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普通会员5个练腿秘笈，让你爆炸爽，提升幸福值
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不知道大家对练腿有没有什么情怀和心得，这个让人又爱又恨的训练部位，一定有过不少心酸的经历吧。
今天我们分享5个腿部训练的秘笈，从运动强度、动作选择和休息时间等方面帮助大家打造完美的腿型。
1、运动强度
运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。
90%以上的强度，动作完成次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主，虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。
长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情绪。这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。
专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。
80—90％的强度，可使肌肉体积增大。
但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生“适应性”，致使肌肉生长缓慢或停止生长。
60—70％的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起辅助作用。
经常进行刺激强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。
2、动作选择
大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、史密斯深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。
哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。
总的要求是，大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。
初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。
有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。事实上，两者只能互补，不能取代。
因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面；深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。
不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至效果满意为止。
假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。
3、多组合训练原则
当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时，要想使大腿肌得到更全面的发展，就得采用多组合训练方法。
因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有变换内容、增加手段，才能加深加大对大腿肌的刺激，使大腿肌获得新的增长。
多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基本动作也要有孤立动作，练习对象既可是相同肌群，又可是相对肌群。
4、循序渐进原则
在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经，但若过度，则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。
只有在动作准确的前提下，坚持循序渐进的增重原则，才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半，因为人的生理、生化变化有一个过程。
5、合理的间歇时间
大腿是人体的大肌群，每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时)。恢复能力强者最多每周练3次，不宜超过3次。
训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充分恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。
训练次数过少，大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢，效果不佳。
为预防受伤，大腿肌练习之前必须做好充分的热身运动，包括伸展练习，以提高膝关节、髋关节的灵活性和腿、腰部的功能。
每次练习完，必要做整理放松运动，以加速消除疲劳，促进体力恢复。方法如骑健身车、小步慢跑等等。
动作要准确规范。在杠铃深蹲、史密斯深蹲、半蹲或腿举练习中，为保证质量，在动作全过程用力中，膝关节保持不完全伸直，这样既能使腿部肌肉保持持续紧张状态、对腿肌产生更强的刺激，又能减少膝关节受力，防止膝关节损伤。
为突破肌肉的“适应性”，可根据身体机能状态适当调整负荷强度(包括组、次数等)，使训练形式多样化，以提高训练的积极性。
例如：每次杠铃深蹲前、后可结合做俯卧腿弯举或腿屈伸动作，每个动作各做12—15次，完成3组(不含热身)。这对提高股二头肌和股四头肌的收缩和伸展能力，促进腿部肌肉力量和体积增长有很好的作用。
最后赛普君再嘱咐一句：练好你的腿，提高xing福值...
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