这是发现好身材第 1291 篇原创文章
周亮
我叫周亮,今年25周岁,180cm,90公斤,河南人,现在是一名深圳的在职教练,深蹲记录是220kg,硬拉是230kg,卧推是150kg,目标是拿到一张属于自己的职业卡,爱好是冒险和撸铁
我接触健身算是比较早的了,是在初中就在健身房训练了,不过那时候的训练用现在的话应该是划水,哈哈哈。因为小时候体质不好,经常生病,老爸也是塔沟出来的,所以比较喜欢练,正好机缘巧合之下认识了人生第一个引路人,把我带到健身房训练,那时候就喜欢上了健身,后来去服役了几年,回来以后就更喜欢撸铁了,干脆加入了健身行业,现在在深圳有一家自己的健身房,健身让我的身体体质得到了很大的改变,我会继续坚持下去的,像健美老前辈杨新民老师学习,奥利给!
我每周会训练五次到六次,哈哈哈。下面给大家分享下我练腿部的训练计划(比较喜欢练腿hhh)我的腿部训练计划是股四头和股二头分开的,这里主要分享股四头训练
1.训练前的热身和激活,我会用泡沫轴滚动五分钟左右
2.坐姿腿屈伸30千克起,然后递增一次加十千克,做三组
3.倒蹬400千克起,一次加50千克,做六组
4.史密斯深蹲,一边20千克,20个一组,做6-8组,看状态
5.负重弓步走,40千克的杠铃负重,100步为一组,一般我会做五组
呼,好了,这就是我一次的股四头训练计划,多多指教
饮食方面,这段时间我是减脂期,所以饮食计划是以减脂为主要目的,我一天会吃五顿
早上空腹之后我会吃十五个鸡蛋白,两个鸡蛋黄;三个核桃;午饭前一个半小时我会冲一杯分离乳清
中午主食我平常会吃糙米,然后加体重2.5倍的蛋白质,还有一到两种蔬菜,然后我会做很多,分成四份,分别是中午吃一顿,下午训练后吃一顿,六点钟吃一顿,九点钟吃一顿,十一点吃一顿,十一点就不吃碳水了,全部吃蛋白质
比较懒,hhh所以饭就一次准备好
最大的弯路就是刚开始嫌练腿太累,结果肌肉增长的很慢,后来才知道练腿肌肉生长的才会更快,之前不懂饮食,觉得增肌就是随便吃,后来才知道长的体重是蛮多,但是大部分都是脂肪,还是扎扎实实的做好基础训练与饮食才是王道,要相信没有捷径可走,偷懒就是骗自己
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