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很多人去健身房撸铁，是为了追求一副好身材。
而肌肉的生长需要外力的刺激，过了30岁后我们的身体肌肉会呈现流失趋势。只有坚持负重训练，才能预防肌肉流失，甚至提高肌肉维度，练出好看的肌肉身材。
增肌训练需要方法，有的人增肌效率比较差，肌肉维度上不去，而有的人在增肌的同时身材也会逐步堆积脂肪，无法雕刻出真正的好身材，这主要是方法错了！
怎么才能提高肌肉维度的同时，抑制脂肪的堆积呢？增肌期间，做到这4个原则，让你90天增长5斤肌肉！
1、每个肌群匹配20-30组训练容量
想要充分刺激目标肌群，我们需要安排一定的训练量。身体由各大肌群组成的，可以分为胸、手臂、肩部、腿部、腹肌、臀部、背肌等肌群，我们需要合理分配肌群训练，每次安排2-3个肌群训练即可。
每个肌群安排5-7个动作，每个动作安排4-6组，每组10-15次，这样目标肌群就可以安排20-30组的训练容量，肌肉也会感受到充足的泵血感，有助于提高肌肉维度。
2、注意动作质量、放慢动作速度
健身训练的时候，我们要注意动作标准，而不是凭感觉盲目训练。学习动作的标准轨迹，感受目标肌群的受力。注意不要快速完成动作，动作速度太快容易让身体利用惯性完成，动作质量就会下降。
而错误的动作轨迹，会让身体其他肌群出现代偿或者借力的情况，容易出现肌肉拉伤的现象。
3、每公斤体重每天匹配1.5-2g蛋白质
增肌训练期间，除了训练外，你还需要补充足够的能量，让肌肉吸收足够的营养，才能提高肌肉维度，收获更好的身材。
增肌期间，建议每天的蛋白质摄入量为每公斤体重匹配1.5-2g，不同食物的蛋白含量不同，我们可以选择高蛋白食物，比如：一颗鸡蛋的蛋白含量是7g，100g鸡胸肉的蛋白含量是22g左右。食材记得保持低油盐烹饪，避免营养流失，还能减轻身体负担，避免摄入过多的脂肪导致发胖。
4、早点休息，不要熬夜
肌肉不能每天锻炼，而需要保证足够的休息时间。大肌群训练后需要3天时间，小肌群训练后需要休息2天时间才能获得修复。
而晚上休息时间，也是肌肉修复的黄金时间段。熬夜就意味着晚睡，很多白领上班需要早起，这就意味着你的睡眠时间不足，肌肉生长也会变慢，增肌周期就会变成。只有早点入睡，提高睡眠质量，保持充足作息，这样肌肉修复速度才会提高。
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