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想要练出肌肉身材,技术比蛮力更重要!
话不多说,学到才是真本事。5种实用增肌技巧,帮你打破瓶颈期,给肌肉更深的刺激,练出更发达的肌肉身材!
1、训练的时候,动作速度慢一点
训练的时候,我们要注意目标肌群的受力。不要快起快下,而需要放慢动作速度,这样可以给肌肉更全面的刺激。动作顶峰的 时候,可以稍微停顿一秒,再慢慢恢复原位,这样可以减少其他肌群的借力,提升肌群的泵感。
每个目标肌群一定要选择3个以上的动作,全方位雕刻组间歇时间在60秒内,不要在组间休息时间玩手机,休息时间太长,肌肉泵血感会下降,肌肉生长效果也会下降哦!
2、提高组数
当你感觉肌肉效率下降或者肌肉发展停滞的时候,除了提升负重水平外,你还可以 给自己增加组数。
比如:你之前是每个动作12RM*4组,现在不妨将每个动作增加一组,变成12RM *5 组,如果你每个目标肌群安排的是5个动作,那么一次训练下来就多了5组训练,这样可以提升训练难度,让身体远离舒适区,从而提升肌肉生长效率。
3、尝试超级组训练
超级组的训练是两个动作的组合,更加全面的刺激同一目标肌群,动作间不给肌肉休息时间,让肌肉产生力竭的感觉,从而刺激生长激素个睾酮的分泌,有助于肌肉维度的提升。
超级组的训练比常规组的训练更有效,训练的酸痛感也会更加明显,但是不苦不累就意味着 没有进步,只有打破舒适区,才能收获更好的效果。
4、尝试不同器械训练
健身房有很多不同的器械,如果你平时习惯了某两三种器材,没有去尝试其他器械训练,这个时候不如让自己去学习不同的器械,让目标肌群感受不同器械的感觉,同样可以打破训练节奏,实现肌肉维度的生长。
如果你平时只有哑铃、杠铃训练,没有尝试过壶铃,不如学习一些壶铃有关的健身动作,如果平时尝试的是自由器械为主,现在不妨尝试一些固定器械训练。
5、补充足量蛋白
增肌期间,一定不能忽略了蛋白质的补充。蛋白质可以给肌肉补充氨基酸原料,有助于肌肉的修复跟生长。
增肌期间,一个人每天的蛋白质需求量需要保持在1.5-2g/每公斤体重,如果你的体重是60KG,那么一天需要补充90-120g蛋白质。
不同食物的蛋白质含量是不同的,我们需要选择高蛋白食物,同时拒绝过度加工模式对蛋白的破坏,保持清蒸水煮的模式,才能给肌肉补充所需营养,提升避免脂肪的堆积。
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