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感觉自己上了半个月的班，今天懵懵懂懂醒来才发现是周一，不知道有没有人和我一样的？
不过也没关系，因为再过4天，就迎来了五一小长假了！
对于出游的小伙伴来说，身材管理肯定是一项挑战，有的人迈不过这个“坎儿”，中了胖3斤的魔咒；可有的人好几天后不仅肌肉紧致了，还容光焕发了，其中的秘密，当然要积极为大家奉上。
出游篇
出去吃吃喝喝玩儿了一大圈，竟然还瘦了不少，相信这是不少人的心愿，不变的老配方依然是“规律饮食+运动”，但是其中满满的都是细节，就看你能不能发现了！
- 每天一杯黑咖啡
早上来一杯热腾腾的美式，不仅接近零卡，而且能增加饱腹感，和早餐搭配在一起，简直是打响了一天元气满满的前奏，还能为接下来的游玩打起精神，用来代替高糖的风味豆浆也是不错的选择。
- 准备健康的零食和瓶装水
出游的时候免不了各种赶，运气不好还会遇上误点，饥肠辘辘的时候只能随便吃点快餐凑活了，但是我们在这种情况下，更容易向高热量食物降服。
如果能提前准备一些坚果、压不坏的水果，还有能量棒，每次刚好是一小把/一小份的量，不仅能及时缓解饥饿，而且对能量摄入来说也没有太多的负担，而且随身带零食和瓶装水还有一个好处，那就是可以提醒我们按点吃饭，生物钟不会被扰乱。
建议平常在办公室不爱喝水的上班族们，背上2～3瓶水，让身体及时补充水分，促进代谢和排汗，还能趁此机会进行持续的力量训练，真的是一举两得呢～
- 出发前适当减少热量摄入
既然要开心游玩，自然不能对热量斤斤计较，享受美食是最重要的，不过这样热量摄入也会比平常稍微大一点，所以在出发的前一周，我们可以执行一个轻度的减脂计划（绝不是节食）。
通过减少每天的热量摄入（从100Kcal到300Kca不等），同时满足蛋白质的需求，让我们一路上抛开美食的负担。
不过要提醒大家的是，有些地方小吃，浅尝辄止就好，毕竟我国是一个碳水大国，各种高热量爆棚的特产小吃层出不穷，免不了重油重糖重口味的，如果实在抵挡不了诱惑，就和出行的小伙伴一人一口，可别真放纵了。
- 抓住时间健身
能走则走，能锻炼则锻炼，如果一天下来还有力气，可以去酒店带有的健身房做一点简单的器械训练，毕竟白天已经用2W+的步数做了不少有氧运动，搭配力量就是妥妥的燃脂王炸组合。
不过大家也要量力而为哈，要留出一点体力给第二天的行程，如果当天已经累的不想动了，还是睡一个美美的觉吧～
宅家篇
得之不易的假期，当然要舒舒服服当个躺宅了，能保持规律作息就已经不容易了，运动嘛～也是能轻松完成的最好，我们也写过不少的内容，可以温习一下《就算过节在家“躺着”，也要来一组佛系训练》。
在家比较好执行的就是规律饮食了，在保证睡眠充足，训练强度和平时相差无几的情况下，只要花点心思，完全可以达到不同的燃脂效果。
以下这种方案，在此范围（身高160-170cm、体重50-60kg）的女性都可以用哦：
减脂速度：5天减0.6kg ，一周接近2斤（0.8kg）
极速减脂热量：1000kcal（紧急减脂，不建议长期使用）
蛋白质：55g
和常规减脂方案的对比
减脂速度：5天减0.3kg，一周约减1斤（0.45kg）
常规减脂热量：1300-1400kcal
蛋白质：60-70g
可以挑选的食材有以下这些：
主食：生重约100g
蔬菜：生重约500g
肉蛋类：鸡蛋、鱼虾、瘦肉共100g
豆制品：相当于23g黄豆
水果：200g
奶制品：牛奶250ml
烹调油：10g
早餐：
鸡蛋饼（全麦面粉9g、小麦面粉16g、鸡蛋25g）
拌海带丝（海带丝100g、烹调油2g）
牛奶（纯牛奶250ml）
午餐：
藜麦饭70g（生稻米16g、藜麦9g，根据加水量多少，做熟后克重会有不同程度增加，一般生熟比在0.34-0.5）
莴笋拌鸡丝（鸡胸肉90g、莴笋100g、芝麻油2g）
草菇炒双花（西蓝花100g、花菜50g、草菇25g、烹调油 2g）
加餐：
玉米90g、草莓 250g
晚餐：
金银饭70g（粳米8g、燕麦片8g、小米8g ）
孜然豆腐（北豆腐70g，10g、烹调油3g）
手撕圆白菜（圆白菜200g、烹调油2g）
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