每天坚持夜跑4公里，一年后会怎样？我们不妨从三个方面来思考一下这个问题。

第一，坚持4公里跑，对不对？

如果你是一个运动新人，以前从来没有跑步或者体育锻炼的习惯。那么，御行君的建议是，先不要考虑是不是跑4公里。锻炼者关注的重点应该放在，“你能够坚持规律运动”上，并且每次从适合自己的跑量开始。

对于一个新手来说，一开始目标就是跑4公里，那么大概只有两种情况会发生：第一根本就跑不动；第二强行坚持跑，结果跑跑停停，最后因为过度训练而受伤，只能放弃这个脱离实际的方案。

但对于一个跑步达人来说，4公里跑却可以轻松完成，其跑量和运动强度也可能远低于日常锻炼水平。那么，4公里跑，就不会对身体构成任何锻炼压力。没有压力，身体也就不会发生什么改变。只要运动方案不变，就算跑一年、跑两年、跑N年，身体状态或运动水平就原地踏步。

所以，这里可以得到两个小结论：

（1）起始跑量（跑多少公里），应该适合锻炼者当前的运动水平，而不应该定一个脱离锻炼者运动能力的数字。

（2）跑量是随着锻炼者的身体状况、运动能力的提高而动态发展的，必须根据实际情况进行调整，而不应该是一个死板的数字。

第二，每天跑，行不行？

每天跑，行不行？这里涉及的是“运动频率”的问题。从运动效果的积累来说，如果想保持健康和苗条，每周跑3~4次也就够了。

但当身体一旦适应之后，如果锻炼者对运动能力的提高还有更高的要求，那么就应该升级跑步方案，“4公里”可能就不够了。

去参考了解一下马拉松训练者的备案训练方案就会发现，每一次的跑步任务会有不同的锻炼要求和目的，所以，具体到每次的跑量，也不会一成不变，而是根据需要进行调整。

那么，是不是“跑得越多或者每天都跑”，效果就越好呢？显然，不是这样的。

身体需要在休息中得到恢复。如果每天都跑，不给身体休息的时间，过度训练的风险就很高，对于新手尤其如此。即便是对于运动高手来说，休息也必不可少。“每天都跑”，既不值得提倡，也不是什么提升训练效果的好主意。

夜跑，好不好呢？这是一个“选择训练时间”的问题。

有研究表明，每天下午3点到傍晚7点左右的时间段，人体的血压、灵敏度、反应能力、柔韧度、力量等等方面，都处于一天中的最佳状态。因此，在这个时间段进行锻炼，效果也最好。

但这只是理论研究所代表的一种观点，具体到实际的训练，情况要复杂得多。每个人的身体状态在一天中都会有所变化（在每个月中也会有起伏变化），是不是每个人都在下午3点至7点都最适合运动，并不一定（有些人此时反而觉得累，不想动）。再到大多数人的作息来看，大多数人都在忙于工作，不可能在这个时间段进行锻炼。

真正直接影响锻炼效果好坏的，仍旧是训练强度、训练时长、训练频率这些和训练有关的因素。而在什么时间段进行锻炼，并不太重要。有人会抬杠说，“我在凌晨锻炼行吗”？这当然不好，因为这和身体的自然节律相违背。

总体上而言，夜跑对于大多数人来说都是合适的。就算它有些负面影响，但运动所带来的好处，远大于那些可以忽略的负面影响。锻炼者只要处理“夜跑和晚餐、睡眠之间”的关系就可以了。具体的建议如下：

（1）如果你在晚餐前跑，最好跑步前的一两个小时，吃一点小食，补充一点能量，这样跑步时就不会饿了。如果你是晚餐后跑，那么最好是在餐后一个半小时到两个小时后再开始，避免食物囤积造成胃部不适。

（2）别让夜跑影响睡眠。如果跑步影响你入眠，就应该将跑步和入眠之间，保持一两个小时的间隔。如果夜间跑步确实影响睡眠（无论是否有间隔时间），那么就应该将跑步时间调整到白天或者其他时间段。

现在可以简单回答一下这个问题了：每天坚持夜跑4公里，一年后会是怎么样？

如果你是新手，多半坚持不下去，早早地就会放弃，因为你根本跑不动4公里，所以也就没有“一年后怎样”的问题了。

如果你是跑步老司机，跑4公里已经可以轻松完成，那么只要运动方案不变（没有锻炼压力），一年后的身体状态就不会有什么大的改变。

不妨将你的跑步锻炼原则做一下调整：从一个适合你的跑量开始，循序渐进地长期坚持跑步锻炼。那样，你将获益匪浅！

责任编辑：