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普通会员在减脂的路上，你一定也吃过这些苦
夏天快到了，有减脂需求的人也越来越多，因此可能又有一些人要交智商税了！
很多健身爱好者在减脂的过程中会伴随着一定量肌肉的流失，导致自己减脂后肌肉缩水太多；也有很多人在减脂的一开始掉体重太快，致使早早进入平台期。导致这些情况无非两个原因：一是饮食，一是训练。
我们今天就聊一聊减脂过中容易出现的误区，看看你有没有中枪。
训练和饮食计划改变的太突然
身体不适应会掉肌肉
很多人在下定决心要减脂的时候，都会和自己这样说：哎呀，明天就要减脂了，今天再最后放纵一次吧！
但是你想啊，你今天还在吃着高热量的食物，可能一天摄入了3000~4000大卡，然后第二天就开始吃的特别清淡，可能一天只摄入了2000大卡左右，你的热量缺口打开的太大了，身体必然会流失一定的肌肉。你觉得自己的体重只用两周就下去的特别快，特别开心。然而过了一段时间后，你就再也减不下去了，对吧？
那是因为你减掉的大部分都是肌肉，肌肉的流失使你的代谢也降低了，后面就再也减不下去了。
所以我们要减脂的话饮食上一定要遵循一个原则，就是循序渐进，比如你之前每天摄入了3000大卡，那么开始减脂的时候你可以每天减少300~500大卡的缺口，然后每天保持一个合理范围的热量缺口，切勿饮食减少的太激进。
不进油盐，缺少矿物质和盐分
很多人都犯过这个错误，认为减脂应该干净饮食，而干净饮食就是不吃脂肪，甚至不吃盐。
但真相是，如果你会长胖，那一定是你的总热量超标了，而不一定是脂肪吃多了。脂肪确实热量高，1克脂肪有9千卡，但是如果你碳水或者蛋白质超标了，一样也会长胖的。所以我们减脂需要减少的是总热量的摄入，而不是脂肪的摄入。
脂肪对于健身人群的作用是非常重要的。除了帮助吸收脂溶性维生素等功能以外，还可以保证我们体内内源激素分泌的良好环境，尤其是对于性激素。女性如果不吃脂肪，可能会导致月经不调或其他反应。脂肪是男性体内制造睾丸激素的前体物质，也是女性体内制造雌激素的前体物质，不吃脂肪关系到身体健康，以及训练目标的实现。
所以你可以想象，如果你不摄入脂肪或者摄入极低的脂肪，那么你的性激素水平一定会随之降低，这种激素对于健身的影响有多大，大家应该也听说过。所以即便是减脂期也要保证脂肪的摄入，当然应该是多不饱和脂肪酸的摄入，不建议脂肪的摄入量减低到20~25%以下。
不吃盐就显得有点莫名其妙了，盐的主要成分是钠，可以调节细胞外液渗透压，增强神经肌肉的兴奋性。坚持几天不吃盐一定特别乏力，你的减脂效果又怎么会好呢？如果你不是临近健美比赛一周的时间，是没有必要脱钠的。
碳水分配不合理，生酮饮食或断碳
生酮饮食是争议很大的饮食方法，不建议使用，对身体健康的损伤风险太大了，感兴趣的可以上网看一下。
至于断碳，碳水是神经系统的供能来源，保护蛋白质不被分解，帮助脂肪新陈代谢。同时还是力量训练的能量来源。这几个功能一个比一个重要，所以怎么能断碳呢？
如果你吃太多碳水，远超你身体能储备的水平，那多出的碳水可能会转化为脂肪储存起来，如果你长期低碳或者断碳，身体基础代谢下降，身体出于“自我保护”机制也会储存脂肪。
现在有种碳水循环的方式被越来越多的健美运动员所使用，但是操作的流程比较复杂，所以建议使用最简单的碳水递减的方式，并且注意合理分配碳水的摄入。不推荐训练前吃碳水、而训练后到睡前都一点碳水不吃的方式，因为训练前吃碳水是增加体内的糖原储备水平、保证训练状态的，训练后吃碳水可以保护蛋白质的利用率。所以要平均分配一天的碳水，如果你一天吃5餐，就将你一天的碳水总量分成5份。
有氧运动做太多，强度大
我们都知道减脂有两种手段，一种是控制饮食，一种是训练。我们往往将这两种方式结合起来。那么，减脂是控制饮食更重要，还是多做有氧更重要？举个例子，你每天都做大量的有氧运动，但是饮食一点都不控制，你觉得能减脂成功么?
