运动锻炼和饮食控制相结合，确实是最理想的减肥方式。虽然需要考虑的问题比较多，但是对于刚刚开始运动减肥人来说，不用将问题想得过于复杂。只要能够做好三方面的功课，运动减肥就有了一个良好的开端。

第一，不要激进地改变生活习惯。

许多新手一旦决定运动减肥，很可能是这样做的：

（1）当天晚上，就不吃晚餐了；

（2）决定天天跑，因为认为“跑得越多、减肥效果越好”；

（3）初始跑量还不小，比如跑5公里，丝毫没有考虑实际的身体承受能力。

这种精神和决心固然可嘉，但是运动减肥是一个渐进的过程。生活习惯（主要是指饮食和运动）的改变，也需要循序渐进，身体才能逐步适应。任何激进的改变，都不值得提倡，也都更容易让运动减肥提前失败。

比如，在控制饮食的措施上，不少人喜欢直接采用“不吃晚餐”的做法。今天还正常饮食，明天就开始不吃晚餐了。如此激进的改变，将导致严重的饥饿感，反而会令人无法忍受，多数人只能坚持一两天或两三天就放弃了。事实上，这种以饥饿为手段的激烈的节食法，不可能长期维持，效果也并不好。

在运动锻炼方面，不少平时从不运动的人，为了减肥突然开始天天跑步，跑量远超身体承受能力。受传统观念的影响，有些人在身体已经吃不消的情况下，还“坚持”锻炼，结果要么以受伤收场，要么因为过度锻炼被迫放弃大运动量、高频率的运动方案。

可以非常肯定地说，越是激进地改变生活习惯的运动饮食减肥方案，失败的概率也越高。循序渐进，长期坚持，才是取得良好减肥效果的正确途径。

第二，要有明确的科学饮食原则作指导。

人们喜欢采用“不吃或少吃”的办法来减肥。那么，为什么要这样做呢？因为日常生活经验给人们的直觉是，吃得多才胖，所以少吃或不吃就能瘦。不问源由，仅从生活经验出发减肥，是盲目、胡成节食的根源。

仍以不吃晚餐为例。它确实可以减少热量的摄入，但是如果在另外的时间段不控制饮食，那么全天总的热量摄入仍旧可能是超标的，即造成热量盈余。那么这种晚餐不吃，就是盲目的、无效的。

再比如低碳饮食法，它通过严格控制碳水的摄入，从而控制胰岛素的分泌，达到减肥的目的。这和热量多少没有关系，所以在这种饮食法下，“饿肚子”毫无意义。

事实上，即便减肥者不懂任何饮食法，只要能够长期规律的坚持运动，也能够达到适度减肥的目标。有研究表明，从长期来看，坚持运动还是可以抵消日常饮食带来的影响，避免发胖。也就是说，坚持运动加上“适度的饮食控制”（哪怕你不懂饮食法），也能减肥或让自己别发胖。

所以，减肥者应该对“如何科学饮食”方面的知识有所了解与学习，就可以有效避免盲目节食。

盲目节食的后果就是，它会让人非常饿。饿着肚子，还要去参加运动，当然就跑不动、练不动。长期如此，一方面可能会导致营养不良，另一方面身体的恢复也会产生问题，运动质量和减肥效果都会受到影响。

所以，不要饿着肚子去运动，是最基本的锻炼原则。特别是进行力量训练的人，只有摄入足够的碳水，才有力气去锻炼，“碳水就是力量”。

有人会问，那么吃饱了去练，力气、体能是有了，减肥的目标就无法完成了，怎么办？这又回到前一个问题了。饿不饿肚子，不是减肥成功的关键；如何正确地吃（科学的饮食法），才是获得良好减肥效果的关键。

新手，有氧运动减肥。不要照搬这个方案，应根据自己的实际情况进行调整。

（1）运动方面：

如果自己锻炼，每周一、三、五、六慢跑4次，每次30至45分钟；

如果在健身房锻炼，每周一、三、五、六参加团体操课程，以动感单车和有氧操为主，男性若不喜欢有氧操，可以将有氧操改为椭圆机或跑步机锻炼。

（2）饮食方面：

减少油腻、甜食、零食的摄入量，食物烹调以水煮蒸炖为主，晚九点后不再进食；

至少在2周时间内，详细记录每天饮食情况，再估算统计每天的热量摄入和消耗情况。如果体重和体脂率下降，说明有热量赤字，反之则需要进一步减少热量摄入或适当增加运动量。

由于身体会对饮食和运动产生适应性，因此以上方案应在三个月内进行再评估和调整。

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