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普通会员
01
颈后推举
4组x12次
我知道这个动作争议很大，我一贯的主张都是适合才是最好的，除非你本身肩关节柔韧度限制，或者使用重量太大，动作形式出现问题，否则它并不会对你的肩关节造成损伤。
无控制下降、底部在斜方肌上反弹靠惯性举起，想不伤都难，用适当的重量，不要让杠铃低过你的耳朵，这个动作非常有效，它能够锻炼到肩膀的前中后，相比之下，哑铃推举和颈前推举则更关注前束。
02
面拉
4组x12-15次
着重训练三角肌后束，而这个部位往往是训练者容易忽视、也是最薄弱的部位。而这也会让人们造成圆肩的因素之一，像个大猩猩一样，面拉这个动作则有助于改善矫正不良的体态。
03
侧平举
5组x10-12次
宽肩之王，让你的肩膀从正面看起来更有型，着重在三角肌中束练习，作为一个孤立动作，最好是放在大重量的推举，或者颈后推举这样的动作之后训练。
对于肩部的孤立动作，高次数的练习能够给与肌肉更充分的刺激，尝试用不同的器械混淆训练，绳索，哑铃，固定器械要切换，无需增加重量，事实上也建议中中等偏轻的重量进行，动作是否标准，直接影响到动作是否有效！
04
阿诺德推举
4组x8-10次
在哑铃推举的基础上增加了扭转动作，增加了伸展程度，同时也加大的动作移动范围，让你肌肉在持续张力下的时间也有所增加，你会有烧灼感，这很正常。而且还能够带上中束和后束的部位，性价比超高。
这个动作的次数适合在6-10次范围内，尤其在大重量的杠铃推举之后练习这个动作，会让你感觉肩膀里着火！
05
站姿推举（实力举）
3组x6-8次
这个动作是发展上肢力量最为重要的动作之一，同时相比较坐姿的推举，这个动作也更为严格，想想你坐姿推举时，上半身几乎呈倾斜在进行推举，这让胸肌也多少会参与进来，分摊了肩部的压力，所以，站姿能够让你避免这种不必要的浪费。
站姿推举更多会练习到三角肌前束，所以，中束以及后束需要进行补充练习。
如果做这个动作不舒服的话
可以改为哑铃推举
06
前平举
4组x10-12次
即使你进行了推举，也会需要补刀，前平举则是个不错的选择，做这个练习需要注意的是，举起的高度与眼睛持平，超过眼睛则可能会让斜方肌开始参与，另外，控制力是个很关键的因素，尽可能少的借用惯性练习。
注重动作质量
专注肌肉收缩
远比一次练很多有效！
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