自从DIY了蔬菜三明治出圈后,热爱身材管理的关晓彤就在低卡料理的路上越走越远,不仅po出了妈妈制作的爱心午餐,而且最近还爱上了无米寿司。这倒是给怕胖又嘴馋的粉丝提供了一个新的思路,那么这份寿司的营养足够吗?怎么做到好吃健康不发胖呢?
老豆腐能代替米饭?
这些年流行起了白菜花代替大米的无米炒饭,这份寿司则加入了老豆腐,但从营养和膳食结构的角度看,老豆腐和米饭的营养特点各不相同,不能相互代替。
下面的表格表示谷薯类食物和豆制品中富含的营养素:
营养素
谷薯类
大豆及制品
碳水化合物
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蛋白质
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膳食纤维
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维生素B1
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维生素B2
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叶酸
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烟酸
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钙
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镁
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钾
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大家通常会认为,谷类食物的碳水较多,而豆腐的蛋白质较多,想减脂就要低碳高蛋白,这么吃肯定没错。但容易令人忽视的是,谷类食物的膳食纤维和B族维生素优于大豆制品。
对于蛋白质、膳食纤维、钙的功能大家都比较熟悉,比较陌生的是B族维生素,维生素 B1 是能量代谢中不可缺少的成分,有助于维持神经系统的正常生理功能。维生素 B2 有助于维持皮肤和黏膜健康,是能量代谢中不可缺少的成分。
所以,谷薯类粮食和豆制品,对人体起到的作用不同,不能相互代替。
而且,在视频中我们看到,蛋白质来源除了鸡蛋,主要是加工的肉类,建议大家自己DIY的时候,可以加入适当的鸡肉、牛肉、虾等新鲜食材。
米饭会让人发胖?
不少人在减脂的开始就陷入了误区:米饭是精制主食,吃了会发胖,减脂就要不吃米饭。
其实效果正相反,根据我国居民营养调查数据显示,近30年来我国居民谷类消费量逐年下降,碳水供能比正在逐年降低,但老百姓在10年间的超重率和肥胖率超重和肥胖率却逐年增长。
长胖不是米饭的锅,关键还是总摄入热量超过了总消耗。比如说经常坐在电脑前的你,是不是好几个小时才起来活动一次?每天的步数有没有超过1000步以上?每周有进行2~3次半小时以上的活动吗?
另外,虽然主食吃得少了,但畜肉摄入量却在逐年增加,而畜肉中的脂肪含量是所有富含蛋白类食材中含量最高的。
精米白面确实饱腹感差、升糖速度快,但是除了精米白面,我们还可以选择升糖速度慢,饱腹感强的粗杂粮,虽然关晓彤版的无米寿司味道很赞,但大家也不妨试试,用紫米、土豆等粗杂粮代替米饭,低卡又顶饱,对打工人来说更加友好。
碳水吃少了有什么问题?
影响免疫功能
碳水不足,葡萄糖分解变少,当身体面临严重的葡萄糖匮乏时,就会利用蛋白质来产生葡萄糖,这个过程会阻碍蛋白质执行它自己的关键职能,例如免疫防御。
消耗内脏器官的蛋白质
因为我们的身体没有多余的蛋白质储存,所以当身体需要蛋白质时,身体会从血液、器官和肌肉中提取,进而影响我们的健康。
热量超标
很多人用富含蛋白的畜肉代替主食,会无形中增加脂肪摄入量,很容易导致热量超标。
影响工作效率
富含碳水的主食能快速为大脑提供能量,如果摄入不足,会影响工作和学习。
小结
关晓彤版无米寿司,富含优质蛋白和新鲜蔬菜,如果用土豆、紫米等食材代替寿司中的白米饭,会更营养。当然,比起很多过于清淡的减脂餐,已经是高分的低卡料理了,大家可以发挥想象,加入自己喜欢的材料,做到少盐少油,就很不错啦~
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