又或者，每天都吃的特别干净合理，只做力量训练而不做有氧训练，能不能减脂成功呢？
在减脂计划里，饮食的自律一定是占比很重要的，有氧训练只是让你的计划锦上添花的，而不是一定要每天做大量的有氧去制造额外更多的热量缺口。这样的做法也会伴随让你损伤一定量的肌肉，我们可以把有氧运动当作是减脂的手段之一，但并不是最主要的手段。
减脂期饮食原则
遵循以下原则安排饮食，减脂效果可以立竿见影。
低热量，学会创造热量缺口
全营养素，三大产热营养素外其他营养素不可缺少，可以适当补充复合维生素片
少吃多餐，尤其注意蛋白质适量、适时摄入
每餐应该热量均衡，选择合适的食物
以上这些原则要遵循以下实施步骤：
第一步，先确定之前每天摄入的营养素，主要是碳水和蛋白质各摄入了每公斤体重多少克。
我们之前每天的饮食基本上都有一个过程，就是你每天都吃这么多，但是体重是基本不怎么浮动的过程。估算出那段时间大概每公斤体重吃了多少的碳水和蛋白质，比如碳水每公斤体重5克，蛋白质每公斤体重2克。
第二步，替换干净但是热量低的食物。
碳水和蛋白质的摄入总量可以不减少，但热量减少了。举个例子说明一下吧，比如你之前每天都是吃猪牛羊的肉去补充蛋白质的，那么你想一下，你吃猪牛羊的肉补充100克的蛋白质，和吃蛋清补充100克的蛋白质，热量一样么？哪个热量低一些？
在减脂期我们的碳水要选择营养素多，热量低的，比如薯类，藕，南瓜等，少吃米面类的主食。蛋白质的选择也要突出热量低，选择鸡蛋蛋白或鱼虾类，而不是牛肉猪肉等相对热量比较高的食物。脂肪主要以必需脂肪酸的各种油品为主，比如芝麻油，橄榄油，深海鱼肉，各种坚果类食物等。
第三步，逐步减少碳水至1~2克/每公斤体重。
蛋白质提高至2.5~3克/每公斤体重。比如我们之前摄入的碳水是5克/每公斤，那么你减脂的饮食调整应该是循序渐进的，可以替换完食物后再调整至每公斤体重4克碳水，等几个训练循环后逐渐没有变化的时候再次减少到3克/每公斤，然后再调整至2克/每公斤。
千万不要在吃4克明明还有进步的时候就调整到3克，调整的太快，身体不适应，一样会流失肌肉。如果你在减脂期一天两次力量训练，我会建议你提高蛋白质的摄入，肌肉有了更多的损伤和疲劳，适当的增加蛋白质的摄入比例是没有问题的，但是不可以超过3克/每公斤。
第四步，在保证力量训练的同时，逐步增加有氧。
如果你是一天做一次力量训练，要加入有氧训练的话，我会建议你把力量和有氧分开去做，避免单次训练的总时长过多，那么在你调整了饮食以后，可以逐渐加入有氧训练，一开始可以一周3~4次，逐步增加到每天1次，每次的40分钟也可以提高至每天50分钟。
永远给自己的减脂计划预留一步可以调整的空间。不论是饮食上还是训练上，千万不要在减脂的初期就把训练和饮食一次性调整到最低最极限，当你遇到平台期的时候就没有任何可以调整的空间了。如果你是逐渐增加训练强度和逐渐减少碳水的摄入的话，理论上是不存在减脂的平台期的。记住三句话：
蛋白质不能少
脂肪不能多
碳水化合物调胖瘦
夏天已经开始向我们招手了，现在正是减脂的最好时节，希望那些想要掉肉的小伙伴，都能在减脂的路上不走弯路、一帆风顺，瘦成一道闪电，闪耀最美的蜕变！
在减脂过程中还遇到过哪些困扰，留言区告诉我，让诸位大神一起帮你解决！
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