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回想你第一次认真去健身房的时候。你可能穿着一条超大号的篮球短裤和一件宽松的足球 T 恤从前门走进来，露出你的细弱的手臂。也许你每次锻炼都是用95磅做3×10，但每周都有至少5磅的力量增长。
八周内你的臂围明显增加，也慢慢上了大重量，你觉得自己马上要变成大佬了。
但大约六个月后，进步开始慢慢停止了。你继续训练，但新手红利期已经结束。这时候你必须要改进自己的训练计划了。一个很好的选择就是递增组训练，这是提高力量和肌肉最有效的方法之一。
递增组训练法也是经典的金字塔训练法之一，你听说过吗？尝试过的老铁们可以在评论区分享自己的训练效果和感受。
什么是负重递增？
负重递增，也称为斜坡增重，是逐渐增加阻力的过程。
直接组数：225×5
负重递增：205×5，225x5，230x5，235x5，240x5
负重递增，也被称为斜坡增重，消除了不确定因素，逐渐激活神经系统，逐渐增加重量把最重的放在最后。这样你就可以用同样的重量进行举重，但通过逐渐增加重量来刺激和增加肌肉。
我知道你在想什么，“如果我早期使用更轻的负荷，增重不会让我举起更少的重量，从而减少我的训练收益吗？”
并不会。不是让你一开始就用最大重量，而是让神经系统在你热身时更努力地工作，同时在早期优化技术和每次动作。换句话说，斜坡增重可以帮你在训练中尽量减少疲劳，磨练技术，最大限度地提高杠铃速度，并为最大重量提供可控的神经系统。
负重递增的科学：中枢神经系统增强
负重递增计划背后的驱动力是增强神经系统处理更重的重量，同时管理疲劳。
为了更好地理解这一点，在大强度的阻力训练后，神经系统会发生以下几件事：
1）根据Hamada et.el （2000），在最大自愿收缩（MVC）期间，肌球蛋白调节轻链的磷酸化增加,这使得肌动蛋白和肌球蛋白结合（用于肌肉收缩）对钙释放的增加做出反应。这种反应触发了一系列事件，导致在肌肉结构水平上增强力量肌肉生产（Horwath & Kravitz）。
因此，增加肌肉激活产生更长时间的钙离子在肌肉细胞环境中，产生更大的磷酸化的肌球蛋白轻链蛋白（ Rixon et.al, 2007）。换句话说，通过尽可能快地移动杠铃和/或负重，你可以提高力量的产生和肌肉的激活，发力会提高力量数，间接提高你的增肌能力。然后，更大的肌肉激活可以锻炼到更多的肌纤维。
2）第二种理论是基于H反射，一种由传入肌肉神经引起的脊髓反射的兴奋。从理论上说， PAP 干预增强了 H 反射，从而提高了效率和速度的神经冲动的肌肉（Robbins，2005）。
基本上，你的神经系统做好准备接受越来越重的负荷时，最大限度地通过大重量或最大杠铃速度收缩肌肉。当疲劳与神经系统功能增强相结合时，你就能产生更多的力量，在这种情况下，就能举起更重的重量。
总结
负重递增可以让你完善动作，加强协调，管理疲劳，提升神经系统，以提高重量，推动高性能训练。开始时，使用一个合适的训练负荷（60 % 1 - RM）完成一定次数，以自己的方式（负重递增）增加到一天训练中的最大重量。每组增加5-10%的负荷，争取在4-6组中达到最大重量。递增训练法对于中高阶健身人士来说，相较于普通训练组有着更好的训练效果。
Siff 和 Verkhoshansky超级训练理论表明只要后影响刺激和疲劳管理，越来越重的负荷可以引起中枢神经系统的积极影响，提高速度和力量。（Siff ，1999）。新手可能没有足够的训练效果以受益于最大重量的斜坡增重，但随着能力提升，负重递增与直接组比直接组更有效。
实例：5×5
最大深蹲训练：300磅
一天中最大负重：80%1-RM=240磅
热身训练：135×5，185×5
训练组：
1.205x5
2.225x5
3.230x5
4.240x5
5.240x5+
负重递增，慢慢减少 4x10，8，6，4/5x4，6，8，10，12
负重递增是一种一开始轻重量高组数，之后慢慢增加重量减少组数的方法。与直列组相似，只要疲劳保持在最低限度，越来越重的负荷会刺激中枢神经系统以提高性能。
备注
刚开始的时候，直接组很有效，但是随着经验的提升，必须有适应新的表现水平的方法继续锻炼肌肉，这意味着要从直接组转换到负重递增以提高力量和增加。
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