健身让人年轻,让无数中年美好肉体吊打一众小鲜肉,这早已是不争的事实了吧~
追求健美、大块头的肌肉同好者们,在外形和线条上是妥妥的吸睛,但也免不了僵硬、灵活性和敏捷性缺乏的问题。
事实上,在日常生活中,敏捷性扮演着更重要的角色,这是一种快速移动和轻松改变方向的能力。随着年龄的增长,不论是身体还是思维的敏捷性都会受到影响,趁早开始敏捷性的训练,你或许就掌握了保持年轻的技巧。
不仅是肌肉的较量
敏捷性训练(Agility Training)包含着许多元素,比如速度、敏捷能力和灵巧性,拿篮球运动员来说,他除了要掌握何时加速、何时减速,如何瞬间启动至最高速,还要掌握快速变换方向和重心转移的本领。
那为什么说敏捷性功能训练对人保持年轻有好处呢?
首先,它是一种神经肌肉的训练,可以促进肌肉协调、增进运动表现。还是拿篮球运动员打比方,当敏捷性越强,他对运球的方向判断就更好,过人的速度就更快,跑打的能力可能更强,更有机会突破对方的防守进行投篮。
想象一个30甚至40岁的人如果还有高能的敏捷性的话,他的反应速度一定比同龄人更加突出,肌肉是用进废退的,大脑也不外如此。这样一来,也就降低了意外受伤的风险。
如何增强敏捷性
敏捷性主要靠这几方面:身体速度、柔韧性、身体活动范围和肢体反应速度。
它也属于无氧训练的一环,对力量和爆发力有些许考验,对于平常有力量训练基础的“老铁”来说,可以把它安排在训练开始前,或者是中途休息的时候。
- Ickey Shuffle-脚步灵活性练习
借助绳梯,或者是地上的方格,双脚从绳梯外开始,两脚从左向右横向依次进方格内,再依次先将右脚踏入第一个方格里。
新手可以采取“一外一内”的方式开始,每次一只脚进入绳梯内一次,这看起来很简单,但是也会在短时间之内让你心跳加速,大脑运转。
- Crossover step-交叉步
这是一个侧移和转换的动作,可以提升髋关节内外旋的能力,比起刚刚的动作更考验躯干稳定度。在预备姿势下向左边加速,右脚要快速跨过左脚前方,接着右脚要向下向后蹬,进入加速姿势,从横向转换成线性动作。
- 敏捷球训练
在一个安全的空间,用小敏捷球和搭档或者找一面墙进行训练:一手扔球另一只手接球、只使用惯用手、只使用非惯用手3种训练,不仅可以提高你的“眼-手”协调性,还能刺激心肺和下肢反应速度。
进阶到大空间,更加考验手脚协调能力。
- 气球训练
用2种不同颜色的气球,设定一个顺序,比如“蓝-黄-蓝”,按照顺序去击打气球,每次击打中间可以安排一个深蹲/深蹲跳,全程不能让气球掉落地面。气球数量和颜色越多就越难,很适合和小伙伴一起挑战。
除此之外,在日常训练/活动途中也可以安排一些比较简单的动作,提高身体反应能力。
交替箭步蹲跳
反向支撑交替摸脚
抬膝踏步
拒绝“死肌肉”的你可以马上练起来了,其中不少「动物流」的动作还可以在app上找到课程,逆龄效果体验过就知道!
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