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普通会员男士们，你还在担心腰围上的游泳圈吗？快来锻炼这套动作，帮助你快速完成腹肌训练
按顺序完成八个练习，算为一个循环；做3个循环，每一次循环过程中休息一分钟。
1、哑铃过顶反弓步加侧弯
双手握一对哑铃，举到头顶，你的手和手臂都要伸直，双脚分开与肩同宽。
从右腿向后退一步，屈膝，下沉身体，进入弓步；随后身体向左侧倾斜；
之后站起回到初始位置。左右两侧各做8次。
2、抬脚左右交替哑铃卧推
躺在长椅上，双手握住一对哑铃在胸部上方，掌心向前；将双腿向上抬起，使膝关节和髋关节都呈90度角；
首先将右手中的哑铃推起，然后放下回到初始位置，之后再将做手中的哑铃推起；左右交替，每侧各做8次。
3、传递药球
躺在垫子上，双腿并齐抬起，髋关节呈90度；双臂向后伸直在头顶，双手握住一个药球；
保持双臂伸直、将药球抬起放在脚踝之间；随后放下双腿、使药球接触地面；
之后再将双腿抬起、将药球传递回给双手，之后回到初始位置；一共做8次。
4、台阶步加哑铃推举
左手握住一只哑铃在肩部高度、掌心向内，右脚踩在台阶上；
在同一个动作中，右脚发力踩上台阶，同时左手将哑铃推举过头顶；之后回到初始位置；左右两侧各做8次。
5、正反手抬脚仰卧垂悬臂屈伸
将单杠调节至腰部的高度，右手正手、左手反手握住单杠，双臂伸直、身体仰卧垂悬；
将双脚搭在瑞士球上，发力将身体向上拉起、几乎接触单杠；做4次之后，交换左右手势再做4次。
6、滑盘平板支撑
身体从plank的姿态开始，身体从头到脚呈一条直线、双脚分别踩在一个滑盘上；
以髋部为轴心、左腿向外侧滑动大约75度，之后弯曲膝盖、从身体下方滑至身体右侧，然后回到初始位置；左右两条腿各做10次。
7、单腿直腿硬拉划船
左手握住一只哑铃，将体重平衡在右腿上，将左腿向身后抬起、躯干以髋部为轴心向前倾、直到几乎与地面平行；
左臂自然下垂，然后发力将哑铃拉至胸部的高度，之后放下、回到初始位置；每侧各做8次。
8、负重左右伸展
躺在垫子上，双脚之间夹住一个药球、双腿伸直向上抬起、与地面垂直；
右手握住一只哑铃、右臂伸直、将哑铃举在肩部上方；之后将双腿放下在左侧地面、右臂则放下至右侧地面上；
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