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小长假第一天，大家都出去玩了吗？有提前休假的网友前几天就在某海洋公园偶遇了向佐一家。
向佐抱着半岁的女儿，身旁的郭碧婷穿着宽松套装，打扮很随意。
不过这位网友，你怕不是用的男友同款死亡镜头吧？硬是把咱高挑的小郭给拍成了加宽版的五五分…
这张照片一出来，一姐估摸着又有好多人会替小郭操心。
说她发胖臃肿啦，状态很差啦，女神不在啦，到底向太又对她做了啥啦…
还有人怀疑她是不是又怀了二胎，成为真·豪门生育机器的，在内心上演一出豪门婆婆控制小媳妇.avi。
人家才生完宝宝半年，穿得随意一点带娃出游，怎！么！了！
话说，这个社会对“新手妈妈”的恶意从未停止，尤其对那些一向以好身材视人的女明星。
生完宝宝后还没完全恢复，就说人家不注意身材管理；小腹微微隆起，就揣测人家又怀了二胎。
很多身材负面相关的词，也和“妈妈”这个身份联系在一起，比如“妈妈臀”，伤害性极大。
为啥非要把“臀部扁塌”和“妈妈”画上等号咧？
明明很多还没生娃的坐班族也都有这个问题啊！要不我们怎么经常说“屁股都坐扁了”？
每天8小时久坐还不算上下班通勤时间，屁股慢慢变宽变塌了；
就算去练臀，臀部也是像摊煎饼一样宽着变大，而不是变翘变饱满…说的是不是你？
今天，一姐就和大家聊聊，久坐族的臀部宽扁问题。
臀部宽扁诱因之：假胯
造成臀部看起来宽扁的因素之一，就是“假胯”。
在下肢承重情况下，髋部稳定性不足而产生过度的髋内旋，导致股骨大转子往外突出，形成“第二个胯”，也就是我们常说的“假胯”。
△股骨大转子往外突出形成“假胯”
△“假胯宽”会让你的臀线下移，腿看上去短一截
造成假胯最常见的原因就是不良坐姿，比如很多姐妹都习惯翘二郎腿。
翘二郎腿，相当于大腿在屈位时带有些内旋。这种内旋会让阔肌膜张肌连带着髂胫束一起变得僵硬紧张。
△二郎腿翘久了，有没有觉得大腿根有酸胀感？
当我们起身站立时，阔筋膜张肌继续发力收缩，将股骨向外拉；髋关节四周张力失衡，就更容易采用内旋的角度来支撑身体。
△灵魂画手，你萌看得懂就好！
当这种内旋来到步态中…妈呀，就更要命了！
大腿在落地的一瞬间开始内旋；双腿无数次交替落地，相当于每一次都在拉动股骨滑离原本该运动的位置；周边肌肉也会顺应这种发力模式，形成记忆。
△每一次落地，都在把股骨大转子往外“顶”
最终，股骨大转子无法在髋关节囊里正常转动，过分向外凸出，形成了“假胯”的外观。
臀部宽扁诱因之：“蝴蝶臀”
“蝴蝶臀”，即臀部背面有明显凹陷，呈现方形或蝴蝶型。
对于这种凹陷，一姐发现姐妹们有个很大的误区，就是觉得凹陷是因为缺了肌肉，或者臀太松，然后拼命练臀练臀练臀…
事实恰恰相反！这样的凹陷，其实是因为臀部太紧张。
不信你们可以现在夹屁屁感受一下（臀部肌肉用力收缩），是不是一下就变凹了？
为什么会出现这种紧张？那还是要从久坐说起。
我们坐着的时候，整个髋部一直处于被按压状态。回到日常站立行走时，股骨就无法正常内嵌进髋关节囊。
△正常髋关节图示，股骨头是整个内嵌进关节囊的
当我们站立行走时，臀部就必须保持一定的张力去把股骨拉回来。
这样一来，臀就处于无意识的“缩短”状态。
再加上很多人日常习惯于骨盆后倾+前移的“懒人站姿”，这会让臀中肌和臀大肌进一步紧张。
△“懒人站姿”，像极了下班地铁上的一姐
如果不加以调整，带着有问题的髋去练臀，臀部肌肉会更倾向于在“缩短”状态下配合下肢的工作，进一步加剧这种紧张，导致臀越来越凹。
△尤其是这种大幅度的后伸动作
告别臀部宽扁
先调整好髋关节
一姐身边的大多数姐妹，都是开始工作后就逐渐出现了臀部宽扁问题。
无论是假胯，还是蝴蝶臀，都是典型的工伤髋功能退化问题。
害，不工作，就啥事儿都没有。
简单来说，是髋关节相关的肌肉和筋膜张力，在不应该紧张的时候紧张了，拉动了股骨滑离原本该运动的位置；
股骨不像以前“咬合”骨盆那么紧了，臀部也就慢慢变扁变宽了。
找到了问题根源，就不难理清解决思路了。
纠正日常不良久坐习惯，调整髋周边的肌肉和筋膜张力，放松紧张的部分，强化髋关节的内嵌能力。
久坐间隙偷个懒
1、右侧坐骨离开板凳，右侧大腿与地面垂直，左侧坐骨平稳靠在凳子上；
2、右腿脚尖向下顶住地面，感受大腿前侧的发力感；
3、同时脚后跟向后顶，大腿维持与地面垂直，感受大腿前后侧（股四头肌与腘绳肌）都在发力；
4、维持30秒后换边进行，可以利用工作间隙练习。
腿部大保健1
1、先定位好阔筋膜张肌的位置，在大腿正面偏外侧45度左右；
2、身体右侧卧于地面，弯曲右手肘，右小臂着地支撑；
3、将泡沫轴置于右大腿外侧阔筋膜张肌下方，左腿重叠在右腿上方；
4、右臂发力把臀部撑离地面，并推动身体使大腿外侧在泡沫轴上前后滚动，找到触痛点后上下前后滚动；
5、换边重复，每边30秒。
腿部大保健2
1、泡沫轴横跨在大腿内侧，与大腿垂直；
2、将大腿内侧按压在泡沫轴上，做前后向的滚动按压，感受大腿内侧（长收肌）的按压感；
3、每边由上到下完成三个点位的放松，换边重复。
美人鱼起身
1、如图所示，采用美人鱼坐姿，前方右侧大腿朝前屈膝；
2、将身体重心交给右腿，向下发力起身，身体向左转，转到身体与大腿处同一个垂面内；
3、右转俯身，缓慢落回到起始位置；
4、换边执行，每边完成15次。
侧卧腿外展
1、侧卧，保持髋关节和腰椎的自然中立位，屈曲支撑侧的髋和膝；
2、将上面的腿外展约30度，同时保持脊柱的中立位与脚趾朝前的状态，然后回到起始姿势；
3、每边20次/组，共完成3组。
今天的干货就到这里啦，姐妹们可以利用假期先练习起来！
调整好髋部的张力再去练臀，臀部才能蹭蹭圆着变翘，而不是pia pia宽着变大。
体态正确后，该如何练成圆翘蜜桃臀呢？好奇的宝记得给一姐点个小赞~点赞过1000，本周安排！
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