有些男性会想当然地认为,肌肉男一定会受到女性欢迎,所以希望健身增肌,把自己练成肌肉男。在这种认知下,“肌肉男十分受女性喜爱,怎么健身增肌”这类问题就很有代表性了。实际上,应该将此问题分为两个问题来讨论:
第一,肌肉男是否一定受女性欢迎?
第二,健身增肌的方法有哪些?
下面,我们分别进行讨论。
问题1:肌肉男是否受女性欢迎?
答案是:不一定。事实上,在相当多的中国女性的传统观念中,肌肉男很可能还会被嫌弃。御行君在生活中,就碰到过不少这样的女性,她们直截了当地说,“肌肉男很恶心”,“肌肉男很可怕”等等。
那么中国女性喜欢怎样的男性身材呢?普通而言,大多数女性更喜欢像影星彭于晏那样的肌肉量适中、线条清晰的男性身材,而不是像施瓦辛格那样肌肉硕大的健美男士的身材。大块头肌肉男,大概率不受中国女性们待见。
健身,本就是西方舶来品,在中国文化中,肌肉男也从来不是主流存在。我们中国人更崇尚才学和智慧,而不是强健的体魄。
所以,学富五车的文弱书生,始终在中国文化占据主流地位。在中国戏剧中,白面小生永远是主角。即便在今天的影视剧中,英俊小生从来都是被普罗大众津津乐道的主角。哪怕有时候奶油小生也会遭人诟病,但无关大局。只要男人有才学,文弱一点没关系。
随着西方健身文化的深入,广告媒体、时尚潮流的传播与影响,肌肉男文化确实也有所加强,肌肉男们也开始受到了人们的关注和青睐。但是千万别以为,练成肌肉男就一定受到女性欢迎。因此,一身漂亮的肌肉,或许让你更有魅力了,但却也不见得广受女性欢迎。
最好的办法是,找一个喜欢肌肉男的女朋友,万事大吉。
问题2:怎么增肌?
怎么增肌,这个问题太大了,太宽泛了。这就好比有人问你,“怎么造房子”。如果要说清楚,怎么也得写几篇论文或者读几部相关的专著,才能全面系统地回答这个问题。从实际锻炼出发,我们不妨从三个层面来了解健身增肌的方法。
原则层面:掌握“渐进超负荷训练原则”
渐进超负荷训练原则,是最基础的力量训练原则。也就是在训练过程中,必须不断根据身体对训练负荷的适应情况,适度地、渐进地增加运动负荷,从而对身体产生较强的或新的刺激,引起身体产生适应性变化。这种适应变化的过程,也就是肌肉力量、耐力和围度,不断提升和增长的过程。
举个例子。刚开始时,你能够将40公斤的杠铃一组卧推10次。经过1个月锻炼后,你感觉完成起来很轻松时,就应该提升运动负荷了。具体方法包括增加重量(增加到50公斤杠铃)、增加次数(一组卧推12次)、减少组间休息时间等。
操作层面:尝试运用各种具体的力量训练方法
一个简单的训练规律是,别停留在“训练舒适区”,始终让身体去尝试适应新的训练方法。
具体的训练方法有很多,比如孤立训练、动作多变、金字塔训练、复合组、超级组、巨型组、静止张力训练等等。这里列举几个最常见的训练方法:
(1)分化训练。
这是目前最主流的训练方法,也就是在每次训练时,只针对一个大肌群进行训练(小肌群可附带),以达到高效、深度刺激肌肉的目的。
但刚开始力量训练的新手,可能不适合这种方法,可以先从一次练全身、一次练两三处肌肉开始。
(2)复合组。
将两个锻炼同一部位肌肉的动作,连在一起训练,以加深刺激程度。例如,“平板杠铃卧推+器械飞鸟”,中间不休息。
(3)超级组。
将两个训练对抗肌的动作,放在一起训练。例如:“平板卧推+引体向上”,中间不休息。
(4)递减法。
当你即将无法保持当前组的练习时,就减轻重量、不要休息,继续练一下。如此反复,直到你无力再练。
如果你读一读各类专业的健身著作,或者在健身房里跟着健身达人或健身教练训练一段时间,就会发现,具体的可以让你增肌的训练方法数不胜数。锻炼者要做的是,选择适合自己的方法,好好练。
训练频率层面:多练,这是“最笨却最有效”的增肌方法!
实际上,对于新手来说,掌握具体的训练方法需要相当长的一段时间,才能从这些方法中获益。
更有效的增肌办法是,多练。一方面要保证每周训练频率(建议每周达到3至5次),另一方面要保证每次的训练时长(建议达到40至60分钟)。这两个指标,代表了训练者的努力程度。只要够努力,增肌效果就有保证。
或者这样说,就算你不懂不方法,只要够努力,练得多,也可以在一段时期内看到一定的增肌效果,哪怕你练得没有章法。
不过要注意,“多练”的前提是“确保身体有足够的休息时间,且能有效恢复”,否则会面临过度训练、遭遇受伤的风险。
最后,增肌“增到”什么程度,也是一个问题。
如果你只是想保持一定的训练量,让身材看起来标准一些、有点肌肉,那么每周3~4次力量训练,就可以达到这个目标。
如果你想练成公认的肌肉男,你对身材的要求越高,那么所需要投入的运动努力(运动频率和训练量)也就越大,比如每周练习5~6次,或更多。
从经验上来说,只有达到每周训练5至6次(需要有良好的身体恢复能力),才有可能让你练出真正的肌肉男身材。
责任编辑: