.jpg)
普通会员目前来看，我们日常的工作生活基本分两种。
第一种是每天的工作生活节奏及时间差不多（无论是 955，还是 996，上、下班总是比较有规律）。而这样的工作，安排健身也相对容易，先不说忙不忙，至少你知道自己什么时候能锻炼，而且能够得到比较好的执行。
第二种工作、生活呢，算是不太规律的。比如做媒体，你知道什么时候有突发的新闻？这样的话，安排的健身计划很多时候就没办法特别规律的完成（通常是闲的时候，一天没啥事儿；忙得时候，一天空不下来）。
而第二种，对健身训练者来讲，确实比较麻烦。尤其是减脂训练者或者高阶训练者，本来一周4-6练，胸背臀腿都安排上了。结果忙上两三天，计划都耽误了。
今天介绍一种训练法，你可以试试，就是空闲的时候，一天两练，早一练晚一练，隔天全休息。
· 一天两练，更燃脂？·
科学家为研究“一天一练”和“一天两练，再休一天”这两种训练效果的不同，挑选了7名身体素质相近的铁人三项运动员，进行了为期3周的实验研究。
研究背景：
研究人员将7名有运动经验的铁人三项选手，随机分两组：一组一天一练；一组一天两练，然后休息一天（隔日两练）；
注：训练内容和训练强度保持一致，连续进行3周。
- 一天一练：第一天进行100分钟的匀速有氧骑行，第二天进行8*5分钟的HIIT训练，之后都以这个节奏交替进行；
- 隔日两练：第一天进行100分钟的匀速有氧骑行，休息1-2小时后，直接进行8*5分钟HIIT, 第二天休息，交替进行。
另外，训练开始前和三周训练结束后的48小时，研究人员让受试者再次进行60分钟的匀速有氧骑行（60SS），并测试了运动结束后身体各项指数的相关变化：
隔日两练，让身体糖原储备明显提升！
隔日两练，训练过程中脂肪氧化率更高！
隔日两练，线粒体活性更高！
可以看到，无论是身体里的糖原浓度、脂肪氧化率，还是线粒体氧化量，隔日两练组，都比一天一练组要来的更高① ！
这说明什么呢？咱们都知道，有氧运动，从运动第一秒开始，脂肪和糖原就是同时在供能的。而脂肪氧化程度越高，就说明身体会动用更多脂肪来供能，燃脂效率自然更好。
另外，身体里更多的糖原储备，也是你有氧耐力更好的一种表现：保证你在耐力训练过程中，可以坚持更久时间，疲劳程度也更低，在长时间耐力比赛时也更有优势。所以，隔日两练对于一天一练，从燃脂和提高有氧耐力角度来看，胜！
· 一天两练，肌肉围度更大！·
有人说了，一天两练对有氧对减脂好，想一想也明白，毕竟第二练的时候有了前面的基础，不用重头再来，完全就是技能强化了嘛。
那对力量训练呢？不是说肌肉过度训练也会消解吗？力量训练总不适合一天两练了吧？
然而并不是哦，研究表明，对力量训练来说，一天两练也有很不错的效果②！
相关研究：
研究人员将7个没有什么训练经验（身体素质、训练水平接近）的健康男子，随机分为2组，进行了为期10周的实验研究；
其中一组一天一练，另一组一天训练两次（2次间隔休息2小时），然后第二天休息；
实验内容：
坐姿单腿屈伸，训练强度相同，每个单次训练持续1小时。
结果发现，10周训练后，两组被试者的腿部最大力量，都有一定程度的提升，其中隔日两练组相对更高，不过差异并不算明显。
令人惊讶的是，虽然两组被试的肌肉最大力量没有明显区别，但是，他们的肌肉做功量却发生了显著的区别！
- 一天两练，隔日休息这种训练方式的肌肉总做功增长百分比，是一天一练的2.4倍之多；
- 相同强度下，一天两练，隔日休息训练法，训练到力竭的时间增长百分比，是一天一练的2.6倍②。
更高的肌肉做功功率，到达力竭的时间更久，意味着肌肉的无氧耐受能力更强，肌肉围度增长效果也就更好。
科学家还表示，隔日两练相比一天一练，更好地增加了肌糖原和骨骼肌线粒体活性酶的活性，对无氧耐力的提高也更好！
也就是说，对于以塑形和肌肉围度增长为目的的力量训练，采用一天两练，隔日休息的方式，相比一天一练，对肌肉围度的增长和无氧耐力的提高，也更加有效！
· 隔日两练，注意事项！·
最后，从个人训练感觉来说：隔日两练（一天两练，第二天休息）这种训练方式，相比一天一练，心理上的疲劳感更弱，单次训练完程度更高、更易坚持、训练效果也更好。
事实上，隔日两练的训练效果如此显著，所以很多大牛也都会采用这种训练方式。
当然，如果你也想要尝试隔日两练这种高强度的训练方式，那一定要保证充足的休息时间，并且吃好喝好来让身体更快更好的修复，减少疲劳。
另外，训练过程中，还要注意高低强度训练交替，不建议一直采用一天两练这种高强度训练法，练不好反而容易运动过度，导致训练效果变差哦~
运动过度
运动过度并不会增加训练效果，反而会让训练效果变差，还会让身体免疫力降低，更容易生病。
⚠视觉法，判断 是否运动过度③？
找一个视觉的远端标尺：比如隔自己五米开外的示意板，窗外的一个超商招牌等，日常能比较恰巧清晰的阅读上面的字迹。
检验方法：当你有疲劳感时，建议去看看自己 选取的视觉标杆，倘若很明显的视觉变模糊、字看不清，一般来讲你就已经有一些生理疲劳的症状了，建议停止训练。
其他症状：一般运动过度还伴随着睡眠问题、注意力不能集中、触觉不灵敏等症状。
反过来说，如果你基本的睡眠和休息都无法保证，那不管是一天一练，还是隔天两练，都不建议……还是老老实实减少训练次数，保证更好的单次训练效果吧。
但如果你能保证睡眠和休息，那么趁着工作空闲的时期，早一练，晚一练，可能确实可以提高训练水平。
各种硬派好物，走过路过不要错过！
↓↓↓
参考文献：
①Yeo, W. K., Paton, C. D., Garnham, A. P., Burke, L. M., Carey, A. L., & Hawley, J. A. (2008). Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens. Journal of Applied Physiology, 105(5), 1462-1470.
②Hansen, A. K., Fischer, C. P., Plomgaard, P., Andersen, J. L., Saltin, B., & Pedersen, B. K. (2005). Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily. Journal of Applied Physiology, 98(1), 93-99.
③Ray, C., Weir, W. R., Phillips, S., & Cullen, S. (1992). Development of a measure of symptoms in chronic fatigue syndrome: the profile of fatigue-related symptoms (PFRS). Psychology and Health, 7(1), 27-43.
斌卡新书《100卡美食》热卖中~
责任编辑：