健身者有必要“吃维生素”吗?先给一个粗糙的回答:没有标准答案,需要视每个锻炼者的具体情况而定。
在开始讨论这个问题之前,我们需要先搞清楚两个问题:
(1)什么是“维生素”?
(2)什么是“吃维生素”?
什么是“维生素”?
人体需要的营养素,大致上可以分为六大类,分别是蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素和水。
根据人体对这些营养素的需求量大小,以及体内含量的多少,又可以将其中的五种营养素分为宏量营养素(蛋白质、脂肪和糖类),以及微量营养素(矿物质和维生素)。
即,维生素属于微量营养素,属于有机化合物。它的重要作用在于,维持身体生长,以及正常生命活动。但它并不是构成身体组织的“原材料”,也不提供能量来源。它属于调节性质的物质,在体内代谢中发挥重要作用。
什么是“吃维生素”?
所谓“吃维生素”,无非是通过吃东西获得维生素(从日常食物中获得),或者直接吃各种维生素补剂。
显然,我们需要讨论的是后者,即健身者是否需要“吃维生素补充剂”。
那么,一个健身者如何评估自己是否需要“吃维生素补充剂”呢?无外乎从两个方面来考虑:
(1)如果不吃维生素补剂,是否可以从日常饮食中获得足够多的、能满足身体需要的各类维生素?
(2)如果不吃维生素补剂,对于健身锻炼会不会产生不利影响?
日常饮食能提供足够的维生素吗?
答案是,只要日常饮食结构是合理的,食物丰富多样、不偏食,通常都不会有维生素缺乏的问题。实际上,在此情况下,其他营养素也不会缺乏。
研究表明,“在日常生活中,饮食富于变化的运动者,在增肌阶段完全不需要服用维生素和矿物质元素补充剂,即使人们进行的是竞技水平的训练。”(北京科学技术出版社《健身营养全书,关于力量和肌肉的营养策略》2018年4月第1版第272页)
无论是普通人还是健身者,有效避免“维生素缺乏”的办法很简单:不偏食、日常食物种类多样化、结构合理,就行了。
也就是说,“食物多样化”就能确保营养充足与均衡。而偏食、不吃某种或某类食物,维生素或其他营养素的缺乏风险就会升高,哪怕你经常吃含维生素很丰富的单一食物。
如果不吃维生素补剂,对于健身锻炼会不会有不利影响?
前面已经说了,只要日常食物丰富、不偏食,一般不会缺维生素,所以就没有专门再去吃维生素补剂的必要。但在某些情况下,需要考虑吃维生素补剂。
(1)较为严格的素食者,同时又参加运动锻炼。那么,缺乏维生素的风险就较高,应该考虑吃维生素补充剂。不过,如果是“只吃牛奶和鸡蛋,不吃其他荤食”的素食者(蛋奶素),维生素缺乏的风险也不高。
如果是完全的素食主义者(蛋奶也不吃),那么他们面临的不仅仅是维生素缺乏问题,矿物质的摄入量也会存在严重问题。
(2)在实行严苛饮食法期间,比如严格的低碳饮食法,因为几乎屏蔽了“碳水化合物”这一大类,所以有必要吃维生素补充剂。
(3)对于一些达到竞技训练水平的健身者来说,可能需要自身情况,有针对性地摄入一些维生素补充剂。比如:
维生素B,能够促进运动中的能量供应,参与蛋白质合成和组织修复;
维生素E和C,可以减少氧化性损伤,从而提高健身者承受高强度训练的能力;
维生素C还能提供运动表现,有研究表明,维生素C缺乏的成年人,在补充维生素C十周后,其跑步效率和有氧能力,都得到了极大提升。
当然,是否摄入任何一种维生素补剂,都有利于运动能力的提升,还不能定论。比如,对于较年轻的成年人、青少年和儿童来说,较低的维生素D水平是否就表明力量受限,或者补充维生素D、力量就会增加吗,还没有定论,需要进一步研究。(人民邮电出版社《美国国家体能协会,运动营养指南》2018年6月第1版第100页)
结论
对于大多数普通锻炼者来说,保持日常饮食结构合理、不偏食,通常就无需吃维生素补剂。
在实行严格的饮食法期间,特别是剔除了某大类食物时(比如不吃碳水化合物),也有必要吃维生素补剂。
需要大强度、大运动量训练,或者有竞技比赛需要的健身者,为了保证或提升运动表现,可以有选择地吃一些维生素补剂。
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