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普通会员腰背肌功能锻炼的主要目的是增强脊柱附近肌群的核心肌力，提高脊柱的活动度及稳定性，预防和缓解腰痛症状。
腹部收缩
仰卧屈髋屈膝，正常呼吸，肚脐下沉到最大程度保持5-10秒。每天2组，每组15个。
腰部扭转
仰卧位，屈髋屈膝90度，缓慢控制双膝一起同时向两边，使髋关节接触地面，保持5-10秒。每天2组，每组15个。
交替撑地
跪趴在垫上，将对侧手脚分别向上平举，保持5-10秒。每天2组，每组15个。
挺腹训练
仰卧位，双脚固定，或双膝屈曲撑地，尽力抬高臀部，保持5-10秒。每天2组，每组15个。
飞燕训练
仰卧位，手背伸，头后仰，双腿绷紧后伸，后背发力，身体反翘，抬起5-10秒。每天2组，每组15个。
直腿抬高
仰卧位，双手放于身体两侧，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，保持5-10秒。每天2组，每组15个。
对角线卷腹
弹力带中部靠近地板固定，两手抓握弹力带保持肘关节伸直，一侧肩关节向对侧膝关节方向旋转，保持5-10秒，双侧交替。每天2组，每组15个。
坐位背拉
半坐位，弹力带中部固定双足，于胸部水平牵拉弹力带，保持松弛位置，后倾，保持5-10秒。每天2组，每组15个。
单 桥
侧卧位，双手抓握弹力带，保持膝关节和后背挺直，髋部抬离地面到与肩关节平行，伸展上肢抵抗阻力，保持5-10秒，双侧交替。每天2组，每组15个。
屈膝卷腹
弹力带中部前方固定，单膝跪地，卷腹将弹力带下拉，维持5-10秒，双侧交替。每天2组，每组15个。
站位背拉
站立冲刺位，弹力带中部固定于足前方，双手抓握弹力带位于胸前方，伸髋挺背，维持5-10秒，两侧交替。每天2组，每组15个。
站位侧拉
站立位，双足与肩同宽，弹力带一端用脚踩住，另一端用手握住，身体向一侧倾斜，牵拉弹力带，维持5-10秒，双侧交替。每天2组，每组15个。
注意事项
1、避免久坐、久站，睡觉时宜选硬板床。
2、避免突然扭转发力、扛或提重物、弯腰等动作。
3、锻炼应循序渐进，活动量以每次活动后不引起疼痛加剧为宜。
4、已有腰部酸痛、发僵、不适等症状者，应减少甚至停止锻炼。
5、急性发作时应停止锻炼，及时休息，避免原有症状加重。
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