你能跑10公里吗？

在离开学校、踏上工作岗位后，大多数人的运动量都会大幅减少。别说跑10公里，跑1公里都变得非常困难。

如果你平时不参加规律的运动锻炼，那么跑10公里对你来说，根本就是一个不可能完成的任务，也就不用讨论“跑10公里对身体有害还是无害了”。

如果你一定强制自己跑完10公里，不管是跑跑停停，还是用非常长的时间才完成。你可能会面临两个不怎么样的结果：

其一，由于运动强度完全超出锻炼者的能力范围，所以受伤了。现场的即时反应，可能包括呕吐、眩晕等。

或其二，运动后的延迟反应，可能包括肌肉过度酸疼，身体严重的疲劳感等，第二天或第三天根本无力继续跑。

上述负面结果，都将迫使锻炼者放弃“每天10公里跑”这种超出身体能力的运动方案。

从经验上来说，大多数人只要经过一两年的跑步训练，都能够具备“跑10公里”的能力。由于每个人的身体情况、年龄、性别、投入的运动努力等都不同，达到“跑10公里”水平所用的时间也会各不相同。二三十岁身体素质好的年轻人，可能只需要几个月的时间就够了；六七十岁的老年人，则可能需要花费数年时间。

如果已经有能力跑10公里了，就可以讨论下面两个问题了：

问题1，大运动量的10公里跑，是不是让健康状况变差，让人更容易生病？

问题2：每天跑10公里，是不是让人更容易受伤？

10公里跑，让人更容易生病吗？

在运动生理学上有一种“开窗”理论。该理论认为，在一次大强度的急性运动之后，人体免疫力会出现低下期。这个低下期，可能会维持3~72小时。在此期间，身体对疾病的易感率会升高。

但研究同时也发现，只要采取适量的运动强度，保持经常性的身体运动，就可以明显的降低易感率。

从长期来看，适量运动无疑可以明显提升身体的健康水平，从而让锻炼者更少生病。

当你经过一段时间的锻炼后，已经能够轻松跑10公里的情况下，10公里对你来说就是一个适量的运动。只要运动强度合适，就不会对身体造成过度的负担，那么“10公里跑”就是适量的、强度适当的，它对健康就是有利的。

如果你尚不具备10公里跑的能力，尤其是新手，那么强行跑10公里，就属于“一次大强度的运动”，它会极大地降低免疫能力，从而让人更容易生病。

如果每天跑10公里，没有一天休息，那么一周的总跑量就是70公里，一个月的总跑量就在280~300公里左右。无论如何，这都是一个非常大的跑量。这将对锻炼者的下肢关节，形成极大的冲击。如果不注意保护，身体的过度疲劳，以及下肢关节受伤的风险就会非常高。显然，毫无节制的“运动频率”对身体有害。

对于有一定健身常识的运动者来说，休息是运动的必要组成部分，因此，每天跑不可取。只要采取适合自己的跑步频率，就可以极大地降低“10公里跑”带来的下肢关节的冲击受伤风险。

避免长期跑步锻炼受伤的两个有效办法是：一适当进行下肢力量训练，有力的下肢肌群将有效缓冲脚掌落地形成的冲击力；二进行拉伸练习，缓解下肢肌肉的紧张，增加关节和肌肉的灵活性。

（1）超出你当前的运动能力，以及不休息的运动方式，就是有害的。

（2）如果你已经具备了轻松跑10公里的能力，对你来说“10公里跑”就是适量运动。从长期来看，它对于维持健康状态和运动水平，就是有帮助的，也是有益的。

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