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普通会员别让运动损伤打消你的格斗激情
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格斗训练越来越成为一个热门的运动项目。既然是运动项目，肯定也会伴随着一些损伤。从健身房的角度来说，损伤会减少会员的训练热情，很难达到训练目标；从专业运动员的角度而言，会影响到他们的训练计划、比赛成绩。所以如何降低甚至避免损伤是我们身为一名教练或爱好者及运动员需要重视的一个问题。
下面我就给大家分享一下格斗训练中需要做的预防工作，以及导致损伤的原因。
在大部分拳手的伤病中，伤痛比例有如下分布：
★ 上肢+面部损伤占比83.4％
★ 下肢损伤占比10％
★ 躯干部位损伤占比6％
其受伤的原因分析为：
★ 因局部负荷过大导致的占比17.6％
★ 因技术动作不正确导致的占比15.2％
★ 因缺乏保护意识导致的占比24.7％
★ 因自身心理素质和专业技术差距导致的占比3.5％
★ 因准备活动不充分导致的占比22.3％。
参考文献：《格斗运动中常见损伤及原因分析》
结合上述数据分析可知，大部分损伤的原因来源于热身不充分。一般不做热身的问题，在刚入门的业余爱好者中较为常见。可能刚开始学习，运动的强度并不大，也不一定会造成损伤。但对肌肉和关节进行充分的预热活动，可以让关节肌肉提前适应高强度的运动状态，防止因局部负荷过大而造成的损伤。
热身动作
Warm Up
活动全身各关节，人体从上到下，颈椎、肩关节、肘关节、腕关节、腰部、下肢髋膝踝；
动态伸展（拉伸各肌肉延展性）；
动态热身（跑跳类、蹲类、核心类）；
空击。
一些关节的扭伤和肌肉拉伤可以通过热身运动避免。首先要充分活动肩、腕关节，肩关节周围的肌群进行充分的拉伸，腕关节进行活动度和稳定性训练。
其次是腰部和下肢的活动度。拳法的发力不光靠上肢的肌群，更重要的是下肢力量的传导。所以可以提前动态伸展和动态热身（激活下肢肌肉）和拉伸。
原则上热身活动要在10分钟甚至15分钟以上，依照之后的训练时间和训练强度为准。热身时，循序渐进，从低强度到中高强度，以微微出汗为宜。
拳峰擦伤
受伤原因：
★ 没有良好的保护措施，如绑手带的保护
★ 接触点不正确，过多的手腕屈曲导致击打时出现摩擦
★ 拳峰疼痛，初学者打靶练习时不适应
预防方法：
★ 正确使用绑手带
★ 正确的接触点、腕关节的中立位
★ 循序渐进、逐步适应提高拳峰耐受性
腕关节受伤
受伤原因：
★ 保护措施不到位，如不正确的绑手带方法或绑手带太松及拳头没有握紧
★ 腕关节稳定性差
★ 持靶人拍击力量过大且对抗方向错误导致（如直拳对抗时向下易出现损伤）
预防方法：
★ 良好的保护措施，正确使用绑手带，握紧拳
★ 增加腕关节稳定性（· 击打时拳头攥紧微屈腕 · 握拳俯卧撑，做俯卧撑时改为拳头着地，要求手腕和手臂一条直线 · 杠上支撑，既可以提高肩关节稳定性也可以提高腕关节稳定性）
★ 正确的持靶技巧及合适的对抗（持靶人25%、拳手75%）1:3的技巧
肘关节受伤
受伤原因：
★ 不正确的动作模式，出直拳时旋转手臂过早而出现的肘关节锁死或超伸
预防方法：
★ 建立正确的动作模式
大拇指关节受伤
受伤原因：
★ 接触点不正确
预防方法：
★ 正确的接触点，尤其在练习摆拳时以拳峰接触靶面不要用大拇指接触
肩关节受伤
损伤原因：
★ 进行重复摆拳或是平勾拳训练引起的“肩袖损伤”。肩袖的作用是稳定肩关节，防止过度的移位。由于生物力学的原因，摆拳常常做“肩外展”的动作，反复多次易引起肩袖肌群中，冈上肌的疲劳与急性损伤。所以一旦出现疼痛与不适，立刻停止动作，休息一段时间后疼痛如并未好转，特别是在做肩外展时更甚，应立刻冰敷并就医。
预防方法：我们在进行三角肌肌力训练时，同时注重肩稳定性的训练。
★ 在肩膀外展至90度的时候，保持一段时间，随后缓慢放下。
★ 其次是肩膀外旋和背部的力量，一般拳击手肩膀前部肌肉较为强大，常常出现“圆肩”，运动时肩袖的稳定可能会被打破，也容易造成损伤，所以背部肌肉，特别是使肩胛骨后缩的“菱形肌”也要进行锻炼。
★ 热身运动中所说的空击挥拳，从刺拳轻拳过度到组合拳。
下背部受伤
受伤原因：
★ 动作模式不正确导致的代偿
★ 核心不够稳定
预防方法：
★ 建立正确的动作模式避免代偿的问题
★ 提高核心稳定性（平板支撑，侧支撑，手肘交替及球上支撑类）等
膝关节受伤
受伤原因
★ 练习拳法时出现内扣或练习腿法时膝关节出现被动旋转代偿
预防方法
★ 正确的拳法模式建立及正确的腿法模式
踝关节受伤
损伤原因：
★ 不正确的接触点
★ 不适应靶具或沙袋的硬度
预防方法：
★ 正确的动作模式及接触点
★ 循序渐进的提高踝关节及胫骨的耐受性
总结
Summary
充分的热身：上肢如肩关节、腕关节；下肢肌肉激活等；训练后的肌肉拉伸放松等等。
绷带的正确使用：尽量买正版且纯棉微弹舒适的绑带，完美贴合手部，减少对手的摩擦。
拳击手套的选择：初学可使用入门款拳套，但是随着训练强度的增加，选择拳套上必须考虑到拳套磅数（磅数越高，拳套越厚，对手的保护性越好），对手腕的保护程度（比如说腕部系带性和魔术贴性，系带性更加贴合手腕部，对手腕保护也越好）、拳套击打手感。一定要购买正版有保障的拳套。
对练时使用护具配戴。
格斗训练这项运动是对身体素质要求很高的运动，希望大家合理认真对待运动过程中的损伤，做好防护，才能更好享受格斗带来的快乐。最后一句话与大家分享：预防损伤、提高安全性最好的方法就是利用正确的技术、技巧进行教学、指导和纠正。
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