.jpg)
普通会员胸肌的形态，一般有两种：
圆形胸肌与方形胸肌
而大多数健身者
都认为方形胸肌是最漂亮的
这里不是说标准正方形
而是胸肌四边轮廓分明，上部饱满
整体外观有向上提拉的感觉
那么
怎么才能打造“方形胸肌”呢？
今天就带来两套动作
一套给器械人群，一套给徒手人群
健身房篇
NO.1 双杠臂屈伸
动作要领：
务必要慢下快上，发力时呼气
因为是自重动作
所以次数和组数不作严格限制
比如可以每组15个
做4~6组，甚至8组
最后几组可能达不到标准次数
那么就减少至6~8次
如果只能做6次以下，那就停止
NO.2 负重情况下的臂屈伸
这个效果更好好
特别是当你能够一口气
完成30个标准臂屈伸以上时
增加负重，能让你的胸肌继续生长
N0.3 绳索下拉
‘
动作要领：
小臂一定要与绳平行
这样才能保证胸肌持续发力
单脚向上，双腿撑弓步
身体可以微微前倾，抬头挺胸
不要弓背
每次8~12次，共4~6组
No. 4 下斜板卧推
动作要领：
双脚踏实不要悬空
臀部和上背部紧贴长凳
手腕保持中立位稳定
杠铃下放时
停留在胸肌下沿上方3~5厘米
发力时呼气，呼气时举起杠铃
在最高点，手肘不要完全伸直
可稍作停留2~3秒
每组8~12次，重复3~4组
要注意效率和节奏
不然脑袋倒挂时间太久
容易产生不适感
徒手篇
NO.1
NO.2
NO.3
NO.4
注意：上述所有动作
务必注意双手间距的变化
窄距锻炼中缝、宽距锻炼外沿
脚高手低是训练上沿
采用跪姿 / 手高脚低
则是锻炼下沿
通过手脚高低的变化、
手掌宽窄的变化
来实现对胸大肌四个方向的训练
每组12~15次，加上标准俯卧撑
重复2~4轮即可
责任编辑：