.jpg)
普通会员规律的臀部训练，既能塑形又能减脂，坚持下去就能练出翘臀
导语：在以曲线为美的时代，单纯的瘦不再是好身材的唯一象征。目前，我们将更加追求健康的美。所以我们不能简单地只想通过食物控制就能使自己变瘦。我们应该在减肥过程中加入塑形计划，让自己变得结实，有曲线感。
一、在各部位的塑形计划中，臀部总是受到女性朋友喜爱的部位
1、臀部训练的好处
这是因为，通过臀部训练对提高臀部线条有效，所以腿部边界明显，腿部线条会变长。通过臀部训练能使臀部变圆，塑造完美的腰部臀部比例，能让腰部周围更细。
另外，有规律的臀部训练不仅有助于修正身材比例，使身子变得更直，还可以起到稳定骨盆的作用，提高骨盆的稳定性也是改善骨盆前倾的不良身材问题的有效手段之一。有规律的臀部训练有助于促进臀部周围的血液循环，减少生病感冒等。结论有规律的臀部训练不仅有助于外形美观，还有助于身体健康。
2、臀部训练要全面
从臀部训练动作来看，并不复杂。选择动作时，如果注意到全面的多样性，臀大肌和臀中肌都需要锻炼到。因为锻炼臀部臀大肌可以有效地抬高臀部线条，使臀部提升，锻炼臀部中肌可以稳定和解决骨盆倾斜问题。
因此，我们知道，在臀部训练过程中，为了更有效地刺激臀部，要臀部训练动作需要特别注意，要承担适当的重量是不可缺少的。所以当我们在家训练的时候，选择合理的重物可以帮助我们完成训练。
二、接下来，小编简述几个臀部训练动作
动作1：宽距深蹲弹动
运动目标：臀腿
双脚打开约两倍的肩部宽度，腰部背部伸直，核心收紧，双手将拳头攥在胸前。伸直背部，臀部向后弯曲，跪下来，直到大腿与地面平行或稍低。起来到一半再蹲下来，然后完全恢复起来。动作过程中，请注意伸直背部，膝盖与脚尖一致。
动作2：向后箭步蹲
运动目标：臀腿
站立的时候两腿稍微分开，腰部伸直，收紧身体，把拳头放在胸前，或者自然地前后摆动手臂。稳定身体，挺直背部，一条腿向后仰，蹲下。下蹲时注意不要让后膝触地。在动作过程中，如果想给臀部提供更多刺激，就要适当增加腿部之间的跨度，使其大于深蹲时，两条腿的小腿都垂直的跨度。
动作3：负重宽距深蹲
运动目标：臀部和大腿内侧
双脚张开，脚尖朝外，腰部挺直，核心收紧，双手抓住重物，垂在身体前面。稳定身体，伸直背部，屁股向后倾斜，跪下，直到大腿与地面平行或稍低，然后站起来恢复原样。运动时注意伸直你的背部，让你的膝盖和脚尖保持一致。
动作4：站姿后抬腿
运动目标：臀大肌
用一只脚站立，轻轻抬起不是支撑的腿，伸直腰部等，收紧核心，弯曲臀部，向前微微弯曲，牵着手抓住前方的固定物体，稳定身体。保持身体平衡，不要摇晃，引导臀部的力量向后抬腿。暂时停止臀部肌肉收缩，慢慢恢复到动作顶点。对单腿支撑动作来说，支撑腿也是一个挑战。
动作5：哑铃直腿硬拉
运动目标：腘绳肌、臀大肌及下背部
双腿张开，与肩同宽，挺直腰背，收紧核心，双手握住重物，垂于身体前方。稳定身体，挺直背部，固定小腿，弯曲臀部，身体向前弯曲，直到上半身几乎与地面平行，或感到大腿背面强烈的牵引感。
动作6：负重深蹲+侧弓步
运动目标：臀部腿，包括臀部肌肉
两腿与肩膀分开，站得很宽，腰部背挺直，收紧核心，双手将重物举到胸前。伸直背部，弯曲臀部，蹲下，直到大腿与地面平行或稍低，然后起身复原。挺直身体，向侧面再迈一步，然后把屁股往后仰，蹲下来。移动的腿部大腿与地面平行后，起身复原，然后再进行深蹲动作，起身向另一边大步前进。
结语：训练时，为了更有效地刺激臀部肌肉，在训练之前激活臀部肌肉是非常有效的方法。确保运动质量，不仅能提高训练效率，而且能减少运动伤害。每个动作15-20次，每次3-5组。
收藏
责任编辑：