练臀，腿会不会变粗？关于臀腿的问题，女性朋友们可能会更感兴趣。她们大多希望自己能拥有一个结实上翘、性感的臀部，同时希望双腿纤细。

来，我们先做一个试验：请任意做一个臀部发力的动作，看看是不是可以让腿部肌肉一点也不发力。事实上，几乎找不到。哪怕你躺平，只是用力收缩臀部，也会发现腿部后侧（腘绳肌）也会跟着收缩，只不过幅度较小而已。

总体上而言，臀和腿的位置关系，决定了臀和腿的肌肉围度增长呈“正相关”关系。所以，臀的围度变大，腿围大概率也会变粗。

不过，这只是“总体上而言”，还需要结合具体的训练情况，做更深入的讨论。

你用什么动作练臀腿？

想要让臀围更大，而腿围不要过度增长，那么就要想办法“更孤立”地训练臀肌。然而肌肉是一个系统，完全或绝对的“孤立”训练是不存在。你只能尽可能地让臀肌在某些动作中的发力占比更大。比如，站姿直腿后拉、跪撑屈膝抬头、臀桥、坐姿髋外展、站姿直腿侧平举等。

这些动作可以更加孤立（即更有针对性地）训练到臀部肌肉。从理论上来说，这些动作都可以让臀部变得更为结实，刺激围度的增长，改善臀部形态（结实、上翘、形状好看、线条清晰），同时降低腿部肌肉的发力占比（即更多依靠臀部肌群发力，发力更孤立）。

不过实际练一下，锻炼者就会知道，完全不用腿发力是不可能的。只有通过长期、反复训练，才能让臀部承担的发力更多，即针对性发力更有效率。而新手一定会有更多的腿部肌肉进行代偿，这就加大了臀腿同时变粗的几率。

上面所说的这些臀部训练动作，还有一个共同点，训练者很难上大重量。如果只练这些动作，或许腿围可以保持不变，由于负重不够，臀围也可能难以有效增长。

如果采用杠铃深蹲这类可以进行大重量训练的动作，则可以充分刺激到腿和臀部的肌肉，问题是臀和腿的围度又会同时增长。

所以，在健身房里，女性朋友们明显不喜欢杠铃深蹲这样的动作，而更偏爱臀桥之类的动作。

臀腿围度要变大，很难！

对于女性来说，担心练臀后，腿也会变粗，完全是杞人忧天。女性朋友可以尝试回答几个问题：

你每周单独练臀或腿，达到两次或更多吗？

你采用的训练重量足够大吗？

你的训练重量在不断增加吗？

你的训练动作会经常变化吗？

对于上面几个问题，大多数女性训练者的回答都将是“否”。那么，担心腿和臀的围度增大，完全多余。

大多数女性的臀部训练，顶多只是让臀和腿更结实一些，或上翘一些，而难以有明显的围度增长。

也就是说，与其担心腿会变粗，还不如先担心臀和腿无法变粗。

事实上，就是是男性训练者，想要将臀和腿的围度变大，都是一件非常困难的事。普遍来说，女性的训练量、训练强度都远低于男性，再加上雄性激素只有男性的二十分之一至十几分之一，女性就算很努力进行力量训练，想要增长肌肉围度也要比男性困难得多。

想象一下，某人有一个硕大、上翘、性感的肌肉臀，却同时拥有两条纤细的腿，然而这是不可能的。如果可以练成这样的“肌臀瘦腿”，那又该有多丑，因为它破坏了身体的均衡美！

身体是一个有机整体，其中的肌肉也是一个完整的子系统，同样需要遵循比例适当、均衡发展的原则。举两个例子：

如果你看到有某个男性练出肌肉发达的双臂、双肩，而他的胸却如青春期的男生那些瘦弱，这是不可能的，因为训练手臂和肩膀，一定会带动胸部的协同发力。

如果某个男性拥有健美运动员般发达的六块或八块腹肌，而全身其他部位却瘦弱不堪，或者长满肥肉，这同样不可能。

这也就是为什么，通过修图工具，将六块漂亮的腹肌粘贴到某个不训练的人身上，看上去是那么的滑稽，因为整体不协调。

同样，你想练成怎样的臀，也会直接影响腿的围度。大臀细腿，或小臀粗腿，都是不可能发生的事。

简而言之，锻炼者应该追求的是“比例协调的臀腿围度”，而不应该一味地追求某个部位的肌肉更大或更小。和谐的身体比例，才能产生真正的美感！

最后御行君还要强调一点：大多数人腿粗并不是因为肌肉多，而是因为脂肪多。因此“美腿美臀”最好的办法是，通过有氧运动降低全身的体脂率，腿也会因此变细，只不过要有点耐心、多花点时间。然后，通过臀腿部的力量训练，让臀腿部变得更结实、比例更协调就行了。

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