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普通会员案情简析
某男，身高178厘米、体重68公斤。 计算可知，身体质量参数（BMI）值为21.5，处于正常范围（18.5至23.9）。
按照世界卫生组织的标准体重计算公式“（身高cm-80）*70%”，他的标准体重为68.6公斤。可见，体重也非常标准。
那么，为什么拉不起引体向上呢，仅仅是背部力量不够吗？
引体向上，拉不起来的几个原因
首先，体重问题。
体重越大，当然越拉不起来。超重或肥胖人士，应该先减肥，将体重恢复正常，而不是急于做引体向上。不过，今天讨论的这个案例中的男士 ，不存在体重方面的问题。
其次，吊杠或拉动过程中，手掌挤压或摩擦后，产生痛疼，不得不下杠。
第三，手掌握力不够，有些人连静止悬挂在单杠上都做不到。不过，这也和每个人的体重大小相关。
第四，肩部三角肌力量不够。这会导致两种情况的发生：一是由于三角肌力量不够，关节内部组织直接受力，造成肩关节痛疼，被迫下杠；二是三角肌过于薄弱，无法在拉动过程中稳定肩膀，以及协同发力，成为引体向上的弱点。
第五，两大主要发力肌群（肱二头肌、背阔肌）薄弱，直接造成拉不起来。
这其中，背阔肌是最主要的引体向上的动力来源。由于现代人生活条件舒适，背部肌肉使用的机会很少，所以大多数人的背部肌群都很薄弱。这是引体向上拉不起来的最主要原因。
既然找到了问题，下面就来讨论和解决。
问题1：体重问题
如果超重或肥胖，很简单，先将引体向上放一边，多做有氧运动减肥，将体重恢复到正常范围。
问题2：手掌被挤压和摩擦痛疼的问题
这个问题不关键，也最好解决。最简单和直接的办法是，买一副健身训练手套就行了。
不过从长远来看，仍建议你不戴手套进行训练。手掌自然会因为长期训练产生老茧，疼痛感也会逐渐消失。
此外，减轻体重，也能有效减轻手撑在引体向上训练中承受的压力。
但如果你是钢琴师等对手部皮肤有要求的职业工作者，那么还是戴训练手套练习为好。
问题3：握力不够
握力不够的根源在于，小臂肌群的力量不够。可以采用静止悬垂的方式来训练，增强小臂力量。
刚开始的参考训练方案：一次悬垂15秒（时间长短根据你的能力而定），那么就可以15秒为一组进行悬垂。分5~6组来训练，组间休息1至2分钟。
一旦你感到每组15秒的悬垂时间，已经变得比较轻松了，就可以逐步延长时间，比如延长到20秒，再延长到30秒。事实上，当你能够一次持续悬垂30秒时，已经具备了基本的悬挂能力，和握力已经不再是引体向上的瓶颈。
问题4：肩部三角肌力量不够
针对三角肌的训练，当然能增强三角肌，最终也将有助于在引体向上过程中，整个三角肌协同发力。这里推荐两个动作：
动作1：哑铃侧平举（主要锻炼三角肌前束和中束）
动作2：坐姿哑铃推举（主要锻炼三角肌中束和后束）
上述动作每次练4~6组，每组8~12次。所采用的重量，以恰好能够完成8~12次为标准。力量提升后，重量也应逐步提升。
这里只是推荐了两个动作，实际上所有的可以训练到肩部肌群的动作，锻炼者都可以尝试。
问题5：背阔肌和肱二头肌力量薄弱
肱二头肌力量不足的问题，可以通过哑铃弯举、杠铃弯举等弯举动作来进行训练，在健身房里还可以通过专门的二头弯举设备进行训练。
动作3：牧师椅二头弯举（主要锻炼肱二头肌）
动作4：坐姿下拉（主要锻炼背阔肌）
上述动作每组8~12次，共需完成4~6组。重量同样应该随着力量的增长，而逐步提升。其他针对背阔肌和肱二头肌训练的动作，也应该尝试，不要只一味地练一两个固定的动作。
训练方法的问题
然而你可能会发现，在进行了上述训练之后，完成一个标准的引体向上，仍旧遥不可期，这就涉及具体的训练方法的问题。
首先要明确，不要将时间过多地花在辅助性训练上。
提升引体向上最好的办法就是，训练引体向上本身，这就是“运动的专门性原则”。也就是，你想练好引体向上，就应该将最大的训练量分配给引体向上。
悬挂、二头弯举、坐姿下拉等等动作，虽然有助于提升引体向上的能力，但都是辅助性的。注意，它们虽然是辅助性，也需要经常练习。引体向上和辅助训练之间，是相辅相成的关系，而不是互相排斥。
其次，应该循序渐进地训练。
比如使用弹力带辅助训练。将弹力带的一头挂在横杠上，另一头系在脚上，这样就可以给你一个向个的托力。
当你的力量还很弱时，可以采用较粗的弹力带，托力较大。但此时仍应将注意力放在背阔肌上，哪怕辅助托力确实很大，也要想象是背阔肌发力带动了身体向上。
有些健身房里有专门的引体向上架，有专门的辅助托举的配重设置（可调节配重），你只要将双膝置于托板上就行了。
第三，每次拉多少组、每组拉多少个？
如果你强行规定自己每次训练要拉6组，每组拉12个。即便是有辅助弹力带，很可能也会在后面几组无法做到规定的次数。
所以，每一组的引体向上次数可以递减，只要尽你所能就行，但是总的引体向上次数不能减少。
比如，每次总的引体向上次数设定为50个，那么只要每组尽力而为、尽量去拉了，就不必在意每组拉起了几个引体向上，但是总的“50次引体向上”的任务一定要完成。举个例子，50个引体向上可能是这样完成的：第1组12次，第2组8次，第3组8次，第4组6次，第5组6次，第6组4次，第7组4次，第8组2次。
最后，需要强调一个基本的健身常识：力量训练，尤其是像引体向上这样较难的动作，想要快速见效是非常难的。锻炼者必须花费大量的时间，投入大量的训练量，才能够逐步提升水平。
经验上，二十来岁、身强体壮的年轻男子，提升速度可能会较快。一般人通过半年到一年的训练，每组能够拉起2至3个标准的引体向上，应该没有问题。届时，你的手臂、肩膀、背部轮廓和围度，都会发生极大的改变。
对于男性来说，身高178cm、体重68kg，想练引体向上，绝对是一个有利的开局。现在要做的只有一件事：开练吧！
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