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普通会员听教练说重复率最高的话是什么？
不要耸肩！收紧核心！！最后一个！！！
训练过程中你有没有出现，找不到某个肌肉发力的时候？
明明你在教练的指导下已经完成了动作，将负重从A点移动到了B点，但是你没有感觉到本来想练的肌肉在发力。
又或者你经常会在动作进行之中，特别是在每组最后几次的时候，动作发生变形？
这些都是我们常说的：你的身体发生了“代偿”。
举个栗子：
深蹲你的目标是练臀，但却练出粗壮大腿；
卧推练胸，但你的手臂肩膀越来越6；
划船乱七八糟，手臂和背部一点没有起色。
并非是你太笨、没有天赋。而是你练得太少！
01什么是肌肉代偿？
举个简单的例子就比如耸肩，其实在健身里被称之为借力。而借力就是一种肌肉代偿的行为，代偿分为两种。
一种是协同肌代偿
我们做的每个动作，都会有一个承担主动发力的主动肌，而辅助发力的叫做协同肌。当我们主动肌因为不良习惯变得薄弱，那么协同肌就会被迫营业。
比如你做宽距深蹲来练臀，明明是练臀的，练完了臀却没感觉，腿疼的要命，这就是大腿代偿了臀部的发力。
另一种是无关的肌肉进行了代偿
就比如我们练背时候做的高位下拉，当你背阔肌过于薄弱，那么你就会不自觉耸肩去靠上斜方肌来拉动杆子，但这个动作其实根本用不上斜方肌。这就是很典型的一个借力现象。
很多人做肌力训练时一听到代偿就马上联想到受伤，因此把他视为撒旦、视为邪恶的化身，但我们必须了解， 代偿它其实是身体系统的「保护机制」，也可以说是一种本能，而且是一种极度目标取向的本能。
02为什么会发生代偿？
引起肌肉代偿的原因很多，比如：因疲劳、肌力弱、肌肉处于被抑制状态而利用其他肌群借力，也可能是由于神经损伤导致肌肉力量薄弱，等等。关于肌肉代偿，这里聊几个健身房里常见的原因。
稳定性不足
教练给大家讲解动作的时候，基本每次都会说腰背挺直、核心收紧、不要翻手腕等等，虽然看起来对健身动作没什么直接作用，但它们都只有一个目的，就是为了让你身体保持稳定。
稳定性是一切训练的基础，可以让你更好刺激目标肌肉，也会让你避免受伤。
负重过大
虽然我们仙女大多数都是减脂为主，迷死氧推荐小重量多组数，但说句实话，如果我们想拥有蜜桃臀，不靠大重量确实很难达到。
但是大家一定要注意，即使需要大重量来刺激肌肉，也要循序渐进。不能今天能做10kg的臀冲，明天就赶紧挑战30kg的。这种激进的方式不仅会让我们发生代偿，还极其容易受伤。要知道当你肌肉力量不足，很容易伤筋动骨。
无效动作距离
为什么每次推荐力量训练的时候，迷死氧都会出详细的解说，这就是为了保证动作的规范性。
健身虽然好上手，但是真正到了雕刻肌肉的那个程度，每个动作细节还是要扣的。
03代偿动作会有什么影响？
相信看完以上两点已经对代偿有点些基础的认识，其实这是一个很常见的情况，在健身入门时大部分的人都会遇到这样那样的问题，所以不要瞎练是很重要的，代偿动作常见会的会引起以下三种不良影响。
（1）练不到想要练的肌肉
（2）引发伤病疼痛
（3）影响训练效果
04多关节动作难找发力？
越多关节的动作，越不可能做到明显单一部位出力。
深蹲、硬拉、划船、卧推、滑轮下拉这类的动作，都是双关节以上的动作，动用非常多的肌肉（主动出力、帮忙稳定、帮忙减速、协调的肌肉都算），能不能做好以及可以做的重量，有很大一部分取决于肌肉间协调（inter-muscular co-ordination）能力。
这也是为什么固定式器材，比起自由重量更容易做到局部酸痛，也是为什么教你怎样启动肌肉的动作、或是复健，包含了大量单关节动作，因为这类的动作才有办法精准要求某单一肌肉出力（进而才有可能制造出所谓的发力的感觉）。
对一个新手来说，要他在深蹲、硬拉“感觉背部发力”“髋部主导”，除非它是天才，要不然很少能感到特定肌肉力量的聚集。
05如何减少代偿？
所以如果你想要改善代偿情况，得到预期的训练效果，可以试着从动作技术以及肌肉力量这两个方面着手，真正解决动作代偿的问题。
「动作技术」
具体可以细分为：你如何建立动作起始姿势，你的移动轨迹如何进行。
Q：如何建立动作起始姿势？
当你想要特定刺激某个肌肉的时候，如果你可以让目标肌肉处在更容易发力的姿态上，让其他协同肌肉处在更不容易发力的姿态上，你就会得到更好的目标肌肉发力感觉。
这里的规律是：处在更拉伸状态下的肌肉会更容易发力。
这是为什么在进行二头弯举时，将手臂放置在身体后侧则可以更加针对二头肌的长头，而将手臂放置在身体前侧则可以更加针对二头肌的短头。
Q：移动轨迹如何进行？
当你在进行训练动作的时候，你是每一次都保持动作轨迹完全一致，还是每一次都不太一样？
理想的动作技术是，每组的第一次和最后一次看起来完全一样，如果你因为力气减少而让动作技术发生妥协，那么自然你想要关注的肌肉，会得不到最大化的训练刺激。
所以如果你发现在进行到一定次数之后，肌肉发力感觉减少，那么先检查一下是不是动作移动轨迹发生了变化。
「肌肉力量」
目标肌肉太过薄弱也许是身体发生代偿的最直接原因。特定肌肉力量因为薄弱，所以需要请求其他肌肉帮忙，来支持完成训练任务。
最常见的就是臀大肌薄弱，不得不需要利用大腿后侧以及下背部的肌肉帮忙完成该有的任务，从而导致大腿后侧或腰部出现伤病。
如想从肌肉力量上解决代偿问题，解决方法就是 用更孤立的训练选择（或者同时应用上面提到过的更好的动作姿势安排），来增加特定目标肌肉的力量。
然后随着你的目标肌肉力量逐渐增加，你会逐渐建立好对于目标肌肉的神经控制。这样的话，即使以后选择了不太利用目标肌肉发力的动作技术，你也还是可以利用更好的肌肉神经控制来让目标肌肉发力更多。
最后，如果你是初学者，在学习动作的过程，可以先把特定部位一定要有感觉的想法放一边，专注在持续的练习。动作正确的条件下，对于新手来讲，量的积累比粗糙的“质”的飞跃更好。那是对你的进步最有帮助的做法。过了新手村，你会感谢“代偿”“使不出力”给你的惨痛教训，并且有更多的技巧控制肌肉。
如果你已是pro级，在准备要指导别人以前，不要忘了，对方的身体状态跟你相差很多，你可是一个深蹲卧推硬拉均爆表的绝世高人，不能要求新手一刀就到99级。
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