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看了热播剧《长歌行》，网友们都称赞三石弟弟，真的长大了，令人尖叫的肌肉线条，更加圈粉无数。让人好奇的是，从国民弟弟逆袭到小奶狗，这么好看的身材，他是怎么练成的？
夏天来之前，如果你已经扛起了“减肥！”、“增肌！”的大旗，不妨跟着我看一看，要练成吴磊这样的身材，在饮食上你需要付出怎样的努力。
体脂率
想让你的肌肉线条清晰可见，很重要的一点就是要控制好体脂率。在皮肤下方有一层脂肪层，覆盖在我们的肌肉上，也就是“脂包肌“，所以皮下脂肪越少，肌肉线条就越明显。
一个健康的成年男性体脂率大约在15-18%，超出20%就需要减脂了；如果体脂超过30%，就会有明显的啤酒肚；超过40%，就会出现非常明显的大肚腩。
而吴磊呢？他的体脂率大概在12-15%，所以不仅有明显的腹肌，而且体型也帅气。
降体脂的饮食
清楚我们的目标之后，就可以开始制定计划了。
一个身高180cm的男生，体重70kg，体脂率18%，如果他要达到12%的体脂率，要怎么吃呢？
用他的初始数据来算，脂肪重量大概是12.6kg，瘦体重是57.4kg（包括肌肉、骨骼、内脏器官等）。
假设瘦体重基本不变，减去的绝大部分是脂肪，最终需要减到总体重65kg（其中脂肪为7.6kg)。
理论上来讲，如果在2个月内减掉5kg脂肪，平均每天热量亏空大约是600-700kcal。（吴磊官宣的身高182cm，体重65kg）
也就是说，每天的饮食要少摄入500kckal，运动要消耗100-200kcal。这样一来，每天摄入的热量大概是1700kcal，就像这份食谱：
早餐：1片面包（30g）+1块红薯（90g）+1个水煮蛋+1杯牛奶
午餐：半碗杂粮饭+2两瘦肉+新鲜蔬菜（生重大约200-250g）+烹调油10g
加餐：新鲜水果约200g+1片面包
晚餐：半碗杂粮饭+1两瘦肉+1两豆腐+新鲜蔬菜（生重大约200-250g）+烹调油10g
食用盐全天不超过6g
其实看起来食材体积不少，但前提是拒绝除了食谱以外的零食哦～烹调油也是严格控制用量的。
看到这里不禁哭泣的你，终于明白为什么吴磊说他几乎拒绝了所有零食了吧。
不过，我建议大家，不要急于求成，因为用这种饮食方法，配合科学的训练计划，能在2个月之内，减掉5kg脂肪。但考虑到会有一定的肌肉流失，所以要把体脂率从18%降到12%，大约需要4-6个月的时间。
碳水循环饮食
如果你有比较棒的教练，可以尝试碳水循环模式，这种饮食模式是在一定周期内，交替安排低碳饮食日和高碳饮食日，并循环多个周期。
它的优势是：在减脂同时，最大限度减少肌肉流失，增肌的同时能有效控制体脂。
其原理就是，低碳期减少碳水化合物，配合运动，使肌糖原肝糖原最大限度亏空，提高身体脂肪氧化率；短时间内将饮食结构转换为高热量高碳饮食，身体在运动中仍然会继续调用大比例的脂肪作为燃料，但此时，因为运动排空了肌糖原，摄入的高糖膳食又可明显提高肌糖原的储量，最大化减少减脂期的肌肉流失。
综上，吴磊增肌有妙招，就看你能不能get到，目标达成后别忘了来这里报道哦～
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