菜清爽又简单,食材营养丰富,忙碌了一天之后,这一个味道特别治愈。
食材
芦笋:100g
虾仁:80-100g
调味料:料酒、胡椒粉、蒜末、盐
做法
1、虾仁清理干净,滤干水分,加入料酒,少许白胡椒拌匀
2、芦笋去除老的部分,焯一下水,切断备用
3、不粘锅中刷上少许烹调油,放入蒜末爆香
4、把腌制好的虾仁倒入快速翻炒,虾仁变色后可放入芦笋一块翻炒,加入少许清水防止糊锅
5、最后加入少许盐调味
西兰花炒鸡丁
西兰花自带健康标签:防癌、富含膳食纤维、有助肠道健康,能辅助降低胆固醇控制血脂,富含钙和维生素K,对骨骼健康和防止骨质疏松有益,富含的胡萝卜素、维生素C、硒等抗氧化物质能延缓衰老。
鸡肉最好选鸡腿肉,脂肪含量比鸡翅低,但口感又不像鸡胸肉那么柴,一顿吃100g左右,热量也只有146kcal,但提供的优质蛋白能达到20g左右,减脂期间解馋选它最合适了。
食材
西兰花:80g
鸡腿肉:80-100g
调味料:花椒、蒜、盐、胡椒粉、姜粉、生抽
做法
1、鸡腿肉切块,加入适量调味料(花胶、蒜、盐、胡椒粉、姜粉、生抽)拌匀腌制
2、西蓝花洗净切块备用
3、不粘锅,先不用放油,把腌制好的鸡腿肉炒至变色,盛出备用
4、不粘锅刷少许油,放花椒爆香,放西蓝花翻炒断生后,放入炒好的鸡肉继续翻炒,最后加入少许盐和胡椒调味
P.S.家里有烤箱的话也可以把腌好的鸡肉放进去烤一会儿,表皮带了点焦香的光泽,吃着更脆口更满足。
太阳蛋虾仁拌豆腐
今天的蛋白质“王炸”组合,它当之无愧,高蛋白、高饱腹感,但热量超级低,按照下面的搭配,全餐热量只有300kcal,处于极速减脂期又害怕饿肚子的小伙伴比较适合这款。
食材
北豆腐:100g
虾仁:50g
鸡蛋:1个
调味料:生抽、胡椒粉、盐、葱花
做法
1、虾仁加少许生抽、胡椒腌制20分钟,北豆腐洗净切块备用
2、不粘锅刷少许油,倒入腌好的虾仁翻炒后盛出备用
3、北豆腐放入开水中稍微煮一下,捞出后沥干水分备用
4、不粘锅刷上少许油,把鸡蛋打进去,开大火大约30s,然后盖锅盖焖5-8分钟
5、把炒好的虾仁和豆腐撒上少许盐、胡椒、葱花拌匀,摆上做好的太阳蛋
还记得上次给大家科普的懒人酱汁吗?是时候派上用场了,酸辣开胃刺激味蕾,让重复的食材再也不无聊,点这里温习一下~
接好这三个食谱,让这个夏天充满幸福的味道!大家还有什么新奇食谱,别忘了发来看看哦!
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