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当我们在网上刷健身内容的时候，经常发现赫然出现的几个大字：“最难的XX个健身动作”、“只有1%的人能做完的动作”，好像很厉害的样子。但是这似乎和教练教我们的不一样啊，毕竟教练不会说，攻克了这个动作，你就比我都强大了！
光靠几个动作来判断一个人的健身Level和经验水准当然是不够的，但话说回来，那些很难的健身动作，不是没有用。因为它考验的是小白们的基本功、发力感以及姿势，不是哼哧哼哧把铁举了就没毛病了，关键是把动作做正确、做完整。
首先来看的，当然是我们新上线的「动物流」系列的动作。
跪式接前后伸展
感受手臂和胸部逐渐伸展，重心前移、臀部发力。
重点要为腹部留出空间，避免弓背，千万不要压缩你的脊柱，不然，165也要变155，本来的好体态也要变成乌龟脖。
马特弗雷俯卧撑
可以看到这里有一个俯冲的动作，看起来好像轻轻松松就下去了，但其实需要全身共同发力完成。
我们把动作拆分来看，首先要把双手、双脚打开至与肩同宽，然后将臀部推到尽可能高的位置，背部、手臂和腿都要挺直，脚尖用力；身体向下俯冲的时候，双腿同样保持伸直，手臂弯曲，这里脖子也是中立位的，俯冲时应该是胸部发力。
在这个过程中，我们的胸部、腹部和重要的肩膀三头肌群都得到了锻炼，如果想挑战更高难度，试试俯冲的时候身体不贴地，你会解锁不一样的感受。
螃蟹爬
平常训练就容易同手同脚的Fitter表示这个动作可太难了，其实爬行动作是人体发展很早期的动作，可以释放腰椎和膝盖的压力，练好了就益处多多，主要锻炼到躯干的灵活性和稳定性，我们可以脑补一下你家猫咪走台步的时候。
不过这个动作可能比猫咪走台步更难一点，因为它是一个侧向移动的动作，和前后移动一样，都需要维持脊椎的自然排列，也就是不产生屈曲和旋转，我们可以从四足触地开始，过渡到双腿伸直。
这个动作会锻炼到我们的肩关节、胸部、腹部和腿部力量，如果你的稳定性不好，千万不要快速爬，否则臀部多晃动，膝盖会相对出现内扣，时间一长反而容易伤膝盖；伸出左手时，移动右脚，交替协调前进。注意一定要保持腰背挺直，头部中立（既不需要仰头也不需要低头），核心收紧。
猿爬侧向移动
在基础的侧向爬行动作上增加了跳跃，是一种力量训练，起始为下蹲姿势，双脚与肩同宽，手放在垫子上，双脚随即侧向跳跃，双手紧跟往侧向移动，达到无缝衔接。
这里我们细心观察的话，可能会注意到在每一次跳跃，都会有一条腿微微先着地，如果你对动作不熟悉，可以放慢这个过程。
要注意的是，全程要保持匀速的呼吸，避免含胸弓背，如果手腕柔韧性不够好的话，建议从上一个动作开始练习，不要一上来就挑战跳跃动作。
蜘蛛爬行
和第一个动作有着异曲同工之妙，也是一个升级版的训练。面朝下俯撑在地板上，手臂弯曲成90度，双手略宽于肩。身体挺直，腹部收紧，双腿并拢，脚尖着地；然后将一条腿向侧面弯曲，膝盖尽可能触碰手肘，返回起始位的同时，重心后移，弯曲腿部，接近婴儿式。
这个动作可以激活核心，同时锻炼手臂和背部，为后续高强度的训练作准备。
对侧躯干扭转
跪姿支撑，然后扭转躯干，单腿向上伸直膝关节，对侧手掌尽可能去触碰脚趾；另一条腿全脚掌着地，稳定身体平衡。
这个动作可以强化臀中肌，如果臀中肌不平衡，就容易引发一侧腿紧张、发麻，甚至是坐骨神经痛，严重的整体重心不平衡。
所以，提高身体的平衡性，不仅是为了实现更强、更远的健身目标，还能有效预防腰痛、脊椎弯曲等等，正确“扭一扭”，身体不容易失衡。
还有其他看似很难的健身动作，都有着意料之外的功效，今天肯定是说不完了，感兴趣的朋友可能先从我们的「动物流」课程专题上体会体会，想看更多动作详解的话，别忘了点“再看”，说不定什么时候就和大家见面了。
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