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在这里你所到的训练动作，
是最适合每一个肌肉组织，
也是最好的训练动作，
无论你的目标是什么，
这些练习你必须要安排在你的训练中。
肩膀
最佳动作：站姿杠铃肩上推举
主要训练的肌肉：三角肌中束、前束，斜方肌，肱三头肌，胸大肌上束，前锯肌
站姿杠铃推举应该是肩部训练的主项，它需要上背部和三角肌后束，核心、强壮的双腿稳定。
相比坐姿哑铃推举，站姿杠铃推举显著增加了三角肌前束和中束的肌肉。
你应该将它作为你的主要训练动作，如果将它安排在训练后半部分进行，会因为肩部太疲劳，而无法达到所需要的强度。
股四头肌
最佳动作：颈前深蹲
主要训练的肌肉：股四头肌，臀大肌，股后肌群
由于股四头肌的大部分动作更容易让膝盖承受额外的压力，所以，前蹲使的膝关节的剪切力和压力更小，这也让这个动作膝盖更“友好”。
将颈前深蹲作为腿部训练股四头肌的主要训练动作，这不仅需要腿部力量，还需要强大的上背部和核心力量，如果你肩部、手腕缺乏灵活和柔韧性，可以交叉双臂在杠铃上，或者使用前蹲辅助设备来帮助你达成这个动作。
胸部
最佳动作：杠铃卧推
主要训练的肌肉：胸大肌和胸小肌，三角肌前束，肱三头肌和前锯肌
杠铃比哑铃也更容易控制，
杠铃卧推不仅比斜板卧推，
或者飞鸟能够更大程度激活胸肌，
针对肱三头肌方面也更优秀。
把卧推安排在训练的前半部分，使用大重量低次数的范围，握杠的宽度会对你移动的范围产生影响，更好的握距应该在下降到底部时，小臂应在杠铃下方完全垂直与地面，成90度夹角。
肱二头肌
最佳动作：哑铃肱二头肌弯举
主要训练的肌肉：肱二头肌，肱肌，肱桡肌，旋前圆肌
使用哑铃则可以帮助或预防力量和肌肉的不平衡，也给你足够的刺激，使肌肉获得生长，哑铃弯举可以使运动更自然，同时有更大的活动范围，利用手腕在运动中不同的位置，可以改变肱二头肌不同的部位，激活程度也会有所不同。
如果你将背部和肱二头肌放在一天训练，在背部训练后进行肱二头肌训练，如果你按照局部分化安排，将手臂单独训练，尝试每组8次较重的负荷进行训练。
背部
最佳动作：俯身杠铃划船
主要训练的肌肉：背阔肌，斜方肌，三角肌后束，菱形肌，大圆肌，下背部，肱二头肌
这个动作对整个背部的肌肉激活显著增加，从下背部、斜方肌、背阔肌。
俯身划船是建立背部最好的动作，可以交替不同的握杠方法和握距来获得不同的刺激。
使用6-8次或8-10次的重量的次数范围进行，你可以尝试反握杠铃的方式，更强度背阔肌下方和肱二头肌。
臀大肌
最佳动作：伸髋，butt blaster
伸髋，它基本上是模拟在短跑时的步幅达到的伸展位置，最大程度招募臀大肌，真正专注在挤压臀部，而不是通过速度和次数。
这是一个更好的孤立动作，所以，它应该在你进行腿部训练后练习，想要翘臀一定不能错过，次数范围应该在8-12次，控制节奏放慢速度进行。
肱三头肌
最佳动作：负重双杠臂屈伸
主要训练的肌肉：肱三头肌，三角肌前束，胸大肌
虽然其他动作可能排名稍高一点，但这个多关节动作，在控制动作速度，阻力和胸部角度要优与其他单关节肱三头肌的动作，长凳负重臂屈伸是个不错的替代动作。
如果你的目标是增加手臂纬度，你可能需要一个可以加负重的腰带，这样有利于肌肉纬度的增加，避免无休止的训练。
腘绳肌
最佳动作：罗马尼亚硬拉
主要训练的肌肉：腘绳肌，臀大肌，下背部
因为腘绳肌跨越膝关节和髋关节，所以罗马尼亚硬拉主要是髋关节主要的运动，但膝关节的运动将整个腘绳肌都包含在内，以确保完整的整体发展。
你的目标是让你的膝关节夹角产生尽可能小的变化，依靠髋关节的屈伸完成动作，保持肩膀锁定，腰背部收紧，如果你无法确保动作正确，使用小重量好好练习，这个动作值得你花费时间去学习。
小腿
最佳动作：骑驴提踵
主要训练的肌肉：腓肠肌，比目鱼肌
骑驴提踵对小腿的激活程度最大。脚的位置不同，使用脚尖靠前，将最大化招募到小腿的两个内侧头和外侧头。
做这个动作之前，确保你已经完成了股四头肌和股后肌群的训练，因为很多腿部的训练会间接的招募到腓肠肌，你不会想要在正是腿部训练前就造成小腿疲劳。建议高次数和真正关注离心阶段。
整体训练
最佳动作：颈后杠铃深蹲
训练的主要肌肉：股四头肌，股后肌群，臀部，小腿
首先，它能够激活小腿，股四头肌，腘绳肌，臀大肌，竖脊肌，上背部，和二头肌，大量的研究表明，深蹲对构建肌肉的优势，在6-10次范围内，显著增加睾酮激素水平，并且深蹲有很多变化，加入负重锁链，箱式深蹲，改变脚的位置强调下半身的不同位置。
深蹲是关注整体力量，质量和平衡最重要的运动之一，不管你是什么类型的训练，什么计划，深蹲是必备动作，利用深蹲在任何运动项目的方方面面都是最重要的，所以，你应该给予它足够的关注度。
有研究表明，在训练前期进行深蹲，可以快速提高睾酮激素。
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