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夏天到了，不少人照照镜子就感觉自己成了潜力股，而身材稍微丰满一点的，更是妥妥的绩优股。
有的人卯足了劲儿再多练一点，是为了更清晰的肌肉线条，更显气质的天鹅颈直角肩，有的人按着计划吃严格一点，是为了夏天里更出色的马甲线。
想让体态完美，上镜更佳，体脂率是一个重要的因素。而也有不少人，对自己要求太严苛，反而得不偿失。但是我们看到运动员拥有着极低的体脂率，往往在10%之下，我们能用这个标准来要求自己吗？
重新认识脂肪
比较体脂率之前，我们首先要了解人体组成（Body Composition）：人体大概是由水（55%）、蛋白质（20%）、脂肪（20%）、无机物（5%）组成的，其中脂肪包括了内脏脂肪和皮下脂肪。内脏脂肪过多的情况下，会使皮下脂肪随之增加。
人脂肪的物质组成成分是由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯。脂肪又包括饱和与不饱和两种，饱和脂肪酸多存在于动物脂肪内，人体脂肪中大部分也是由饱和脂肪酸构成，在稳定性上，与不饱和脂肪酸相比，没有不饱和键，稳定且不易被氧化分解。通俗来说，就是变成脂肪容易，氧化分解脂肪难。多么令人悲伤的事实啊。
不过，这不代表着脂肪的存在是没有必要的，它不仅仅是能量的来源（储存脂肪），而且对内脏器官起着保护作用（必须脂肪酸），体脂率也并不是越低越好。
测算体脂率
目前市面上的很多体脂秤都有测体脂率的功能，基本上能大概率得出一个比较接近的数字，在专业的机构或私教指导下，会用更精准的仪器测出体脂率。当然了，有没有比较简单的方法呢？就是目测。
通常来说，成年人的体脂率正常范围分别是女性为20%—30%，男性为12%—20%；运动员的体脂率可随运动项目而定，一般男运动员为7%—15%，女运动员为12%—25%。
根据美国运动协会（ACE）给的参考数据，不同人群男女对应的体脂率是这样的：
Acceptable：普通人水平
Fitness：健康体适能水平
不同的目标，追求的体脂率肯定是不一样的，有的人可能想要练成运动员那样精瘦的程度，有的人可能想要追求穿衣显瘦就可以了，不过要对女生说一句，金刚芭比可不是瘦出来的，可别瞎操心了……
体脂率多低才算低？
有人要问了，那是不是体脂率越低就越好了呢？毕竟运动员的体脂率水平可是比正常范围还要低啊！
对运动员来说，由于训练日常和比赛难度大，因此是要靠饮食和健身的极度调节才能严格控制体脂率的，这都是在专业指导的条件下才能完成，而且，不论是运动员还是健美比赛选手，都有着适当的“休赛期”，这个时候不需要极端克制自己的饮食，而是要补充营养，让身体得到恢复。
再者，别看运动员看起来偏瘦，其实手臂、核心的肌肉十分强大，不然也无法维持如此高消耗的比赛啊（马拉松、田径等等）。
一般来说，女生的体脂率小于16%、男生小于6%就算是过低了，拿运动员来举例，维持更低的体脂率可能更利于运动表现，让速度和耐力得到提高，但同时有着免疫力下降的风险。
对女性来说，体脂率过低，特别是在过度节食、体脂率骤降的情况下，雌性激素可能会开始停止分泌，类似姨妈不来、长皱纹、骨质疏松等情况；对男生来说，则可能会出现睾酮素水平降低的情况。
体脂率过低除了影响供能，对我们的日常生活也会有影响，比如注意力不集中、易暴躁易怒、反应迟钝。我们刚刚还说过，脂肪也是给器官提供保护作用的，失去了这层保护，我们的身体也就更脆弱，受伤了也就更难恢复。
花时间去减脂
想要有好看的线条，减脂增肌，缺一不可，更要舍得花时间去对待你的饮食，不然身材和体重都会像悠悠球一样上上下下。
我们上次举过吴磊的例子，如果一个身高180cm、体重70kg的男生，想从18%的体脂率降到12%，那么假设肌肉基本不流失，减去的绝大部分是脂肪，最终需要减到总体重65kg（其中脂肪为7.6kg)，大概用2个月的时间可以做到。
理论上来讲，2个月内减掉5kg脂肪，平均每天热量亏空大约是600-700kcal。除了控制摄入的热量，还要加入力量训练、补充优质的蛋白质和蔬果，会是比较健康、让肌肉流失得少、对身体伤害较小的方式。
当然了，立flag的时候，体脂率只是一个小指标，结合BMI、肌肉比、腰围等等，维度更多元才有意义，网红发的照骗也没多少参考意义，开开心心吃了多少，身体自己知道。
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